Большинство из нас приходит в магазин, уже решив, что купить. Некоторые берут с собой список. Американская диета уже дошла до того, чтобы удовлетворять ежедневные желания. Большинству людей не нравится идти в магазин без четкого плана что купить – это слишком долго и раздражает неопределенностью. Но задайте себе один простой вопрос: какие фрукты и овощи поступили в магазин сегодня? Спаржа? – вам повезло, если вы хотели купить именно ее.

Ответ на этот простой вопрос может серьезно изменить содержимое вашей продуктовой корзины. Можно купить наиболее полноценные по составу овощи и фрукты. Конечно, правильно поступить еще умнее и отправиться на местный фермерский рынок за свежим урожаем, но если вы оказались в обычном супермаркете, то заданный вопрос может сэкономить время и дать руководство к действию.

«Свежее» в действительности не настолько свежее, как мы хотим верить или как нам рекомендуют верить.

На первый взгляд это неочевидно. Когда плод падает с дерева, он сразу начинает разлагаться. В дикой природе это происходит потому, что полезные вещества впитываются обратно в почву и позже послужат дереву для появления следующего поколения сочных питательных фруктов. То же справедливо для овощей: как только их собрали, внутренний состав начинает меняться. Во фруктах и овощах включаются гены (до этого бездействующие), для того чтобы они распадались сразу после сбора. К моменту, когда большинство продуктов добирается до складов и рядов ближайшего супермаркета, в них уже не содержится столько же нутриентов, сколько было в момент сбора. Если фрукты и овощи собирают до полного созревания, что зачастую помогает выдержать долгую транспортировку, то у них оказывается меньше времени для того, чтобы набрать полный комплект витаминов и минералов. Внешние признаки зрелости могут присутствовать, но в овощах не будет того количества питательных веществ, как если бы они дозрели на грядке. При этом на долгом пути от фермы к вилке свежие фрукты и овощи активно подвергают воздействию тепла и света, что тоже заставляет распадаться отдельные нутриенты, особенно деликатные витамины, такие как витамин C и тиамин (витамин B). В итоге на столе оказывается бедный нутриентами продукт, который может нести на себе и следы разложения, для нас не полезные. Но при низких температурах ферменты не работают, поэтому рекомендация использовать замороженные продукты безошибочна.

Виноделы особенно заботятся о целостности плодов после того, как их сорвали с лозы. Особо качественное вино делают только из винограда, для которого путь от лозы до винокурни совсем короток, иногда – несколько минут. Разница во вкусе оказывается колоссальной. Неудивительно, что ординарные вина похожи по запаху и что из-за их состава наутро после стакана такого пойла вам будет хуже, чем после бутылки хорошего вина.

Фрукты и овощи для замораживания обычно собирают на пике зрелости, когда (по общему правилу) в них больше всего нутриентов. Заморозка и упаковка продуктов требуют методов, сохраняющих свежесть и состав продукта. Первый шаг при замораживании овощей – бланширование или обработка паром для уничтожения бактерий и блокирования ферментов, способствующих разложению. Первый шаг может привести к тому, что некоторые водорастворимые витамины, в частности витамины C и B, распадаются или переходят в воду, последующая шоковая заморозка сохраняет состав овощей относительно полноценным.

Покупайте свежие спелые сезонные овощи, которые только поступили в магазин или на рынок. Но помните, что и не в сезон замороженные овощи обеспечат вас высокой концентрацией нутриентов. Стремитесь к разноцветности, так как в природе нутриенты разделены по цветам; смесь нутриентов, обусловливающая оранжевый цвет моркови, так же полезна, как смесь, обусловливающая зеленый цвет шпината, хоть и отличается от нее по составу.

За несколько месяцев нутриенты успеют деградировать даже в замороженных продуктах. Продукты лучше готовить на пару или в микроволновке – чтобы уменьшить потери водорастворимых витаминов.

Полный список рыбы жители Америки могут посмотреть на сайте Monterey Bay Aquarium Seafood Watch (www.seafoodwatch.org). Он поможет определить, какую рыбу купить: расскажет, где ее выловили, как выловили и высок ли в этой рыбе уровень токсинов. Некоторые морепродукты лучше покупать разведенные в неволе, некоторые – выловленные из океана. Дополнительная информация о содержании ртути в рыбе, продающейся в США, содержится на сайте Управления по качеству лекарственных средств и продуктов http://www.fda.gov/food/foodsafety/product-specificinformation/seafood/foodbornepathogenscontaminants/methylmercury/ucm115644.htm

Как многие уже знают, другим важным источником нутриентов и естественным источником витамина D является рыба. Ниже даны некоторые общие рекомендации о том, как выбрать лучшие морепродукты. Если вы живете не далее сотни километров от океана или чистого источника, где водится свежая рыба, например Великих озер, без сомнений ищите свежую рыбу, когда она доступна, то есть местную и в сезон. Но если вы не живете у побережья или хотите что-нибудь несезонное, не отказывайтесь от замороженной рыбы. Замороженная современными способами рыба может оказаться лучше свежей. Почему? Потому что, как правило, рыбу сейчас замораживают на борту траулера, через несколько минут после вылова, используя шоковую заморозку и морозильники, где температура гораздо ниже, чем в обычных домашних. Часто «свежая» рыба на самом деле размороженная, и, хотя серьезные производители это указывают, так делают не все.

Когда я писал эту книгу, то узнал, что в 2011 году в США вошло в моду использование соковыжималок. Обратите внимание, эта причуда охватила пока еще не все области, связанные со здоровьем и хорошей формой. Несомненно, нам нравятся соки. Стакан свежевыжатого сока теперь можно купить в городских кафе, спортивных клубах и даже модных ресторанах, где соки входят в меню. В субботу утром вы наверняка наткнетесь в телевизоре на рекламу новой соковыжималки, которая «перевернет ваше представление об овощах и фруктах». В некоторых роликах соковыжималка будет усиливать иммунитет, в других – ускорять метаболизм, в третьих – приносить купившему счастье.

И когда я вижу яркие цвета сочной смеси, то спрашиваю себя: организму действительно нужно десять морковок за один раз? Или целый кочан брокколи? Знаю, что если бы я попытался съесть все это в целом виде, то или бы столько не съел, или бы мне стало плохо. Но еще важнее вопрос: сохранились ли в неизменном виде нутриенты из исходного продукта в этом соке? Думаю, нет.