На засыпку

Кому вы благодарны? Вспомните рядовые моменты – он пригласил вас в кино, она помогла вам с переездом, – а также серьезные – потому что она поддержала вас во время тяжелой утраты или он всегда в вас верил. Попробуйте словесно описать основания вашей благодарности по отношению к человеку, симпатичные вам качества и характеристики и значение всего этого для вас. Возьмите телефон и отправьте сообщение с выражениями своей благодарности. Не ожидая ответа, подумайте о том, какое значение для вас имеет данное упражнение. Сфокусируйтесь на этом ощущении в своей голове, сердце либо теле. И если вы получите ответное сообщение, снова сконцентрируйтесь на эмоции, которую оно в вас вызывает.

Также поблагодарите кого-то вне вашего ближнего круга: подумайте о ком-либо, с кем у вас нейтральные отношения, людях на втором плане или просто знакомых, которых вы воспринимаете как должное. Поблагодарите оператора службы поддержки, помощника в столовой, дорожного рабочего… Направьте прожектор не на актера, а на светотехника. Сделайте благодарность конкретной: озвучьте то, что вам нравится в человеке, какое влияние на вас оказали его/ее действия либо личность или почему он/она вас тронул (-а).

На засыпку

Посмотрите сегодня вокруг и найдите людей, которые получают мало признания либо благодарности. Свяжитесь с ними и расскажите, что конкретно в них цените лично вы.

Тренировка благодарности для продвинутых учеников предусматривает выражение признательности в ситуациях, когда вы не особенно ее и ощущаете. По сути, вы даже можете быть «неблагодарными». Подумайте о мигающей люминесцентной лампе в вашем офисе, обострении проблем со здоровьем, неопрятном коллеге или капающей воде с водостока. Здесь бывает полезно подумать о других, позитивных, аспектах (неопрятный коллега тем не менее много помогает) или обратной стороне медали (если бы вы вообще не имели крыши либо света над головой). Все это будет работать при одном условии: вы должны верить в данное упражнение.

На засыпку

Будьте сегодня необычайно благодарными как за простые, так и за неординарные вещи: от большого пальца вашей ноги до рюкзака; за неожиданно высокий счет от физиотерапевта, сильный ливень, под который вы попали…

«Все, что нас не убивает, делает нас сильнее» – кошмарное клише, но (зачастую) верное. Люди, прошедшие через многое, например, болезнь или утрату, нередко крайне жизнерадостны и наслаждаются мелочами [138].

Важно заметить: это не относится к тем, кто цепляется за свой статус жертвы или погрязает в печали либо гневе. Они ничего или почти ничего не извлекают из тяжелых событий. Лишь осознающие ценность собственных страданий (как вы узнали в Части 2 о сострадании) и испытывающие благодарность учатся на своем болезненном прошлом.

На засыпку

Возьмите ручку и бумагу и поразмышляйте над чем-то в вашем прошлом, с чем вы усиленно боролись и в конце концов справились. Как появился этот луч надежды? Вы сидели сложа руки и ждали, пока все уладится само собой? Или немедленно занялись проблемой? Что вы извлекли из этого? Далее подумайте о большой трудности, противостоянии либо дилемме, по сей день вас мучающих. В чем скрытая ценность этих страданий? Какие уроки вы можете усвоить? Запишите ваши ответы.

Испытывать и выражать благодарность в отношении сложных людей вокруг вас непросто. Досада и раздражение не позволяют вам видеть лучшие их стороны. Вы не можете понимать (ясно), что они значили (или до сих пор значат) для вас, других или мира – к примеру, властный менеджер, чье поведение научило отстаивать свои интересы.

На засыпку

Вспомните человека, которого вы находите надоедливым или раздражающим, кого-то, кто заставляет вас чувствовать себя некомфортно или просто несчастными. Затем подумайте о какой-либо стороне или черте, которые вы цените в нем и за которые испытываете благодарность. Реально выражать вашу признательность этому человеку не нужно – постарайтесь почувствовать ее на самом деле.

Одно крупномасштабное исследование практик благодарности показало, что приверженные и внутренне мотивированные участники получали более мощные позитивные результаты своих выражений признательности [139]. Таким образом, не счастье делает вас благодарными. Благодарность приносит вам счастье. От вас требуется лишь готовность ее тренировать.

Оптимизм – третий инструмент на пути к счастью. Он дает так много преимуществ, что мне даже скучно их здесь снова перечислять, но если вы забыли, вот несколько: улучшение здоровья, повышение работоспособности и рост благополучия. Также обратите внимание: исследование почти 1000 пожилых людей, за которыми наблюдали больше девяти лет, подтвердило лекарственное действие оптимистичной позиции на продолжительность жизни в сторону ее увеличения [140].

В каждом из нас живут пессимист и оптимист, и они становятся тем сильнее, чем интенсивнее мы в них вкладываемся. Например, адвокаты развивают в себе пессимиста, так как их внимание в целом сосредоточено на негативе. В результате представители этой профессии в 3,6 раза чаще других подвергаются депрессии [141]. Кроме того, вы можете укреплять свою пессимистичную часть бессознательно: просто представьте все шокирующие плохие новости, предлагаемые вам нашей цифровой эпохой. Проверьте, кого вы подпитываете в себе активнее – оптимиста или пессимиста?

На засыпку

А что, если бы вы получили не срочные новости, а перерыв от новостей? Не смотрите новости в течение дня или – предпочтительнее – недели и не читайте (в том числе онлайн] газеты. Обращайте особое внимание на окружающие вас вещи, которые сообщают оптимистичный настрой, – на знакомого, оправившегося после болезни, умную собаку-поводыря в автобусе, девочку, показывающую на улице фокусы и собирающую деньги на благотворительность.

Очевидно, взгляд на будущее оказывает серьезное влияние на вашу текущую удовлетворенность своей жизнью. Оптимистичный настрой по поводу будущего дает человеку больший положительный эффект, чем счастливый брак [142]. Я не призываю иметь всегда только позитивные мысли или мечтать о чудесной земле с молоком и медом, цветочных платьях и пушистых кроликах. Конечно, толика сопротивления и в особенности чувство реальности совершенно необходимы. В одном исследовании студентов из низких социально-экономических слоев в Нью-Йорке Габриэль Оттинген, социальный психолог, выяснила: те, кого поощряли стремиться к американской мечте, демонстрировали худшие результаты, чем участники с более реалистичным видением будущего. Так должны ли мы все мрачно воспринимать свои перспективы? Решительно нет: самый эффективный вариант – «ментальное контрастирование» – вы представляете позитивный исход, но одновременно учитываете трудности, с которыми можете столкнуться. Студенты, применявшие такой принцип, чаще достигали поставленных ими целей [143].

На засыпку

ШАГ 1. Какие достижения и характеристики для вас важны и какое будущее вы бы хотели реализовать? Прежде выделите три сферы – личностную, связанную с взаимоотношениями и профессиональную – выберите сначала одну для этого упражнения.

ШАГ 2. Опишите версию вашего желанного будущего. Не торопитесь и не забывайте: ваш текст никто не будет публиковать, грамотность неважна.

ШАГ 3. Визуализируйте это будущее и затем сконцентрируйтесь на потенциальных позитивных чувствах, которые возникают.