Смелее. Никакой цензуры для собственного гнева. Все равно нарцисс не услышит вас, так что выражайтесь свободно. Настройтесь на истинное «я», почувствуйте весь свой гнев и готовность биться не на жизнь, а на смерть. Если эти мысли так и останутся на бумаге и вы не отправите записи нарциссу, то вам нечего бояться – злитесь от души. По сути, как говорит Беверли Энджел, лицензированный терапевт по вопросам семьи и брака, попытки слишком рано подавить гнев, принуждая себя простить абьюзера, на деле мешают исцелению.

2. Замена слова или фразы

Это второй компонент обратных умозаключений, когда мы заменяем новыми словами и фразами всю абьюзивную лексику, как только она всплывет в нашей памяти. Как использовать этот метод, зависит от вас и ваших личных потребностей. Некоторые выжившие считают замену слова или фразы довольно напряженным занятием, так что лучше начать с малого и сначала использовать те позитивные слова, в которые вам проще поверить, а затем постепенно прийти к убеждениям, которые вы хотели бы иметь о себе.

К примеру, жертва, которую критиковали за ее внешний вид, может найти утешение, заменив свои навязчивые мысли такой простой фразой: «Я несовершенна, но в несовершенстве есть своя красота» вместо того, чтобы сразу убеждать себя: «Я красивая», поскольку пока она не способна в это поверить. Подумайте, на каком вы этапе и что вам проще сказать, не принуждайте себя к крайностям, если еще не готовы к ним.

Однако некоторым выжившим крайности как раз пойдут на пользу. Лично мне было приятно искать новые слова и фразы, максимально убийственные и экстремальные, поскольку, будучи жертвой абьюза, я привыкла слышать другие – оскорбительные – крайности. Например, если нарцисс постоянно унижал ваш интеллект, замените его абьюзивные фразы словами: «Я умен как черт» или «Я гений».

Иногда даже полезно добавить уточнение, которое проецирует те или иные негативные качества на абьюзера: «Я умная, а ты просто завидуешь мне, потому что ты тупой, как пробка». Это замечательный пример, как можно активно лишить абьюзера силы, укрепив при этом свою уверенность. Как бы вы ни использовали этот метод, опирайтесь на то, что лично вам комфортно и приятно. Это постепенный процесс, и здесь нет правильных или неправильных решений.

3. Как придать унизительным словам положительную коннотацию и изменить их значение

В нашем обществе таким словам, как «стерва», иногда придают позитивный оттенок, подразумевая сильную женщину. Самый известный пример такого нового значения – книга Шерри Аргов «Мужчины любят стерв. Руководство для слишком хороших женщин»[56]. Никто не запрещает нам использовать тот же принцип по отношению к другим унизительным словам. Если вы хотите переделать какую-либо фразу с пользой для себя и чувствуете, что это не станет для вас болезненным триггером, смело действуйте.

Например, если женщина-нарцисс унижала вашу мужественность словами «Ты вообще не мужик, ты слишком чувствительный» и вы никак не можете выбросить это из головы, попробуйте изменить формулировку: «Если быть настоящим мужиком означает молча слушать твой бред, то да, я не соответствую твоему определению настоящего мужчины. Я намного лучше». Важно понимать: хотя слова порой имеют разрушительную силу, их можно взять обратно, переделать, переписать и преобразить, чтобы вернуть себе силу и уверенность.

4. Один из самых эффективных методов применения обратных умозаключений – превратить каждое оскорбление, которое вы слышали в свой адрес, в

стимул для достижения невероятных высот в своем личном развитии и ради общественного блага.

Я постоянно это делаю. Если кто-то унижает ваши интеллектуальные способности, воспринимайте это как мотивацию, чтобы доказать, насколько сильно он ошибается. Если вам скажут, что вы не способны на что-то, добейтесь этого. Используйте оскорбление как вдохновение.

Обратные умозаключения могут также принести пользу миру. Например, я воспринимаю весь поток обвинений, которые невежественные люди обрушивают на жертв абьюза, как побуждение написать в блоге, пролить свет на факторы, привязывающие нас к абьюзеру, также я записываю видео, развеивающие стереотипы о жертвах абьюза, и анализирую исследования, доказывающие неправоту этих людей и их ошибочные представления о жертвах абьюза.

Помните, что все перечисленные методы следует использовать только так, чтобы они вдохновляли вас, и только если они не вызывают у вас никакого дискомфорта. Обратные умозаключения призваны нарушить ваш привычный паттерн мышления, позволить контролировать слова, которыми другие люди ранят вас, и изменить формулировку, чтобы помочь вам на пути исцеления. В данном случае задача не в том, чтобы осознать абьюз и принять его, а в том, чтобы, опираясь на пережитый опыт, стать хозяином собственной жизни.

Нейролингвистическое программирование (НЛП) и самогипноз

Если абьюзер способен промыть вам мозги и навязать чудовищное негативное представление о вас, можете ли вы в свою очередь проветрить голову и внушить себе позитивные, вдохновляющие мысли?

Да! Я делала это множество раз. Когда мне было одиннадцать лет, я столкнулась с серьезным буллингом в школе и часто говорила себе что-то доброе, утешала себя, словно взрослый утешает ребенка. Поскольку рядом не было старших, которые поддержали бы меня, пришлось самой повзрослеть и успокоить внутреннего ребенка. Это помогло мне преуспеть даже в самых тяжелых обстоятельствах, когда все было против меня. Сначала я привела в порядок свой внутренний мир, а затем вступила в бой с миром внешним с целью победить и его. Можно сказать, я родилась, чтобы создать собственное обратное умозаключение, и хочу обучить этому других.

Умение менять внутренний мир убеждений, чтобы повлиять на внешний мир через поведение, называется нейролингвистическим программированием. Изначально оно было разработано Джоном Гриндером и Ричардом Бендлером в 1970-х годах, чтобы выявить эффективные инструменты и навыки общения и воздействия в самых разных профессиональных областях деятельности. Упрощая, слова могут буквально перекодировать нашу установку, привычное машинальное поведение и реакцию на определенные стимулы. Согласно Энтони Бердселлу, специалисту по НЛП, нейролингвистическое программирование – это искусство «подготовки к совершенству». Оно строится на рефрейминге (переосмыслении) ваших внутренних представлений и изменении психологического состояния с целью повлиять на поведение и улучшить его.

Я бы назвала это вашей собственной реидеализацией после обесценивания и отвержения. Да, я серьезно. Вы действительно были достойны идеализации, и если нарцисс использовал ее в собственных коварных целях, это не значит, что прекрасные, нежные комплименты, которые он когда-то говорил вам, не обоснованы. Вы действительно потрясающий человек, красивый, умный, талантливый, сильный и уникальный. Вы влюбились в нарцисса как раз потому, что он дал вам почувствовать именно то, чего вы заслуживали. Вы влюбились в безусловное позитивное отношение, которого в глубине души давно жаждали. Теперь вам нужно самим научиться такому позитивному отношению к себе.

Время для медитации и самогипноза. Келли Джо Холли предлагает блестящую медитацию по этой теме – «Как исцелиться от абьюза» (How to Heal Abuse Hypnosis)[57]; она поможет вам представить своего нарцисса в смешном инфантильном образе.

Джозеф Клаф ведет канал по самогипнозу, который поможет уменьшить страхи и тревоги[58].

У Майкла Сили также потрясающий канал по самогипнозу, укрепляющий уверенность, улучшающий сон и настроение[59].

! Если вы страдает от серьезных симптомов ПТСР или комплексного ПТСР, обратитесь к психологу и обсудите, не станут ли медитации и самогипноз, предложенные в этой книге, болезненным триггером для вас.

Позитивные аффирмации – техника, которую я уже упоминала, часть многих методов исцеления, отмеченных в этой книге, – важный первый шаг для исцеления подсознательных ран, так как позволяет перепрограммировать наше отношение к себе, к своему потенциалу и миру вокруг нас. Эти фразы помогают нам прервать привычный паттерн мышления, внушая позитивное отношение к себе и к миру. Исследования подтверждают, что позитивные самоаффирмации улучшают навыки принятия решений в состоянии стресса (Creswell et al, 2013). Психологи также говорят, что позитивные аффирмации помогают сохранить самость, психологическую целостность при столкновении с угрозой, позволяя нашей психологической иммунной системе защитить себя (Sherman, 2006).

Позитивные аффирмации часто критикуют за то, что они бесполезны для людей с низкой самооценкой, но я позволю себе не согласиться. Безусловно, они подходят не всем, но всё же могут сработать. Учитывая, через что я прошла в детстве и во взрослом возрасте, меня удивляет, как много я смогла преодолеть. Позитивные аффирмации и обратные умозаключения стали краеугольным камнем на моем пути к самосовершенствованию и достижению целей, несмотря на травмы и сомнения, препятствующие мне.

Для тех, кто страдает от низкой самооценки, ПТСР или комплексного ПТСР, позитивные аффирмации можно скорректировать, чтобы они не стали триггером, а помогли мягко и постепенно прорабатывать те аспекты, которые вы хотите усовершенствовать, как в обратных умозаключениях. Например, если вас мучают