Поза лука. Дханурасана

О позе

Этот прогиб, который выполняется лежа на животе, отлично открывает грудную клетку, плечи и тазобедренные суставы. Он укрепляет все мышцы спины, массирует пищеварительные органы, стимулирует почки и надпочечники. Постарайтесь создать баланс между усилием и комфортом в позе лука — не переусердствуйте, но и не ленитесь. Сбалансированное действие, идущее изнутри, поможет получить максимум пользы от глубокого дыхания при выполнении позы и открыть в себе силу.

Техника выполнения

• Лягте на живот и опустите лоб на пол.

• Согните колени и захватите руками щиколотки или верхушки стоп. Разведите колени на ширину таза.

• На вдохе попытайтесь распрямить колени, направляя голени назад. Силой ног поднимите грудину и войдите в прогиб. Представьте, что вы натягиваете тетиву лука, чтобы пустить стрелу, летящую прямо в цель.

• Стягивайте внешние голени к центральной линии тела и расправляйте пальцы ног.

• Дышите глубоко и раскрывайте грудную клетку.

Вариации и модификации

• Половинная поза лука. Если вам сложно захватывать обе щиколотки, захватите только одну. Положите левое предплечье перед собой, как будто вы сидите за партой, оттолкнитесь им от пола и поднимите грудную клетку. Потянитесь правой рукой назад, захватите щиколотку и выполните половинку позы лука, распрямляя колено и оттягивая плечо. Сдвигайте обе лопатки и центрируйте грудную клетку. Повторите то же с другой стороны. Можно также накинуть ремешок на стопы и захватить его.

• Поза лука с согнутыми стопами. Войдя в позу лука, согните обе стопы и направьте пальцы ног назад, а подошвы — вверх. Представьте, что вы стоите на земле, активизируйте четыре угла стопы и тяните пальцы.

Поза героя лежа на спине. Супта вирасана

О позе

Эта поза сочетает пассивный прогиб с глубокой растяжкой мышц бедер, коленей, голеней и стоп. Эту вариацию позы лучше выполнять ближе к концу практики, в ее кульминационный период, когда тело уже достаточно раскрыто и разогрето.

Техника выполнения

• Войдите в позу героя: сядьте на пол, соединив колени и разведя стопы широко, и усадите таз между стоп на пол. Если вам слишком тяжело принять это положение, используйте опору и не отклоняйтесь назад. Когда будете готовы усложнить позу, попробуйте лечь на спину.

• Удлините копчик по направлению к коленям, пупок втяните к позвоночнику и начните отклоняться назад, опираясь на ладони и предплечья.

• Ощутив сопротивление своего тела, остановитесь; это признак того, что вы достигли первого рубежа. Задержитесь в этом промежуточном положении ненадолго и расслабьтесь.

• Если можете, отклоняйтесь дальше и опустите плечи на пол. Захватите локти над головой и опустите руки на коврик.

Вариации и модификации

При возникновении боли в коленях не отклоняйтесь так далеко. В каждой позе должна сохраняться возможность дышать глубоко — у каждого свой предел. Если вам больно — не мучайтесь: сделайте чуть более легкий вариант позы и восстановите дыхание, прислушиваясь к внутренним ощущениям[21].

Поза верблюда. Уштрасана

О позе

Поза верблюда представляет собой глубокий прогиб, насыщающий тело энергией. Раскрывая грудную клетку и всю переднюю половину тела, мы стимулируем нервную систему, становимся бодрее и внимательнее. Поза верблюда снимает усталость и тревогу и облегчает головные боли. Будьте аккуратны и не переусердствуйте в этой позе, но и не ленитесь, иначе не сможете ощутить полный эффект от ее выполнения. Дыхание в этой позе не должно сбиваться.

Техника выполнения

• Встаньте на колени на верхний край коврика. Разведите колени на ширину таза. Стопы можно откинуть или подвернуть пальцы (облегченное положение).

• Упритесь ладонями в поясницу, соединив кончики больших пальцев. Поднимите плечи к ушам, а затем отведите плечи и кости рук назад и вниз, чтобы раскрыть грудину.

• Выталкивайте бедра вперед, чтобы они располагались строго над коленями, и прогибайтесь назад.

• Если шее комфортно, откиньте голову и раскройте горло.

Вариации и модификации

Усложненный вариант: потянитесь руками назад и ухватитесь за пятки.

Поза моста. Сету бандха сарвангасана

О позе

Поза моста может быть силовой, а может быть расслабляющей, в зависимости от того, как вы ее выполняете. Она раскрывает грудную клетку, растягивает брюшную стенку и укрепляет ноги, а также готовит тело к мостику (в йоге его называют позой колеса).

Техника выполнения

• Лягте на спину и расставьте стопы на ширину бедер. Колени строго над пятками.

• Подайте лобковую кость к пупку и удлините копчик к нижнему краю коврика.

• Прижимайте к полу четыре угла стоп и трицепсы.

• На вдохе поднимите таз как можно выше. Направляйте внутренние поверхности бедер к полу. На выдохе медленно опуститесь.