Несмотря на связь между социальной изоляцией и катастрофическими проблемами со здоровьем, трудно не поддерживать этот порочный круг. Подобно Нэнси, многие из нас неспособны увидеть альтернативу осуждению окружающих. Или, как Кара, мы начинаем осуждать себя, а мысль о том, что мы недостаточно хороши, настолько глубоко укореняется в нашей психике, что мы ее даже не замечаем.

Ключом к разрыву этого порочного круга станет знание о его существовании. Ведь проще всего сделать вид, что социальной боли не существует, что вам не больно, когда вас исключают из социального круга, и что взрослому человеку не подобает демонстрировать свои чувства, когда люди относятся к нему холодно или отвергают его. И Кара, и Нэнси оказались в тупике из-за своих страданий. Они даже не могли подобрать слов для описания того, что причиняет им боль. Именно поэтому в этой книге так много внимания уделяется тому, что я обозначаю термином «устранение SPOT», подразумевая под этим ряд шагов, направленных на повышение осведомленности о социальной боли. Кроме того, я расскажу о нескольких действиях, которые помогут вам повысить самопринятие и принятие людей, которых вы считаете своими друзьями.

Устранение SPOT – это ряд упражнений, разработанный мной под влиянием теории наложения физической и социальной боли (SPOT[3]), согласно которой социальная боль возникает в том же участке мозга, что и физическая. Эти упражнения помогут вам определить, насколько сильно ваш мозг реагирует на социальную изоляцию, а также позволят разорвать замкнутый круг социального включения и исключения, который постоянно разыгрывается в нашем социально расслоенном обществе.

Прежде всего вспомните тот случай, когда вас исключили из группы или не пригласили на какое-либо социальное мероприятие.

• Какими были ваши мысли и чувства по этому поводу?

• Какой была ваша ответная реакция?

• Какие ощущения в своем теле вы испытываете, когда вспоминаете этот случай?

• Как вы объяснили себе тот факт, что вас проигнорировали?

• Как это событие повлияло на ваши отношения с людьми, не имеющими отношения к вашему исключению из социального круга?

Затем посмотрите на ситуацию с другой стороны. Вспомните случай, когда вы или группа, в состав которой вы входили, сознательно исключили кого-то из своего круга. Задайте себе те же вопросы.

Цель этих двух шагов – повысить вашу осведомленность относительно влияния социальной изоляции на ваш организм и взаимосвязи. Исключая из социума других или осуждая себя, вы закрепляете систему социального включения и исключения – ту самую, которая несет в себе угрозу для вашего мозга. Эта игра в «своих» и «чужих» наносит вред всем, кто в нее играет. Даже если в данный момент вы относитесь к числу «своих», вы все равно (возможно, подсознательно) чувствуете угрозу. В глубине души вы знаете, что в любой момент может быть названо ваше имя и вы окажетесь в изоляции.

Я усвоила этот урок в самом начале карьеры, когда работала в психиатрическом отделении клиники, в которой одна из сотрудниц стала мишенью для других врачей. У персонала был ряд обоснованных критических замечаний к работе этого клинициста. Это нормально. Возможность оценить профессионализм сотрудника играет важную роль в деятельности организации. Но вместо того чтобы прямо указать доктору на ошибки, коллеги ополчились против нее, сделав объектом закулисных шуток, и исключили из своей группы. Мне стыдно признаться, но я тоже в этом участвовала. Я была новичком и мне нравился статус человека, принадлежащего к узкому кругу врачей. Однако через несколько лет я сама оказалась в подобной ситуации. Меня несправедливо осудили – точно так же, как когда-то я несправедливо осуждала свою коллегу. Каждый, кто вовлечен в замкнутый круг социального включения и исключения, находится в эмоционально небезопасном положении. Даже сейчас, когда я вспоминаю об этих двух событиях, у меня появляется ком в горле и желание спрятаться. Такой опыт социальной изоляции может остаться с вами навсегда.

Повторение представленных выше двух шагов в отношении разных случаев включения и исключения позволит вам лучше понять характер данного аспекта социальной жизни, напоминающий вращающуюся дверь. Вошел, вышел. Вошел, вышел. Хлоп-хлоп, хлоп-хлоп. Понимаете, о чем речь? Попытайтесь снова пережить ситуацию, когда вас исключили из социального круга, или вспомнить о том временном облегчении, которое испытали, когда вас включили в группу, а кто-то другой остался в стороне. Делая это, сфокусируйтесь на чувствах, которые при этом возникают. Их гамма может вас удивить.

Затем выберите время, когда будете находиться во внешнем мире хотя бы тридцать минут. Возьмите с собой блокнот или телефон и каждый раз отмечайте, когда делаете суждения о ком-то или оцениваете себя в сравнении с другими людьми. Выполнив это упражнение, вспомните, о чем в это время думали. Вы постоянно думаете о том, что другие управляют своей жизнью лучше вас? Или считаете себя умнее и лучше остальных? Обращаете ли вы внимание на вес окружающих, рост и то, во что они одеты?

Склонность делать такие суждения отделяет вас от людей. В этот момент вы неспособны увидеть, что может быть между вами общего, поскольку видите только свое место в иерархии. Если у вас когда-либо был крайне критичный босс, пытающийся контролировать каждый шаг, вы знаете, что я имею в виду. Каждый случай взаимодействия с таким человеком вызывает чувство беспомощности, ничтожности и гнева! Другой крайностью является сослуживец, постоянно извиняющийся за выполненную работу, так как уверен, что работает недостаточно хорошо. Во время совещаний он старается не встречаться ни с кем взглядом, и вы ощущаете стыд, который он испытывает. И человек, который постоянно судит других, и человек, который неизменно осуждает себя, поддерживают взаимодействие с другими людьми, опираясь на старую схему построения отношений и представления из прошлого. В ходе общения с такими людьми вы можете чувствовать себя «невидимым». Оценочные суждения подобны завесе густого тумана, разделяющей вас и другого человека, не давая возможности хорошо рассмотреть друг друга. Некоторые из представлений об отношениях формируются под влиянием событий, произошедших в детстве, тогда как другие непосредственно связаны с системой ценностей современного общества. Речь идет о всевозможных «измах», таких как расизм, сексизм, гетеросексизм, эйблизм… В социально расслоенном обществе существует бесконечное множество способов оценивать других. В своем стремлении к успеху мы учимся осуждать не только отдельных людей, но и целые группы и культуры, с тем чтобы оправдать несправедливое распределение власти. Обращая внимание на то, как часто вы делаете мысленные критические замечания в свой адрес и в адрес других людей, вы будете отдавать себе отчет в том, что в вашей голове по умолчанию выполняется программа вынесения оценочных суждений.

Один из способов снизить гиперактивность dACC – прекратить подпитывать ее очередными суждениями. Итак, еще раз найдите тридцать минут, на протяжении которых будете общаться с людьми во внешнем мире. Когда вам в голову приходят какие-то суждения, отметьте их, а затем переименуйте. Не судите себя за них! Просто скажите: «Это всего лишь мой ум, склонный делать выводы». И начните энергично вытаскивать свои мысли из нейронной колеи и переводить их на новый, более позитивный путь. Попытайтесь думать более великодушно о человеке, которого порицаете, даже если этот человек – вы сами. Или вспомните о каком-то счастливом моменте, таком как улыбающееся лицо ребенка на празднике в честь его дня рождения или спокойный вечер, когда вы искали камешки на пляже.