чередовать рыбу и морепродукты разных сортов, отдавая предпочтение мелким и средним существам (таким как треска, тилапия или скумбрия) и не злоупотребляя крупными (такими как акула, тунец, рыба-меч или марлин) – в этом случае реальная польза будет существенно перевешивать гипотетический риск.

Что касается всех остальных веществ – тут и вовсе ничего интересного не скажешь. Помимо железа и фолиевой ВОЗ рекомендует принимать кальций для снижения риска преэклампсии, но не всем, а только тем, кто не может получить его достаточно из пищи. Еще рекомендует быть аккуратнее с кофеином, поскольку чрезмерное его употребление повышает риск выкидышей и рождения детей с низким весом. “Чрезмерное” – это больше 300 миллиграммов в сутки; в чашке кофе содержится 50–100 мг, в стандартном энергетике – 30 миллиграммов на 100 граммов, в кока-коле и того меньше. В остальном ВОЗ призывает правильно питаться и не есть всяческие биодобавки без уважительных причин. Так-то, конечно, более или менее про любое вещество можно найти статьи насчет его колоссальной значимости для развития плода, или вреда от передозировки, или и то и другое. Просто речь идет о том, что для всех остальных витаминов и минералов, кроме упомянутых, недостатка или избытка довольно трудно достичь, если сколько-нибудь полноценно питаться.

Я лично, будучи беременной, следила за тем, чтобы раза три-четыре в неделю есть рыбу или водоросли (чтобы мне уж точно хватало йода и омеги-3, хотя их и так обычно всем хватает), много ела сыра и творога (кальций, а также и витамин А в неопасных дозах), а также избегала еды, представляющей инфекционную опасность, в частности мягкого белого сыра, мясных нарезок, суши. В такой еде может человека подстерегать листерия. Эта бактерия в большинстве случаев безопасна для обычного человека, но вот у человека беременного, к сожалению, с высокой вероятностью убивает ребенка [53]. Еще я следила за тем, чтобы есть побольше всяких аллергенов – орехов, арахиса, клубники, апельсинов, съела даже как-то раз устрицу и креветку, хотя терпеть не могу всяких морских гадов, – потому что в последнее время накапливаются данные о том, что пищевые эксперименты матери могут снижать риск последующей аллергии у ребенка [54].

Здоровое питание во время беременности ничем особенно не отличается от здорового питания за ее пределами, говорит нам ВОЗ, и даже не требует радикального увеличения калорийности или потребления белка, если оно не было слишком низким изначально. Самая распространенная ситуация, в которой про питание во время беременности все-таки надо как-то специально тщательно думать, – это вегетарианство, и особенно веганство.

Для человека за пределами беременности, обладающего доступом к разнообразной еде, вегетарианство полезно: такое питание менее калорийно, оно обеспечивает более благоприятный липидный профиль и снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и многих разновидностей рака. Минус в том, что и вегетарианство, и в особенности веганство резко увеличивает риск нехватки витамина B12, железа, цинка, повышает в крови уровень гомоцистеина (поскольку без B12 нарушается его нейтрализация с помощью фолиевой кислоты). Вегетарианцы будут чувствовать себя лучше, обеспечивая дополнительное поступление этих веществ в организм с помощью пищевых добавок. Веганы будут без этих пищевых добавок чувствовать себя плохо[38]. Если нет, то это потому, что они достаточно много хлещут энергетика: он содержит B12 в довольно высокой дозировке! Для беременных женщин энергетик все же не самый лучший источник витамина B12, а нужен таковой для развития плода непременно. Как мы уже говорили выше, при недостатке витамина B12 автоматически не хватает и фолиевой – со всеми вытекающими негативными последствиями, такими как неполное смыкание нервной трубки или риск преждевременных родов и низкого веса при рождении. Нехватка витамина B12 при беременности также ассоциирована с разнообразными проблемами со здоровьем ребенка после рождения, в том числе и во взрослой жизни: такие люди больше склонны к инсулинорезистентности и ожирению, к онкологическим заболеваниям, к нарушениям кровоснабжения мозга и сравнительно раннему появлению деменции. Кроме того, у беременных вегетарианок, тем более веганок, повышается риск нехватки белка, кальция, йода, омеги-3, витамина D. Но если компенсировать все это с помощью хорошо продуманной диеты, использования йодированной соли и приема биодобавок, то здорового ребенка выносить и выкормить все-таки возможно, наука разрешает [55, 56].

Пока легко быть хорошей матерью

Наука вообще много чего беременным разрешает и много чего приятного рекомендует. В первую очередь рекомендует двигаться, причем намного, нет, НАМНОГО больше, чем они это делают. ВОЗ многие годы требует и умоляет, чтобы все люди ходили пешком по крайней мере 150 минут в неделю (пять раз по полчаса) или интенсивно тренировались 75 минут (три пробежки по двадцать пять). Это тот порог, после достижения которого физическая активность становится полезной для здоровья. Если он не достигнут, то вопрос ставится противоположным образом: не “движение полезно”, а “отсутствие движения вредно”, приводит к прогрессирующему повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. При этом отвечают рекомендациям ВОЗ лишь 50 % мужчин и 37 % женщин, а во время беременности и вовсе 32 % в начале второго триместра и 12 % в начале третьего [59]. Конкретные цифры, понятное дело, могут отличаться от исследования к исследованию, но масштаб проблемы в любом случае впечатляет.

Тот факт, что подвижные женщины переносят беременность легче, сам по себе мало говорит нам о пользе движения, поскольку не позволяет отличить причину от следствия. Может быть, они не потому себя лучше чувствуют, что больше двигаются, а напротив, больше двигаются, потому что исходно более здоровы. Чтобы делать какие-то выводы, следует проводить рандомизированные контролируемые исследования. Вы набираете испытуемых, готовых уделять вам три часа в неделю, случайным образом разбиваете их на две группы, и половина участников в эти три часа занимается спортом, а вторая половина делает что-нибудь еще, например, слушает лекции об уходе за младенцами. Так продолжается всю беременность, после чего вы сравниваете, в какой группе люди были в среднем более благополучны. Таких исследований проведено уже достаточно много, и если обобщить их результаты, то получается, что подвижные женщины набирают во время беременности в среднем на килограмм меньше лишнего веса, а также на 27 % реже сталкиваются с гестационным диабетом. В некоторых исследованиях (не только рандомизированных, но и просто эпидемиологических, когда людей опрашивают об их уровне активности) авторы также приходят к выводу, что движение может уберечь женщину от преэклампсии и от гипертонии, предотвратить боли в спине и тазовых костях, снизить вероятность развития депрессии и в принципе повысить субъективное качество жизни [59, 60]. В отношении преэклампсии оказывается важнее физическая активность до беременности (и соответственно то состояние здоровья, с которым женщина в эту беременность вступает) – в этом случае каждый дополнительный час