Если вы привыкли делать так… Выпивали стакан молока или молочного коктейля.

Теперь делайте так! Многие производители предлагают целый ряд ароматизированных или подслащенных натуральными ингредиентами соевых, рисовых, ячменных или кокосовых видов молока. Сделайте дома собственный коктейль. Рецепты приводятся далее.

Если вы привыкли делать так… Использовали при готовке сливочное масло, намазывали его на хлеб или овощи.

Теперь делайте так! Используйте органическое оливковое масло первого холодного отжима. Полейте оливковое масло с травяным вкусом на гренки и запеченную картошку или добавьте его вместо сливочного масла в бутерброды тахини (паста из кунжутных семян), что увеличит потребление питательных веществ.

Если вы привыкли делать так… Ели много мягкого или твердого сыра и творога.

Теперь делайте так! В магазинах здорового питания продается несколько сортов твердых «сыров» без молока, которые можно использовать в приготовлении самых разных блюд. Обязательно проверяйте этикетки: в продуктах не должно быть казеина, лактозы или других скрытых «молочных» ингредиентов. Мягкие соевые «сыры» можно купить в виде жидкого тофу, пасты или паштета. Лично я больше всего люблю тофу (копченый, маринованый, тушеный, простой) или хумус. Знаю, что это не соя, но у него те же полезные свойства.

Если вы привыкли делать так… Ежедневно ели йогурт.

Теперь делайте так! Сейчас продаются соевые йогурты с простыми или фруктовыми вкусами.

Если вы привыкли делать так… Ели мясо молочных коров: гамбургеры, сосиски, паштеты, мясные рулеты.

Теперь делайте так! Для замещения мяса магазины предлагают огромное количество продукции. Ищите ее в отделах сухих смесей, замороженных, консервированных или охлажденных продуктов, в супермаркетах или магазинах здорового питания. Хотя некоторые товары делаются из орехов, для изготовления большинства все-таки используют сою: тофу, темпе и текстурированный растительный белок, измельченный или порезанный, с различными вкусовыми свойствами.

Если вы привыкли делать так… Готовили блюда с молочными продуктами.

Теперь делайте так! Соевое молоко или сливки легко заменят молоко в самых разных блюдах, начиная с соуса бешамель и сливочных супов и заканчивая рисовым пудингом и пирогом с заварным кремом. Большинство рецептов, где требуется сливочное масло, получаются не менее вкусными с оливковым маслом или соевым спредом Granose. Такие заменители мяса (как и заменители сыра) отлично подходят для традиционных рецептов.

Вот несколько замечательных рецептов от моей подруги Пегги Брюссо. Готовить эти блюда легко, быстро, и выходят они очень вкусными. Используйте их, чтобы привыкнуть к соевым бобам.

Чили без мяса

Изначально это блюдо готовится с мясом, в которое добавляется много перца чили. Вкус, текстура и аромат варианта без мяса точно такой же, и устоять против него невозможно. Степень остроты должна быть на пределе вашей терпимости; готовьте, пока соус не станет по консистенции как рагу, густой и вязкий. Красную фасоль добавляют по выбору; часто она присутствует в американской версии блюда.

На 4 порции

Время приготовления – 45 минут

1 столовая ложка оливкового масла

5 мелко порезанных зубчиков чеснока

2 тонко порезанные луковицы

0,5–1 чайная ложка порошка чили

100 г измельченного текстуризованного растительного протеина

570 мл воды

140 г томатного пюре

1×400 г консервированных помидоров или 6 средних помидоров

1 целый перец чили (по желанию)

450 г готовой красной фасоли (по желанию)

2 чайные ложки соевого соуса

1 столовая ложка уксуса

Разогрейте на сковороде масло и жарьте лук и чеснок, пока они не станут мягкими. Добавьте порошок чили и готовьте еще минуту. Всыпьте протеин, чтобы он впитал масло и соки, добавьте воду, томатное пюре и порезанные помидоры. Хорошенько размешайте и оставьте на среднем огне. Добавьте чили и/или красную фасоль, а также еще немного воды для правильной консистенции. Закройте сковородку крышкой, убавьте огонь и оставьте на 20 минут. За пять минут до подачи на стол добавьте соевый соус и уксус. Подавайте горячим в небольших чашах с тарелкой свежих тортилий и маленьким блюдом свежих острых перцев чили.

Если вы любите молочные коктейли, попробуйте этот:

Банановый шейк

На 4 порции

Время приготовления – 10 минут

1 литр холодного соевого молока

4 очень спелых банана

50 г молотого миндаля

Половина чайной ложки молотого мускатного ореха

Все ингредиенты поместите в блендер и смешайте до густой однородной массы. Вылейте в два охлажденных стакана и подавайте с хлопьями миндаля или банановыми чипсами.

Как насчет быстрой обжарки? Попробуйте:

Тофу сукияки

На 4 порции

Время приготовления – 45 минут

100 г пшеничной лапши

570 мл воды

2 средние моркови, порезанные диагонально на тонкие ломтики

2 стебля сельдерея с листьями на верхушке, порезанных диагонально на тонкие ломтики

100 г грибов, тонко порезанных

4 луковицы, мелко порезанные

100-170 г свежих бобовых проростков

225 г свежего шпината, промытого и мелко порезанного

25 г свежей петрушки, мелко порезанной

2×285 г тофу, порезанного кубиками или полосками

Для соуса

200 мл растительного сырья

60 мл соевого соуса

2 столовые ложки рисового уксуса

1 столовая ложка ячменного солода

Положите лапшу в миску. В кастрюлю налейте воды и поставьте на средний огонь. Над водой поместите дуршлаг с морковью. Доведите воду до кипения и готовьте морковь на пару 3 минуты. Уберите кастрюлю с огня, положите морковь на дно глубокой сковородки и растопите мисо в морковной воде. Вылейте эту воду в миску с лапшой, оставьте на 10–15 минут.

Оставшиеся овощи аккуратно разложите слоями поверх моркови в том порядке, в каком они приводятся в списке. Слейте воду из лапши, положите ее над овощами и добавьте тофу. Поставьте сковороду на сильный огонь, смешайте ингредиенты соуса в маленькой миске и подогрейте на медленном огне. Доведя соус до кипения, вылейте его на содержимое сковороды, дождитесь, пока он закипит, закройте крышкой и убавьте огонь до среднего. Варите 5–7 минут. Подавайте горячим, с отварным рисом.