принести вам удовлетворение, новые знания, саморазвитие или личностный рост. Если вы подавлены и не можете придумать ничего, что могло бы принести вам удовольствие или быть полезным, можно записать сюда то, от чего вы получали удовольствие раньше, даже если сейчас это не так. Включите сюда и дела, которыми можно заниматься самостоятельно (например, бег или чтение), и такие, которыми можно заниматься с друзьями. Запишите, с кем вы планируете чем заниматься, в соответствующую колонку. О том, что вы планируете делать самостоятельно, лучше писать не «один» или «одна», а «с собой». Это напомнит вам, что никто не бывает одинок по-настоящему.

В третьей колонке – «Предполагаемое удовольствие» – предположите, сколько удовлетворения вы получите от каждого занятия. Оцените его от 0 (меньше всего) до 99 % (больше всего). Запишите эти предположения до начала каждого действия. Наконец, запишите в последней колонке, сколько удовлетворения каждое занятие принесло вам на самом деле (после его выполнения), так же – от 0 до 99 %.

Заполняя этот бланк в течение нескольких дней, изучите колонку «Реальное удовольствие» и посмотрите, сколько удовлетворения и удовольствия принесли различные занятия на самом деле. Так вы поймете, что вас радует больше всего и меньше всего. Вы можете обнаружить, что многое из того, чем вы обычно занимаетесь (например, просмотр телепередач или переедание), на самом деле приносит меньше удовлетворения, а то, чего избегаете (уборка на столе, зарядка…), может принести больше удовольствия, чем вы ожидали. Таким же образом может оказаться, что некоторые вещи, которые вам казались прекрасными, например свидание или встреча с друзьями и родными, иногда приносят намного меньше удовольствия.

Осознав, что с собой вам не хуже, чем в компании друзей или с партнером, вы откроете потрясающий источник уверенности в себе и сможете преодолеть свою убежденность в том, что счастье всегда кроется в отношениях с другими людьми. Как ни парадоксально, понимая, что вам на самом деле не нужны другие, чтобы чувствовать себя хорошо, вы повысите самооценку и улучшите отношения с окружающими, потому что сможете больше им предложить и не будете так отчаянно бояться отказа.

3. Анализ преимуществ и недостатков

Цель: помочь вам изменить вредные установки, эмоции или поведение, сравнив их преимущества и недостатки.

1. Как изменить вредную установку

Запишите установку, которую вы хотите изменить, например так.

• Я не могу почувствовать себя счастливым(-ой) и ценным(-ой) без любящего партнера.

• Быть одному(-ой) – ненормально.

• Если я один (одна), со мной что-то не так.

• Если кто-то не идеален (или не вызывает у меня бурного желания), нет смысла с ним (с ней) встречаться.

• Я хуже других людей: они умнее (популярнее, привлекательнее, талантливее, богаче и т. д.).

Составьте список плюсов и минусов такой установки. Спросите себя: «Чем она помогает мне? Чем вредит?» Среди преимуществ установки «Я не могу почувствовать себя счастливым(-ой) и ценным(-ой) без любящего партнера» могут быть ваши старания найти кого-то и то, что, найдя его (ее), вы чувствуете себя полноценным(-ой). Среди недостатков – ваше дурное самочувствие при отказе и зависимость вашей самооценки от других. Помните, что вы записываете плюсы и минусы убежденности (скажем, в необходимости отношений для счастья), а не отношений как таковых. Не нужно и записывать в колонке «Преимущества» фразу вроде «Мне будет кого любить»: вера в то, что вам нужен партнер, не подарит его вам, скорее наоборот.

Составив список плюсов и минусов установки или убеждения, оцените их по 100-балльной шкале. Запишите результат в кружочки внизу бланка. Если преимущества убеждения значительно перевешивают, вы можете определить соотношение как 70:30. Если недостатки чуть весомее – например, 40:60. Если недостатки установки перевешивают ее преимущества, значит, она непродуктивна. Попробуйте изменить ее на более реалистичную и полезную. Запишите внизу пересмотренную версию. Она может звучать, например, так: «Хотеть любить кого-то – нормально, и партнер может обогатить мою жизнь, но и без него можно быть счастливым и полноценным человеком».

2. Как справиться с саморазрушающими эмоциями

К чувствам, которые вам может хотеться изменить, относятся одиночество, гнев, обида, печаль, подавленность, чувство вины, стыд, горечь, беспокойство, страх, зависть и фрустрация. Опишите эмоцию, которую вы хотите изменить. Затем перечислите ее преимущества и недостатки. Если вы волнуетесь из-за предстоящего свидания или экзамена, спросите себя, чем вам помогает это волнение и чем мешает. Некоторые считают, что, когда волнуешься, прилагаешь больше усилий и в итоге добиваешься лучшего результата. С другой стороны, от излишнего волнения результат может быть хуже.

Перечислив преимущества и недостатки определенной эмоции, взвесьте, как описано выше. Если недостатки перевешивают, воспользуйтесь журналом настроения, чтобы изменить свои чувства. Если перевесили преимущества, то, возможно, ваши негативные чувства – здоровые и оправданные. В таком случае можно подумать о том, как выражать их продуктивнее и эффективнее.

3. Как изменить саморазрушающее поведение

Опишите поведение, которое вы хотели бы изменить. Это может быть привычка вступать в сексуальные отношения с теми, кто вами пользуется, ходить на свидания с человеком, который постоянно звонит вам в последнюю минуту, встречаться с женатыми, не приглашать никого на свидания из-за робости и неуверенности в себе, переедать или злоупотреблять алкоголем от одиночества, привычка идти на поводу у деструктивных сексуальных желаний…

Перечислите преимущества и недостатки такого поведения в соответствующих колонках. Спросите себя: «Чем такое поведение идет мне на пользу, а чем вредит?» Подумайте о положительных и отрицательных последствиях для себя и других – как о краткосрочных, так и о длительных. Проявите скрупулезность и будьте честны с собой. Учитывайте и субъективные чувства, и объективные факты.

Также полезно перечислить преимущества и недостатки альтернативного варианта действий или поведения. Например, проанализировать плюсы и минусы отношений с женатыми и с холостяками – и сравнить. Иногда помогает оценить возможные последствия любого из вариантов.

Перечислив преимущества и недостатки разных видов поведения, оцените их, как описано ранее.

4. Бланк «Новая манера общения»

Цель. Сформировать новые способы общения с людьми в трудных или неприятных для вас ситуациях: флирт, критика, необходимость быть увереннее в себе или откровеннее.

Метод. Запишите слова другого человека в первую колонку, которая называется «Он(-а) говорит». Это могут быть слова человека, который с вами флиртовал, или резкое замечание, которое вас расстроило.

В центральной колонке запишите, что вы ответили. Промолчали и надулись? Сказали что-то глупое, впали в защиту или начали спорить? Постарайтесь определить, почему ваш ответ был не особенно эффективен. Например, если вы начали спорить и защищаться, это, возможно, привело к ссоре. Если вы не уверены в причине, спросите мнение друга или психотерапевта.

Затем запишите более эффективный ответ в колонку «Пересмотренная версия». Подумайте о том, как бы вы могли ответить. Зачастую более эффективные варианты базируются на «Шести принципах эффективной коммуникации», перечисленных далее в таблице. Если вам сложно придумать более удачный ответ, подождите пару дней или спросите друга, которого вы уважаете, что бы он мог ответить или сделать в этой ситуации. Иногда из идей более опытного человека можно извлечь хороший урок.

Примечание: часто у нас не получается общаться эффективно, если мы испытываем гнев, вину, застенчивость или нервозность. В таком случае можно воспользоваться журналом настроения и/или анализом преимуществ и недостатков, чтобы сгладить негативные чувства. Когда вы расслабитесь и будете увереннее в себе, общаться станет проще.

5. Качества, которые я ищу в партнере

Цель: научиться реалистичнее оценивать людей, которые вам интересны, и избежать двух ловушек. Первая – это концентрация на хороших качествах человека и слепота к его или ее недостаткам, приводящая к фантазии об идеальном партнере. Вторая ловушка состоит в концентрации на одном или двух отрицательных качествах, в результате чего вы делаете вывод, что этот человек – полный неудачник.

Метод. В колонке «Качества» перечислите двадцать характеристик, которые вы ищете в партнере. В список можно включить привлекательность, верность, чувство юмора, доступность, подходящий возраст и цвет кожи, открытость, ум, «искру» между вами, схожие ценности и интересы,