Шелушение кожи, угри, жжение в стопах, усиление боли в теле от парезов, ударов. Снижение иммунитета и аппетита, слабость, быстрая утомляемость. Возможны депрессии, раздражительность, тяжелое течение ангин

В12

3 мкг

Р.: морские водоросли, дрожжи.

Ж.: печень, сыр, скумбрия, мясные продукты, яйца, творог, молоко

Вызывает поражение слизистой рта, облысение. Длительный недостаток приводит к злокачественной (гиперхромной) анемии

РР

20 мг

Р.: слива, зеленые овощи, орехи, крупы из цельного зерна.

Ж.: мясо, печень, рыба, сыр, молоко

Излишнее слюнотечение, появление коричневых пятен на коже, сухость кожи. Длительное отсутствие в рационе приводит к дерматиту, снижению умственных способностей, диарее.

Н

80 мкг

Р.: Дрожжи, яйца, овес, горох, рис, персики, груши

Ж.: яичный желток, печень, почки

Недостаток вызывает "чувство ползания мурашек по коже", повышенную чувствительность кожи, снижение аппетита, тошноту, отечность языка, мышечные боли, вялость, депрессии, нетвердую походку, иногда раздражительность, злобу

ВС

0,2 мг

Р.: орехи, проростки пшеницы, отруби, бананы, листовые овощи, чеснок, хлеб, черная фасоль, шпинат.

Ж.: куриная печень, яйца, мясные продукты

Длительный недостаток может провоцировать фолиеводефицитную анемию, пороки развития плода, нарушения работы желудочно-кишечного тракта

Сокращения: Р. - растительные продукты; Ж - животные.

Наиболее частой причиной витаминной недостаточности является недостаточное поступление витаминов с пищей. Люди, питающиеся рафинированными продуктами, и те, кто строго придерживается определенной диеты, недополучают некоторые витамины.

Рафинированные продукты лишены витаминов. Поэтому люди, в рационе которых преобладают сахар, макароны, мука высшего сорта, шлифованные крупы, обычно страдают от недостатка витаминов.

Витамины С, Е, А и селен принадлежат к четырем самым важным антиоксидантам (антиокислителям в борьбе со свободными радикалами).

Суточная потребность организма в важнейшем витамине С колеблется от 60 до 105 мг. На 30-50 % повышается потребность в нем при работе в условиях очень холодного или жаркого климата, а также при воздействии на организм вредных химических и физических факторов, при инфекциях, ревматизме, ожогах, операциях, болезнях пищеварительного тракта.

Суточную потребность человека в витамине С можно удовлетворить: 5 гр хорошего сухого шиповника (содержит до 1200 мг витамина С на 100 гр продукта), 50 гр черной смороды, облепихи или барбариса, 100-150 гр лука (перо), апельсин, грейпфрутов, земляники, ананасов, крыжовника, лимона или рябины, 250 гр белокачанной капусты, около 300 гр яблок (больше витамина С в Антоновке и кислых сортах), квашеной капусты. Удовлетворить суточную потребность в витамине С можно съев около 400 гр таких продуктов, как огурцы, баклажаны, кабачки, свекла, редька, брусника, клюква, вишня, персики, черноплодная рябина, перец, свежие помидоры. Покрывают суточную норму 500 гр картофеля или зеленого горошка, около 700 гр моркови, тыквы, сливы, абрикос, около 1 кг баклажанной икры или репчатого лука.

Однако нужно заметить, что при хранении, консервировании и кулинарной обработке пищевых продуктов наблюдается потеря витамина С, связанная с его высокой чувствительностью к кислороду воздуха и хорошей растворимостью в воде.

Потери витамина С при варке продуктов достигают 50-60%, при сушке - до 70%. Быстро разрушается этот витамин при доступе кислорода, разогреве продуктов, хранении в тепле и на свету уже приготовленных блюд (например, в щах из свежей капусты через 3 ч после приготовления остается 50% витамина С, через 6 ч - 10%, а при повторном нагреве он почти полностью теряется).

При излишнем потреблении витамина С организм вынужден затрачивать немалые усилия на его выведение.

Недостаточность витамина А также весьма распространена (чаще встречается лишь недостаточность витамина С).

Большая часть витамина А образуется в тонком кишечнике и печени из каротина, поступающего в организм с растительной пищей. Непосредственно витамин А содержится в некоторых животных продуктах.

Витамин А влияет на дыхание и энергетический обмен в тканях, обмен углеводов, нуклеиновых кислот, холестерина, белков, липидов. Регулирует обменные процессы, стимулирует рост организма, повышает сопротивляемость к инфекциям и простудным заболеваниям, стимулирует функцию половых желез, участвует в процессах ночного (сумеречного) и цветного зрения, улучшая его.

В человеческом организме избыток витамина А может откладываться в печени (реже в коже, стопах и ладонях), составляя запас более чем на 500 дней.

При недостатке витамина А замедляется рост, ослабляется защитная роль слизистых оболочек дыхательных путей, наблюдается сухость и шероховатость кожи. Длительная нехватка витамина А может привести к развитию "куриной слепоты", ушным инфекциям, отразится на механизме слуха, вызвать нарушения функций нервной системы, дыхания и пищеварения. В тяжелых случаях возникает сухость и помутнение, а затем и размягчение роговицы глаз.

Но в наше время это редкость. Чаще всего симптомом дефицита витамина А является сухость кожи: она начинает шелушиться, появляются мелкие язвочки и гнойнички. Если ваша кожа подает такие сигналы бедствия - значит, нужно срочно приниматься за потребление продуктов, богатых витамином А. Но делать это следует аккуратно: при слишком энергичной витаминотерапии им можно просто отравиться. Хотя злоупотребить витамином А при помощи обычных продуктов довольно сложно. Но если это случилось и вы пожелтели, переев морковки, достаточно отказаться от нее и в течение нескольких дней все должно наладиться.

Чтобы не сталкиваться с дефицитом витамина А, нужно проследить, чтобы в рационе были продукты, им богатые. Суточная доза, необходимая взрослому человеку, содержится в паре средних морковок, пучке петрушки или зеленого лука, 3-4-х помидорах. Лидером по содержанию бета-каротина (предшественника витамина А) является морковь. Но для лучшего усвоения в организме ее нужно есть не сырой, а тушеной с добавлением жира (или растительного масла) либо мелко натертой с добавлением сметаны.

Суточная потребность человека в витамине А составляет 1-1,5 мг витамина А или 6-9 мг каротина. Диетологи считают, что не менее трети потребности должно быть удовлетворено за счет самого витамина А (важнейшие его источники: печень, рыбий жир, сливки и сливочное масло, сыр, яичный желток), а 2/3 - за счет каротина. Однако в организме хорошо адаптированного вегетарианца, употребляющего достаточное количество каротина, снабжение витамином А полноценно. Но в случае возникновения признаков нехватки витамина А откажитесь от диеты, примите рыбий жир, молочные продукты или печень.