• снижается восприимчивость к негативному стрессу, а следовательно, уменьшаются усталость, вероятность выгорания и депрессии;

• остается больше времени для планирования, подготовки и размышлений;

• растут энтузиазм и вовлеченность;

• повышаются стандарты продуктивности.

Все мы знаем, что качественный досуг и отдых после работы помогает нам лучше работать на следующий день. А вот стоит ли делать перерывы для восстановления сил в течение рабочего дня? Специалист по психологии производительности Тони Шварц полагает, что без таких перерывов люди не смогут сохранить силы до конца дня. По его наблюдениям, работники, которые трудятся без передышки в течение рабочего дня, раскрывают свой потенциал только на 25 %; хотя могли бы воспользоваться моментом, когда их физическая активность находится на пике, и увеличить результативность до колоссальных 90 %. Необходимо избавиться от страха выгореть, то есть израсходовать слишком много энергии, давая себе заслуженный отдых в промежутках между интенсивной работой. Намного проще трудиться в полную силу, когда знаешь, что перерыв совсем скоро, а не в конце длиннющего дня. Марафонец, который не пытается одолеть всю дистанцию без какого-либо перерыва, сойдет с нее задолго до финиша. И, напротив, несколько спринтерских «забегов» гарантируют, что мы зарядимся энергией и вдохновением на протяжении всего пути без ущерба для дела.

КАК СНОВА ВОЙТИ В КОЛЕЮ

От уровня энергии зависит, насколько сильными, воодушевленными и мотивированными мы чувствуем себя в каждый отдельный момент[127]. На пике энергии мы выдаем потрясающие результаты; с низкой энергией падает и производительность. Пока все просто. Сложность в том, чтобы научиться отслеживать уровень «топлива» и переходить к действиям до того, как «бак» опустеет.

Прежде всего – как понять, что наш организм находится на пике своей энергии? Многие из нас доверяют собственным ощущениям: мы, мол, чувствуем, когда устаем или когда полны сил и готовы к работе, даже если не знаем причины. Проблема в том, что мы склонны игнорировать тревожные сигналы и продолжаем работать как обычно, не учитывая ритма организма. Хотя нам и нравится представлять, что мы машины, которые функционируют линейным образом, но все-таки мы живые организмы, живущие по цикличным паттернам. Так что тот, кто хочет достичь максимального результата, должен подключиться к естественному ритму своего организма. В этом я ссылаюсь на психофизиолога Переса Лави и «ультрадианные ритмы»[128].

Ультрадианный ритм

С помощью серии экспериментов Лави исследовал закономерности сонливости, которая появляется у людей в течение дня, и сформулировал свои выводы в отчете, подготовленном в 1995 году по заказу Вооруженных сил США. Он обнаружил, что мы склонны чувствовать сонливость каждые 90–120 минут, особенно по утрам. Эти циклы по 90–120 минут представляют собой ультрадианный ритм, который определяет наши самые активные и продуктивные моменты. Наблюдается больше сосредоточенности и мотивации – значит, это лучшее время для работы. После этих 90–120 минут наступает интервал около 20–30 минут, когда мы падаем в низшую точку активности. В этот период мы чувствуем усталость, раздражительность, слабость и теряем сосредоточенность. Затем цикл повторяется – наступает следующий подъем. Зачастую мы пытаемся пересилить периоды спада с помощью чашки кофе и сладкой / жирной пищи. Но когда мы пытаемся остаться «включенными» уже после того, как момент продуктивности миновал, в организме включаются гормоны стресса (адреналин и кортизол), и в конце концов мы переходим в режим «дерись или беги», становимся реактивными и теряем способность мыслить объективно, креативно и критически, так как уровень сосредоточенности остается низким. Хитрость заключается в том, чтобы по максимуму использовать периоды «высокой энергии» для работы над самыми важными и сложными задачами, не отвлекаясь ни на что, и сбрасывать обороты, прежде чем они достигнут минимума. 90-процентный результат за 90 минут – такую возможность нельзя упускать!

НАУКА В ДЕЙСТВИИ

Предприятиям нужны руководители, которые осознают важность «стратегического обновления» и понимают, что забота о сотрудниках напрямую влияет на прибыль. Часы, которые мы проводим за рабочим столом, не определяют качество результата. Необходимо создать условия, предусматривающие взаимосвязь между интенсивным трудом и временем для личностного обновления. В новой роли энергетического директора одна из ваших основных обязанностей – помочь команде осознать, что люди созданы для ритмичной работы, то есть они расходуют и восполняют энергию в течение дня. Прислушиваясь к естественным ритмам организма, можно научиться адаптировать к ним свои повседневные обязанности так, чтобы наполнить максимальной энергией и интенсивностью пиковые рабочие часы и отключаться и перезагружаться, когда это необходимо. Предлагаю несколько быстрых способов мгновенного усиления производственного потенциала[129].

1. Распределите работу на блоки по 90 минут. Разделив рабочий день на отдельные сессии, вы заключаете своего рода соглашение с самим собой о том, что обязуетесь использовать это время мудро и полностью посвятить себя важному делу. Во время каждого 90-минутного окна работайте изо всех сил. (И, кстати, отключите гаджеты, которые мешают сосредоточиться.) Если ваш день полон разноплановых задач (электронные письма, встречи с клиентами, генерация идей, подготовка планов и т. д.), постарайтесь объединить те, что наиболее схожи между собой. Еще один совет: для драйва и мотивации ставьте небольшие цели в конце каждого рабочего периода, чтобы не метаться в нерешительности, а двигаться в конкретном направлении.

2. Планируйте перерывы и соблюдайте их. После каждой 90-минутной сессии делайте перерыв на 15–20 минут, чтобы отдохнуть и восстановить силы. Планируйте эти «пит-стопы». К сожалению, нам свойственно тратить бездну времени на планирование работы, но отнюдь не на «реабилитацию». Между тем активно отвлечься во время паузы столь же важно, как полностью посвятить себя работе над поставленной задачей во время пикового периода. У людей три канала активности – когнитивный, физический и эмоциональный. Финский консультант и блогер Сами Паю рекомендует менять канал, когда вы устраиваете себе запланированный перерыв[130]. Если вы, к примеру, занимались анализом и исследованием, то нужно отключиться от когнитивного канала: прогуляйтесь, почитайте что-то легкое, непритязательное, перекусите или просто закройте глаза на несколько минут. Прекрасный способ задействовать эмоциональный канал – послушать музыку и поиграть с детьми. Можно подключить физический канал, занявшись чем-то активным, чтобы поддержать себя в хорошей форме. Кроме того, я настоятельно рекомендую полноценный перерыв на обед – не за рабочим столом, как бы вам ни хотелось совместить еду и работу. Соблюдать принцип перерывов намного сложнее, чем кажется, особенно если вы гордитесь тем, что превратились в рабочую лошадку. Постоянно практикуясь, вы научитесь прислушиваться к своему организму и распознавать, когда достигли периода энергетического спада. Сонливость или рассеивание мыслей – верный признак того, что приближается спад энергетического уровня и пора сделать паузу. Налейте себе чаю, отправьте сообщение другу, поболтайте с коллегами возле кулера, посмотрите смешное видео на YouTube или посидите на свежем воздухе. Вскоре вы сможете вновь сосредоточиться и вернуться к работе с удвоенным рвением.