Скажите другу, что прекратите курить, и, скорее всего, вы так и сделаете. Нам нравится выполнять свои обещания. Мы с большей вероятностью начнем участвовать в программе утилизации отходов в случае, если нам придется написать соответствующее письменное обязательство, нежели тогда, когда мы узнаем о программе иным способом – из листовок или по телефону{253}. А те, кто без конца рассказывает в Twitter о своих попытках сбросить вес, скорее всего, занимаются этим более серьезно, чем те, кто только лишь слушает подкасты на тему похудания. По истечении шести месяцев наблюдений каждые десять твитов были связаны с потерей их авторами веса на 0,5 %, что составляет приблизительно 454 грамма для мужчины среднего веса в США{254}.

Какие обязательства вы бы хотели взять на себя, а от каких – совсем отказаться? Здесь ключевая проблема – придерживаться той линии поведения, которая осчастливит вас, если вы ей последуете, но которая все же не сделает вас слишком уж несчастными, если вы не сможете выполнить своих обещаний. Если вы поставите перед собой какую-то цель (например, улучшить здоровье или отношения с другими людьми) и в процессе ее достижения сможете обеспечить себе хотя бы минимальную степень контроля за результатом, то вы испытаете более положительные эмоции, чем если будете идти к цели, не имея возможности контролировать конечные результаты (богатство и известность){255}. Это не значит, что цели, которые не подпадают под ваш полный контроль, непременно представляют собой ошибочные желания: если вы можете принять неудачу, то вам лучше удастся прийти в норму, растеряв свои амбиции.

В чем бы ни выражались ваши обязательства, начните с маленьких перемен и не давите на себя слишком сильно. Поставить перед собой небольшие, но выполнимые задачи намного полезнее, чем пытаться объять необъятное. Вспомните, что поведение, к которому вы стремитесь в будущем, должно соответствовать прошлым поступкам, поэтому каждый ваш последующий шаг может опираться на предыдущий. Вы быстрее получите диплом, если начнете с того, что посетите следующее занятие уже завтра, а не станете ориентироваться на более общую мысль: «Я намерен окончить колледж». Прочтите пьесу «Макбет», чтобы понять свое отношение к творчеству Шекспира; не ставьте перед собой цель перечитать полное собрание сочинений Великого барда, прежде чем решить, нравится ли вам его стиль. Вы скорее пробежите марафон, начав с двух-трехкилометровых пробежек пару раз в неделю, чем если заявите: «Я собираюсь пробежать марафон». Мне, например, удалось накачать неплохие мускулы, когда я решился наращивать по 450 граммов веса в неделю в течение шести недель – и так регулярно, с небольшими перерывами в течение десяти лет.

Мелких целей достичь проще, чем масштабных. Бывает полезно наметить общую цель, разбить ее на более легкие этапы, а затем задать себе вопрос о том, что вы можете сделать прямо сейчас. Основная идея здесь заключается в том, что вы делаете то, что легковыполнимо. Поэтому по возможности упростите каждый шаг на пути к общей цели. Например, вот так:

Как бы вы ни шли к цели, у которой есть отчетливые начало и конец, – все говорит о том, что вы ее добьетесь, скорее всего, по закону малых чисел: «20 % пройдено» – это такой же хороший мотиватор, как и «осталось пройти 20 %», когда основная часть пути пройдена (а не наоборот: «80 % пройдено» и «осталось пройти 80 %»). Корейские студенты, которым было поручено закончить слова, отталкиваясь от нескольких указанных в начале слова согласных (в корейском языке это довольно трудно), после отдыха возвращались к решению этой задачи гораздо быстрее, когда их достижения были представлены именно в таком виде{256}. Закон малых чисел делает ваши успехи на пути к цели более осязаемыми. Теперь вам осталось одолеть около 30 % этой книги – звучит неплохо, не так ли?

Экономисты любят повторять, что люди реагируют на стимулы, и вы помните, что это один из девяти элементов «пространства разума». Сколько раз вы покупали товар только потому, что он продавался за полцены? Чаще всего, хотя, конечно, не всегда, вы делаете что-то добровольно за плату, и с куда меньшей охотой – если это связано со штрафом или налоговыми обложениями. Из психологии известно, что потери закрепляются в нашем сознании намного сильнее, чем приобретения, но особую роль играют, конечно, деньги. Учитывая это, мы можем задуматься о том, в какую форму облечь свои обязательства. В одном исследовании ученые предложили людям, захотевшим бросить курить, открыть в банке счет и в течение шести месяцев вносить на него деньги. По прошествии полугода у испытуемых взяли анализ мочи, чтобы проверить, удалось ли тем продержаться. Если моча была чистой и прозрачной, участники получали всю сумму обратно; в противном случае средства уходили на благотворительность. В итоге люди, получившие возможность открыть такой счет, были более склонны отказаться от курения, чем участники из контрольной группы. Наиболее поразительным в этом эксперименте оказалось то, что год спустя большинство бросивших курить так и не вернулось к этой вредной привычке{257}.

Мы часто бываем эгоистичны и время от времени испытываем в связи с этим чувство вины независимо от склонности к тому или иному типу поведения. Один из способов не ругать себя за личные траты состоит в том, чтобы обещать себе потратить кое-какие деньги на собственные нужды. Это укладывается в принцип усиления счастья, согласно которому лучше «платить сейчас, тратить потом», а не наоборот, как, например, с теми же кредитными картами{258}. Подобное заблаговременное потакание собственным желаниям рассматривается как одна из причин того, почему многие из нас предпочитают отдыхать по схеме «все включено»{259}. Вы могли бы выделять некоторую часть своего дохода на «себя любимого» и тратить эти деньги каждый месяц на что угодно без каких-либо угрызений совести. Жизнь – это маятник, и в ней нужно всегда стремиться к какому-то балансу, поэтому иногда неплохо думать только о себе.