Центра психической травмы при некоммерческой организации Justice Resource Institute, уверен: йога – эффективное дополнительное лечение от хронического ПТСР. Повышая осознанное внимание, она позволяет ощутить защищенность и контроль, дает нам ресурсы для продуктивной интерпретации напряженных физиологических состояний повторного проживания травмы.

Это особенно полезно жертвам физического или сексуального насилия. Согласно исследованиям, йога помогает им облегчить диссоциативные симптомы, эмоциональную дисрегуляцию и напряжение во всем теле. Лично я люблю хатха-йогу[52], бикрам-йогу и горячую виньяса флоу йогу. Если вы никогда не практиковали это восточное искусство, рекомендую начать с занятий для новичков, прежде чем перейти к более продвинутому уровню. Подробнее о влиянии йоги на травму читайте здесь[53].

Работа с зеркалом

Настоящий эксперт по методам заботы о себе Луиза Хей предлагает эффективный метод: посмотреть в зеркало и произнести позитивные аффирмации, не прислушиваясь к привычному негативному внутреннему голосу. Работа с зеркалом может показаться нарциссической, но на самом деле она учит нас любить себя и сопереживать себе. Когда мы обращаемся к себе с любовью и сопереживанием и при этом смотрим на свое отражение, это дает двойной эффект – мы приучаем себя к позитивным аффирмациям и в то же время ассоциируем их с собственным «я».

Арт-терапия

Исследования доказывают эффективность арт-терапии для жертв ПТСР, поскольку травма отключает области мозга, связанные с речью (центр Брока), и мы не можем сформулировать свои переживания вербально. Искусство дает возможность начать диалог со своей травмой, налаживая связь с соматическими и лимбическими системами мозга, где закодирована травма. Неважно, что вы используете – альбом для набросков или холст. Гончарное искусство, скульптура, рисунок, скетчинг – все полезно. Берите краски, разноцветные маркеры, карандаши и творите.

Если вы живете в США, можно найти арт-терапевта поблизости через веб-сайт Американской ассоциации арт-терапии arttherapy.org. Подробнее о роли экспрессивного искусства можно прочитать в моем интервью с Андреа Шнайдер, дипломированным клиническим социальным работником, в конце этой главы.

Нарративная терапия / НЛП-рефрейминг

В Колумбийском университете я изучала личные нарративы и их взаимосвязь с судьбой жертв буллинга. Я исследовала, как жертвы буллинга выстраивали нарратив стрессоустойчивости – переосмысляли случившееся и записывали повествование, добавляя в него мощный импульс к успеху. Это давало им возможность направить свой опыт на достижение значимой жизненной цели.

Жертвы буллинга, с которыми я общалась, часто возвращались туда, где произошла травма, – в школу, чтобы самим обучать детей и привлечь внимание к проблеме травли. Так они смогли продуктивно использовать деструктивный опыт жестокого обращения, чтобы благотворно повлиять на будущие поколения. Такой позитивный рефрейминг повествования позволил жертвам буллинга стать выжившими и даже почувствовать благодарность за испытания, а главное – это мотивировало их изменить жизнь других людей.

Нарративная терапия опирается на следующий принцип: не события нашей жизни, а их интерпретация и описание влияют на способность решать наши жизненные проблемы. Более того, нарративная терапия стремится переосмыслить травму и составить последовательное повествование из разрозненных фрагментов, вызванных диссоциацией. Сам индивид считается экспертом по истории своей жизни и стремится открыть в себе навыки, компетенции, таланты и ценности, чтобы создать альтернативную историю и заменить привычный негатив, который нередко доминирует в нашем восприятии себя и собственной судьбы. Вместо того чтобы рассказывать одну и ту же историю о своей никчемности, мы выбираем альтернативный вариант повествования и вспоминаем множество случаев, когда нам удалось пережить чудовищные испытания и даже преуспеть.

Вот почему ведение дневника так эффективно для исцеления: мы можем буквально изменить повествование и не соглашаться с существующим нарративом[54]. Мы можем с пользой для себя переосмыслить свой опыт (произвести рефрейминг). Мы также можем в любой момент пересмотреть собственное восприятие абьюзера как сильного и непобедимого человека, если перепишем этот старый нарратив таким образом, что сами станем сильными и свободными хозяевами своей жизни.

Вы прочитали мою «альтернативную историю» во введении. Я назвала себя воином, который победил травмы, использовав полученный опыт для собственного преображения, вместо того чтобы оставаться беспомощной жертвой, которая раз за разом повторяет один и тот же травмирующий цикл (хотя не стану отрицать, что можно быть и жертвой, и выжившим одновременно). Я рассказала историю о том, как использовала негативный опыт ради высшего блага, вместо того чтобы жаловаться, что этот чудовищный опыт разрушил мою жизнь. Я решила сосредоточиться не на своих испытаниях, а на своих талантах и написала о том, как использовала опыт травмы и абьюза, чтобы создать платформу для выживших и принести пользу этому сообществу.

Даже если вы не работаете с психологом, который специализируется на нарративной терапии, вы можете изменить собственное повествование в любой момент, достаточно взять бумагу и ручку (или старый добрый лэптоп). Сначала расскажите о своих испытаниях так, как вы привыкли о них рассказывать («В детстве я пережил абьюз, я чувствовал себя беспомощным и никчемным»), а ниже запишите альтернативный вариант («Благодаря абьюзу я смог помочь другим жертвам»). Вы увидите, что, сформулировав новую, воодушевляющую историю, вы сможете изменить негативный внутренний диалог, избавиться от осуждения, сомнений, страха и ненависти к себе, которые были в вашей старой истории.

Подробнее о нарративной терапии читайте здесь[55].

Обратные умозаключения

Если вы читали мою первую книгу – «Забота о себе: руководство для продвинутых девушек», – то вы знакомы с обратными умозаключениями. Я узнала о них не из книг по психологии и не на терапевтических программах. Это техника, которую я разработала для себя, чтобы не зацикливаться на негативных мыслях. В работах Фуко обратные умозаключения названы методом, позволяющим отвоевать и перераспределить власть, бросив вызов общепринятым рассуждениям о сексуальности и гендере.

В том контексте, в котором я использую (или адаптирую) их, обратные умозаключения позволяют лишить силы, значения и влияния те негативные утверждения, которые токсичные люди применяют против нас.

Я практиковала и дорабатывала этот метод, опираясь на собственный жизненный опыт, и он позволил мне защищаться от оскорбительных слов токсичных людей. Данная практика особенно эффективна для восстановления после вербального абьюза.

Кроме того, это один из самых полезных способов дать выход своей злости на абьюзеров и на их жестокие слова: сформулировав эффективные обратные умозаключения, мы опровергаем каждое оскорбление, которое нам довелось услышать. Когда я сказала, что мы можем стать самым страшным кошмаром для нарциссов, я не шутила. Я использовала обратные умозаключения, чтобы реализовать смелые мечты и достичь своих целей (хотя многие сомневались, что я способна на это).

Обратные умозаключения помогли мне стать целеустремленной, уверенной в себе, мотивированной на такой успех, который превосходит чужие ожидания. Это требует практики, но, когда вы научитесь контролировать свое отношение к себе и слова, которые используете, чтобы переосмыслить свою реальность, токсичные люди потеряют власть над вами и вы станете хозяином собственной жизни.

В двух словах: метод обратных умозаключений – креативный способ переосмыслить слова, которые употребляли против вас абьюзеры и агрессоры. Обратные умозаключения можно использовать следующим образом: 1) возразить своим абьюзерам, 2) заменить новой позитивной аффирмацией сказанное ими, чтобы лишить вас силы и уверенности, и 3) придать унизительным словам положительную коннотацию, которой вы заслуживаете.

1. Как возразить абьюзеру

Дело не в буквальном возражении нарциссу, а в том, чтобы возразить своим навязчивым мыслям о нем. Я чувствую наибольшее освобождение, когда позволяю себе писать аффирмации, не сдерживаясь, без малейшей цензуры. Это единственное безопасное пространство, где я могу выплеснуть всю свою боль, не опасаясь никаких последствий. Дайте волю гневу, доверьте его бумаге. Поверьте, это намного приятнее, чем замышлять реальную месть, которая может повлечь за собой серьезные последствия. Также можно составить список утверждений, опровергающих все негативные высказывания токсичных людей о вас. Чтобы сформулировать обратное умозаключение, нужно записать свои конкретные достижения или позитивные отзывы других людей о вас, противоречащие язвительным замечаниям и оскорблениям, которые вы не можете выбросить из головы.

Если вы не знаете, с чего начать, предлагаю несколько идей для обратных умозаключений.

Для начала обратите всё, что говорил вам абьюзер, на него самого. Он говорил, что вы непривлекательная? Запишите, какой он уродливый и страшный внешне и внутренне.

Он говорил, что вы никогда не реализуете свои мечты? Возразите ему и скажите: «Если ты не достиг своих целей, это не значит, что я не достигну своих. Смелые мечты просто не вмещаются в голову таких ограниченных людей, как ты».

Он говорил, что вы недостаточно умны? Напишите, что вам по крайней мере хватило мозгов не тратить ни секунды своего времени на такого тупицу, как он.

Да, жесткие выражения не возбраняются. Дайте себе волю.