за былую невоздержанность. В молодости у него было много женщин, некоторые из них родили внебрачных детей. Сейчас, годы спустя, он все еще корил себя и мучился виной и тревожностью. Одним из наиболее постыдных моментов для него был секс с женой товарища по учебе. Тогда Эрни было стыдно, он ненавидел себя за то, что предал друга (который к тому же не был уверен в своем браке и периодически страдал депрессиями), беспокоился, что тот покончит с собой, что его семья развалится – и все это по вине Эрни. Незадолго до того, как он пришел ко мне, товарищ внезапно умер от сердечного приступа. Эрни был подавлен горем, но боялся, что может снова поддаться искушению заняться сексом – уже со вдовой. У нее были проблемы с наркотиками и депрессия, и, когда ей было плохо, она звонила Эрни – поговорить. Он не был влюблен, не хотел серьезных отношений и чувствовал, что, поддавшись своим сексуальным желаниям, может навредить и ей, и самому себе.

Как-то вечером вдова друга позвонила Эрни, попросила заехать к ней, и он взял с собой девятилетнюю племянницу – «на всякий случай». Во время разговора мужчина почувствовал сильное искушение, хозяйка пригласила его в спальню, и они начали целоваться и ласкать друг друга, пока племянница Эрни играла в гостиной. Эрни сумел вырваться, не успев раздеться, и на следующий сеанс он пришел в панике, переполненный ненавистью к себе. Он был убежден, что когда-нибудь поддастся искушению и вступит с ней в связь.

Я предложил Эрни представить, как он приходит к этой женщине один, а она встречает его в соблазнительном платье с глубоким декольте, общается игриво и эротично… Представляя эту сцену, он почувствовал сексуальное возбуждение. Затем я попросил его записать автоматические мысли в журнал настроения – это показано в табл. 14.3. Вы видите, что Эрни сосредоточен только на положительных аспектах: он думает о фигуре этой женщины, о том, как волнующе было бы снять с нее одежду и заняться любовью. При этом он игнорирует либо преуменьшает все негативные аспекты: чувство вины и стыда после, возможное усугубление ее наркотической зависимости, отрицательные последствия для семьи и т. д. Записав эти мысли и опровергнув их, Эрни смог взглянуть на все более реалистично, и желание заняться с ней сексом немного ослабло.

Конечно, и Кэнди, и Эрни, и всем нам придется поработать над тем, чтобы противостоять искушениям всю жизнь. Кроме секса, существуют курение, алкоголизм, переедание, аферы на работе… Предложенные мной техники нравятся мне не потому, что они могут сделать человека нравственнее, а потому, что они дают возможность осознать и победить эти проблемы. Я предполагаю, что аморальное и саморазрушающее поведение может отчасти быть вызвано когнитивными искажениями и психической слепотой. Но, в отличие от депрессии, когда мы принижаем себя и чрезмерно фокусируемся на наших ошибках и недостатках, вредное поведение может отчасти быть результатом склонности к обратному – мы видим только позитивные аспекты искушения и остаемся слепы к негативным последствиям наших действий для окружающих и для самих себя. Источник проблемы – не «порочность», а свойство человека прощать.

ТАБЛИЦА 14.3

Журнал настроения

Опишите, что вас расстраивает: оставаться один на один с женой покойного друга.

Негативные чувства: запишите свои чувства и проставьте баллы от 1 (самое слабое) до 100 (самое сильное). Используйте такие слова, как «грустно», «тревожно», «злюсь», «вина», «одиноко», «безнадежно», «фрустрация» и т. д.

Это не означает, что эгоистичных мотивов и злых намерений не бывает. Однако сложность этих концепций – в том, что они эмоционально окрашены и полны осуждения. Если думать о себе и других такими категориями, сложно будет осознавать и признавать собственные недостатки. И наоборот, осознание искажений, заставляющих нас изменять моральным принципам, помогает сделать взаимодействие с этими сторонами жизни менее пугающим, чтобы мы могли набраться смелости признать наши слабости и вырасти над собой.

Приложения

Список бланков самопомощи

В этом приложении вы найдете по две копии каждого из пяти полезных бланков самопомощи, приведенных в книге, и инструкции по их заполнению.

1. Журнал настроения

Цель. Помочь преодолеть болезненные эмоции: одиночество, депрессию, гнев, застенчивость, чувство вины, фрустрацию, беспокойство и страх.

Метод. Есть четыре основных шага.

1. Опишите, что вас расстраивает. Коротко опишите ситуацию или проблему, которая вас беспокоит. Например, вы приходите после работы в пустой дом, где вас никто не ждет, вы поссорились с другом, или вам отказал кто-то, кто был вам не безразличен.

2. Определите свои негативные чувства. Запишите свои негативные эмоции и оцените их интенсивность по шкале от 1 (наименьшая) до 100 (наибольшая).

3. Измените свои мысли. Настройтесь на негативные мысли, связанные с этими чувствами, и запишите их, последовательно пронумеровав, в колонку под названием «Автоматические мысли». Отметьте, насколько вы уверены в каждой из них – от 1 % (наименьшая уверенность) до 100 % (наибольшая). В центральной колонке определите, какие искажения есть в этих мыслях (см. список когнитивных искажений). В колонке «Рациональные ответы» замените эти мысли более позитивными и реалистичными. Оцените, насколько вы убеждены в каждом из рациональных ответов (от 0 до 100 %). Наконец, еще раз оцените, насколько вы уверены в каждой из автоматических мыслей теперь (от 0 до 100 %).

4. Результат. Отметьте галочкой, насколько улучшилось ваше состояние, внизу бланка.

Как преодолевать трудности при работе с журналом настроения

Если после заполнения журнала настроения вы все равно расстроены, спросите себя:

1. Действительно ли вы хотите отпустить гнев, вину или тревогу? Если вы чем-то раздосадованы, избавиться от негативных чувств может быть очень трудно, особенно для людей, испытывающих гнев: в этом состоянии человек поглощен горечью и желанием мести и не хочет отказываться от негативных чувств. Если вы запутались, составьте анализ преимуществ и недостатков, перечислив плюсы и минусы негативных эмоций. Чем они вам помогают, чем вредят? Иногда они бывают здоровыми и уместными – тогда лучше поработать над способами их выражения, чем пытаться искоренить их.

2. В колонке «Автоматические мысли» не нужно описывать ситуацию, которая вас расстраивает, или негативные чувства, вызванные ею. Такие утверждения, как «Джон меня отверг» или «Мне больно», записываются в начале бланка, где вы описываете ситуацию, и в графе «Негативные чувства». События и эмоции нельзя опровергнуть, в отличие от иррациональных мыслей, из-за которых вы расстраиваетесь.

3. Определили ли вы искажения в ваших автоматических мыслях по списку когнитивных искажений?

4. Ваши рациональные ответы убедительны и реалистичны, вы в них действительно верите? Помните: это не просто пустые защитные утверждения, которые не помогут вам почувствовать себя лучше, потому что не отражают правду. Рациональные ответы – это реалистичные честные утверждения, которые помогают посмотреть на болезненную ситуацию сочувственнее и объективнее.

5. Действительно ли ваши рациональные ответы опровергают все ваши негативные мысли? Вы не почувствуете облегчения, пока не выполните задачу полностью. Вам может по-прежнему быть плохо, если вы настаиваете хоть на одном прежнем убеждении. Если найти ответ сложно, попросите помощи или подождите пару дней. Многие пациенты рассказывают: перечитав свои негативные мысли через неделю или две, поражаются, насколько они нелогичны, хотя казались совершенно справедливыми!

6. Есть ли еще какие-либо расстраивающие вас мысли, которые вы не записали в журнал настроения? Иногда нас беспокоит то, чего мы пока не осознаем. Попробуйте вспомнить, чем вы занимались в последнее время, с кем общались, и это может помочь определить, что вас расстраивает. Подробнее об этой технике можно прочитать в книге «Терапия настроения».

2. Бланк предполагаемого удовольствия

Цель. Одна из задач бланка предполагаемого удовольствия – помочь вам более творчески и продуктивно заниматься вещами, которые могут приносить удовлетворение. Вторая – помочь стать более независимым и самостоятельным человеком, испытав на прочность утверждения вроде «Я обречен(-а) на несчастье, когда я один (одна)» или «Истинное счастье – в общении с другими».

Метод. В колонке «Занятия» вы планируете занятия, которые могут