Составив такой список, запишите наверху имена нескольких человек, которых вы знаете или с которыми встречались, наверху списка. Оцените каждого по каждой из двадцати категорий – от 0 (самый низкий балл) до 5 (самый высокий). Если вы точно не знаете, как оценить человека по какой-либо из категорий, потому что еще не очень хорошо его (ее) знаете, предположите. Балл можно будет пересмотреть, когда вы познакомитесь получше.

Сложите баллы каждого человека и определите рейтинг: от 0 (если по всем категориям вы поставили 0 баллов) до 100 (если по всем категориям вы поставили 5 баллов).

Теперь задайте себе следующие вопросы:

1. Какого рейтинга мне бы хватило, чтобы сходить с человеком на одно свидание? ________ [запишите ответ]

2. Какого рейтинга мне бы хватило, чтобы сходить с этим человеком на несколько свиданий? ________

3. Какого рейтинга мне бы хватило, чтобы регулярно встречаться только с этим человеком? ________

4. Какого рейтинга мне бы хватило, чтобы вступить в брак с этим человеком? ________

5. Какого рейтинга мне бы хватило, чтобы я чувствовал(-а) себя счастливым(-ой) и полноценным(-ой), а отношения приносили нам удовольствие и удовлетворение? ________

Первые четыре вопроса здесь сформулированы всерьез и могут дать вам полезную информацию. Зная, чего ищете в партнере, вы сможете оценивать людей более объективно и решать, с кем вам хочется строить отношения. Пятый вопрос – с подвохом, и, надеюсь, вы поняли, в чем он. Не стоит связывать самооценку и способность быть счастливым с рейтингом партнера. Многие люди, которые встречаются и живут с «обычными» мужчинами и женщинами, вполне счастливы и довольны, а мужья и жены многих «неотразимых» несчастны и фрустрированы. Ваша самооценка и способность к близости больше зависят от того, сколько усилий вы готовы приложить ради отношений и насколько вы преданы партнеру. Именно это – основа успешных отношений, которые приносят удовлетворение.

Как преодолеть комплекс неполноценности

В этом приложении я рассказываю, как использую техники КПТ в работе с такими проблемами, как одиночество, чувство собственной неполноценности и низкая самооценка. Я включил в него достаточно длинные диалоги со своих сеансов, чтобы и психотерапевты, и обычные читатели могли прочувствовать, как развивается терапевтический процесс в реальности. Помните: у каждого терапевта свой стиль. Мой кажется довольно своеобразным, и я не советую другим коллегам пытаться его копировать. Лучше всего применять техники так, как комфортно вам. Не забывайте – для хорошей терапии нужно сочетание техники и участия. Наилучших результатов получается достичь при сочетании подходящих методов с эмпатией и взаимопониманием. Слишком сильный акцент на техниках КПТ делает терапию механической и поверхностной, а слишком сильный акцент на эмпатии и обмене болезненными чувствами тормозит процесс, и пациенту может становиться только хуже. Секрет успеха – в балансе.

Дженис – одинокая 26-летняя девушка, администратор в благотворительной организации. Она жаловалась на болезненные чувства одиночества и собственной неполноценности, которые преследовали ее с детства. Дженис была убеждена, что она – человек второго сорта. Вот как она описала свои чувства на первом сеансе: «Мне кажется, я окутана какой-то серой тучей и не могу выйти на солнце… Последние десять или пятнадцать лет я пла́чу перед сном каждый день. Мне кажется, меня никто не любит. Я неловкая и неуклюжая. В компании я отключаюсь. Мне кажется, я должна быть остроумной, но мне нечего сказать. Я несуразная, нецелеустремленная, нерешительная и неадекватная. Короче говоря, я просто бездарность».

Дженис часто видела в других то, чего, как ей казалось, не хватало ей самой. По дороге на работу она замечала хорошо одетых людей и говорила себе: «Какие красивые. У них всего в достатке. А у меня – ничего особенного».

Привычка Дженис до отчаяния сравнивать себя с другими знакома многим одиночкам и людям в депрессии. Они часто замечают хорошее в других, но не видят в себе ничего, чем могли бы гордиться. Многие из них убеждены, что не отличаются ни умом, ни талантом, ни остроумием, ни успешностью, ни сексуальностью, что они просто посредственны, скучны и неинтересны.

Когда я познакомился с Дженис, меня потрясла жестокость ее самокритики. Что бы она ни делала, все комментировал внутренний голос: «Это недостаточно хорошо. Другой сделал бы лучше». От этого она расстраивалась и чувствовала себя хуже других. Такие мысли, по ее признанию, сопровождали ее весь день, но она считала их рациональными, потому что была убеждена в том, что все окружающие на самом деле намного умнее, талантливее, привлекательнее и общительнее. Себя она называла «посредственностью» и делала вывод, что надеяться на перемены – глупо, ведь «второсортность» необратима.

Чтобы показать девушке, насколько абсурдна ее жестокость к себе, я предложил сыграть в игру, где я буду «посредственным» психиатром в частной клинике, уступающим коллеге, доктору Икс, потрясающему терапевту и ученому. Я велел Дженис побыть моим внутренним критиком. Она должна была попытаться заставить меня почувствовать себя неполноценным, потому что я такой же, как все. Такой необычный терапевтический маневр потребовался, чтобы показать Дженис, как защитить ее самооценку. Этот сеанс может представлять собой некоторый исторический интерес для профессионалов, читающих эту книгу: на нем я впервые использовал свою новую технику, которую назвал «озвучивание голосов», действенный способ применять театральные техники для модификации мыслей пациентов, зачастую – очень быстрой. Этот подход стал довольно популярным среди психотерапевтов США и вызывает довольно много интереса, когда я рассказываю о нем на лекциях и мастер-классах.

Подчеркну: в следующем диалоге мы с Дженис озвучивали две части ее сознания. Это не тренинг уверенности, где учат защищаться от критики других. Метод «озвучивания голосов» показывает пациентам, как защититься от намного более жестокого врага – того, кто отравляет разум изнутри.

ДЖЕНИС (в роли внутреннего критика). До доктора Икс ты не дотягиваешь.

ДЭВИД (в роли защитника). В смысле – не дотягиваю?

ДЖЕНИС (в роли внутреннего критика). Он умеет больше, работает эффективнее, и его вклад в науку многие ценят. Тебе от этого не плохо?

ДЭВИД (в роли защитника). Нет, мне хорошо. Это значит, что мне есть куда расти. Когда я учился, я мог помочь только тридцати-сорока процентам пациентов, с которыми работал. Я плохо понимал, что делаю. С тех пор я постоянно совершенствуюсь, и у меня нет причин останавливаться.

ДЖЕНИС (в роли внутреннего критика). Это можно было бы понять, если бы доктор Икс был намного старше тебя. Тогда сравнивать вас было бы нелогично. Но вы одного возраста, а он очевидно умнее и успешнее.

ДЭВИД (в роли защитника). Возможно, так и есть. Он невероятно талантливый. Но разве это делает меня второсортным?

ДЖЕНИС (в роли внутреннего критика). Просто признай – у него есть все, что нужно. А у тебя – нет!

ДЭВИД (в роли защитника). Действительно, в нем много хорошего. А во мне, говоришь, ничего?

ДЖЕНИС (в роли внутреннего критика). Просто твои успехи не в счет. Ты в лучшем случае такой же, как все.

ДЭВИД (в роли защитника). Хочешь сказать, я не помогаю пациентам?

ДЖЕНИС (в роли внутреннего критика). Ты ведь знаешь, нельзя просто помогать пациентам. В конце концов, от тебя зависит столько людей! Нельзя же просто быть никаким, как водитель мусоровоза.

ДЭВИД (в роли защитника). Не понимаю, что такого ужасного в работе водителя мусоровоза. А я прохожу все тренинги, стараюсь и делаю успехи.

ДЖЕНИС (в роли внутреннего критика). Ну, может, ты кому-то и помог. Но, если бы твоих пациентов перевели к доктору Икс, они бы сказали: «О, теперь я понимаю, какой неудачник доктор Бернс. С доктором Икс я продвигаюсь намного быстрее». Им просто не с кем тебя сравнить!

ДЭВИД (в роли защитника). Но почти все мои пациенты довольны. Обычно они достигают своих целей и не беспокоятся из-за того, лучший ли я в мире. Их больше интересует, забочусь ли я о них