движения в день снижает риск на 28 %, а если взяться за ум только тогда, когда беременность уже наступила, то на 17 %. Самыми здоровыми оказываются те, кто двигался 5–6 часов в неделю, дальнейшее увеличение уровня физической активности принципиального выигрыша уже не приносит.

Движение полезно для матери и ребенка, потому что тренирует сердечно-сосудистую и респираторную систему и способствует лучшему току крови через плаценту, причем не только в момент прогулки, но и за ее пределами. Если измерить уровень кислорода (благодаря коронавирусу мы все теперь знаем слово “сатурация”!) в пуповинной крови сразу после родов, то он окажется тем выше, чем больше шагов в день проходила женщина во время беременности [61]. Несмотря на улучшенное кровоснабжение, дети подвижных матерей не оказываются крупнее, но это рассматривается скорее как плюс: в последнем триместре беременности каждый дополнительный час физической активности в неделю на 4 % снижает вероятность рождения ребенка весом более четырех килограммов, а настолько большой вес – это как раз фактор риска будущих метаболических нарушений [62]. Примечательно, что упражнения во время беременности благоприятны для дальнейшего моторного развития младенца. Если мать занималась аэробными упражнениями трижды в неделю, то ее ребенок в возрасте одного месяца окажется физически развит в среднем лучше, чем 58 % всех прочих младенцев. Для ребенка же из контрольной группы этот показатель составит 48 %, то есть среднестатистический ребенок развит примерно как среднестатистический ребенок (что логично). Благотворные эффекты сильнее выражены для младенцев-девочек: обычно в возрасте одного месяца мальчики опережают девочек в физическом развитии, но дочери подвижных матерей благополучно их догоняют и даже перегоняют [63].

В том, какая физическая активность при беременности безопасна, а какая нет, можно полагаться в значительной степени на здравый смысл и собственную степень подготовки; но есть и официальные рекомендации врачебных ассоциаций и министерств здравоохранения разных западных стран [64, 65]. Они уверенно разрешают ходьбу, пробежки, силовые тренировки, йогу и пилатес, плавание и акваэробику, велотренажер. Канадцы также упоминают в своем перечне ходьбу на лыжах. Не рекомендуется все, что подразумевает риск удара в живот или падения, перегрева или нехватки кислорода. Это, в частности, единоборства, футбол и большой теннис, конный спорт, высокогорные походы, катание с горок, дайвинг, а также любое маньячество типа попытки пробежать марафон на жаре (бегать марафон вообще не стоит, особенно если вы не делали этого регулярно до наступления беременности). По поводу катания на велосипеде рекомендации разнятся – зависит от того, насколько высоко вы оцениваете риск упасть. Возможно, после того, как живот уже округлился, стоит кататься медленно, аккуратно и только в сухую погоду в пустынных парках.

Конечно, призывы как можно больше двигаться относятся именно к здоровым беременным. Если у человека есть серьезные хронические заболевания (например, пороки сердца, плохо компенсированный диабет или астма), а также если беременность протекает с осложнениями (такими как преэклампсия, предлежание плаценты, истмико-цервикальная недостаточность), то с физической нагрузкой рекомендуется соблюдать осторожность и обсуждать пределы допустимого с лечащим врачом. Даже если вы здоровы как лошадь, все равно во время беременности следует внимательно прислушиваться к себе и прекращать движение, как только вы ощутили одышку или слабость, раскраснелись или вспотели, тем более почувствовали дискомфорт и боль. Если после тренировки появились какие-то необычные выделения, стоит показаться врачу, а интенсивность тренировок впоследствии пересмотреть в сторону уменьшения. В то же время традиция в любой непонятной ситуации назначать женщине постельный режим плохо согласуется с современной доказательной медициной. Ограничение подвижности повышает риск тромбоза, способствует деминерализации костей, вызывает психологические проблемы и при этом, согласно большинству исследований, не помогает предотвратить выкидыш или преждевременные роды, равно как и не способствует лучшему набору веса плода [66, 67]. Если вы не привязаны к капельнице – продолжайте ходить пешком, просто аккуратно.

Если вы все-таки лежите в постели, это тоже нужно делать правильно. Наука сообщает, что беременные женщины, в особенности с лишним весом, часто сталкиваются с нарушениями дыхания во время сна. Насторожить должно появление сильного храпа или постоянная сонливость в течение дня. В этой ситуации есть смысл проконсультироваться с сомнологом. Перебои в снабжении кислородом во сне не только ухудшают качество жизни женщины, но и могут дурно отразиться на наборе веса ребенка и повысить вероятность преждевременных родов, хотя такие ассоциации выявляются и не во всех исследованиях [68]. Более однозначная опасность для беременной – сон на спине: в этом положении матка давит на нижнюю полую вену (сосуд, который собирает кровь от органов брюшной полости и нижних конечностей и доставляет в правое предсердие), в результате чего нарушается кровоснабжение всего организма, включая и доставку крови к плаценте. Исследования показывают, что засыпание на спине повышает вероятность внутриутробной гибели плода более чем в два раза (по сравнению со сном на левом боку), и чем выше срок, тем серьезнее опасность. Это не означает, конечно, что каждый раз, случайно проснувшись на спине, вы должны мчаться к врачу: пугающие слова “повышение риска в два раза” на практике означают нечто вроде “повышение риска с 0,3 % до 0,6 %” (конкретные цифры варьируют от года к году и от страны к стране). Но все равно лучше не экспериментировать.

В реальности около 80 % беременных женщин хотя бы иногда спят на спине, и одновременно всего лишь 52 % хотя бы иногда занимаются сексом [69] – остальные воздерживаются на протяжении всей беременности, и чаще всего именно из опасений причинить вред плоду (некоторые женщины также говорят, что не чувствуют желания или считают секс во время беременности некомфортным). Так вот: повредить плоду с помощью секса не то чтобы совсем невозможно, но должны быть соблюдены дополнительные условия. Например, можно угробить его вместе с матерью, если во время куннилингуса интенсивно вдувать воздух ей во влагалище. В истории медицины описано несколько случаев, когда это приводило у беременных к проникновению воздушного пузырька в кровеносную систему, часто с летальным исходом [70]. Еще, разумеется, можно заразить беременную женщину гонореей или хламидиозом, что часто приводит к преждевременным родам или гибели плода [71]. Но вот спровоцировать роды (преждевременные или нет) за счет секса как такового, по-видимому, невозможно. Многие врачи и люди считают этот способ действенным, и логика тут есть: стимуляция сосков должна повышать уровень окситоцина, оргазм сопровождается сокращениями мышц матки, а сперма содержит простагландины, которые также способны стимулировать сокращение мышц. Но на практике интенсивность таких воздействий, по-видимому, оказывается недостаточной: связь между началом родов и сексуальным контактом не удается выявить ни в эпидемиологических исследованиях, ни даже в рандомизированных контролируемых, где половину пар после 36 недель