Заполните его ценными фотографиями, памятными сувенирами, стихотворениями, забавными открытками, картинками и любовными письмами: все вещи, которые в прошлом заставляли вас чувствовать себя хорошо. На этой неделе просматривайте свой альбом и воспроизводите те счастливые моменты. Если вас настигнет легкое пресыщение – возможно, проблема в слишком частом выполнении данного упражнения. В таком случае оставьте альбом и не открывайте его в течение нескольких дней.Интенсивный

Продолжение легкого уровня + средний

УПРАЖНЕНИЕ 1

Чувствуете на этой неделе потребность в интенсивной тренировке? Тогда помимо упражнений легкого уровня выполняйте беззвучную медитацию благодарности. Установите таймер на время от 10 до 15 минут и просто позвольте себе войти в контакт с тем, за что вы благодарны.

УПРАЖНЕНИЕ 2: ПИСЬМО БЛАГОДАРНОСТИ

Подумайте о ком-то, кого вы никогда не благодарили как следует. Не выбирайте любимого человека, или кого-то, в кого вы влюблены либо по отношению к кому чувствуете свою «обязанность» сказать спасибо. Здесь нужен человек, к которому вы испытываете искреннюю благодарность. Напишите ему/ей письмо благодарности на листе формата А4 (от руки будет эффективнее всего). Не торопитесь и четко обозначьте, за что вы благодарны и что цените в этом человеке. Потратьте на сочинение несколько дней, чтобы письмо получилось содержательным.

Затем пригласите другого человека зайти к вам или заскочить и зачитайте свой текст. Не говорите о причине заранее – просто скажите, что хотите встретиться. Читайте письмо медленно и с эмпатией, в ситуации лицом к лицу. Дайте смыслу время и место дойти до адресата и дождитесь ответа.

Вручите человеку ваше письмо в красивом конверте или рамке – как вам больше понравится. Это может быть одним из ярких примеров позитивной психологии в действии, причем вы в данном случае открыты и уязвимы. Но конечные положительные результаты стоят того!

Заминка

У некоторых людей при просмотре теннисного соревнования бегут мурашки по коже, другие же остаются равнодушными, хотя эмоционально реагируют, слушая выступления на фортепианном концерте. Люди по-разному ведут себя в ответ на упражнения по формированию навыков счастья, а интенсивность их воздействия варьируется от человека к человеку. Возможно, не все техники для достижения счастья вам подходят (сейчас), или срабатывают у вас, или удовлетворяют ваши потребности.

Имеет смысл проверять, какое упражнение оказалось для вас эффективным, какое помогло больше всего или поразило своей мощностью. Возможно, на протяжении этой недели вы не почувствовали особенного влияния тренировки.

В таком случае крайне важно, чтобы вы продолжили чтение и выяснили, пройдет ли какая-нибудь из следующих недель более успешно.

Спросите себя, удалось ли вам добиться в течение Недели 9 чего-либо из обозначенного ниже.

➧ Умеете ли вы распознавать позитивные эмоции и вызывать те, в которых нуждаетесь?

➧ Научились ли вы испытывать благодарность в повседневных ситуациях? А в трудных?

➧ Способны ли вы теперь впитывать и дольше сохранять светлое и позитивное?

➧ Стало ли вам легче объяснять события из прошлого с позиции оптимистичного подхода?

➧ Можете ли вы быть (более) оптимистичными относительно своего будущего?

В заключение

Данная глава демонстрирует, что многие позитивные эмоции проистекают из нашей удовлетворенности уже имеющимся и нам повезло, поскольку мы можем пережить суть такого понятия, как «достаточно».

Маленькие вещи? Маленькие моменты? Они вовсе не маленькие.

ДЖОН КАБАТ-ЗИНН

Неделя 10

Быть счастливыми с другими людьми

Те, кто не ищет счастья, найдут его быстрее других, ибо те, кто ищет счастье, забывают, что самый верный способ добиться счастья для себя – это искать его для других.

МАРТИН ЛЮТЕР КИНГ

После предварительной тренировки собственных позитивных эмоций на этой неделе вы сосредоточитесь на одном из основных источников счастья: взаимоотношениях. Кристофер Петерсон, в числе иных создатель позитивной психологии, изложил свою теорию счастья в двух словах: другие люди. Для восьми миллиардов жителей планеты вы другой человек. В течение следующих семи дней вам предстоит работать над рецептом хороших отношений, в которых доверие, доброта и включенное общение являются базовыми составляющими.

Разминка

Аристотель говорил: «Без дружбы нет счастья»[24]. Это классическое утверждение резонирует с огромным количеством исследований: наличие устойчивого, эффективно функционирующего круга друзей и знакомых – условие, различающее в среднем счастливых и 10 % самых счастливых людей. Если вы чувствуете себя связанными с другими, ваши шансы на ощущение счастья выше, чем у людей, чувствующих себя одинокими [147]. Обратный принцип также справедлив: счастливые люди строят более крепкие отношения, чем несчастные [148].

Существует множество видов терапии отношений, призванных помочь вам разрешить проблемы внутри вашей семьи или между вами и вашим партнером. Тем не менее люди не так уж часто идут на тренинги взаимоотношений с целью наслаждения своими отношениями либо перевода их на (еще) более высокий уровень, а ведь достичь полного чувства счастья можно только посредством обогащения связей – как романтических, так и дружеских. Вспомните коэффициент позитивности из Недели 9.

Ты не поверишь!

Как часто вы используете слова «мне», «мое» и «я»? Злоупотребление ими сопряжено с рисками. Одно исследование, проведенное Калифорнийским университетом, показало: люди, много говорящие о самих себе, имеют больший риск развития сердечного приступа со смертельным исходом [150]. Частое употребление слова «я», по-видимому, является еще более весомым прогностическим фактором остановки сердца, чем курение или артериальная гипертензия. Дальнейшее исследование подтвердило, что люди, которые часто говорят от первого лица, больше склонны к ощущению подавленности, чем те, кто использует слова «нас» и «мы» [151].

Но как спровоцировать пиковые моменты в отношениях, в которых все нормально? Внимательность, подлинный интерес и вложения в других людей лежат в основе любых взаимоотношений. Мотивы счастливых людей выходят за рамки этого, переступая через эго. Они отдают, не ожидая чего-либо взамен (альтруистическая цепочка в мозге).

Согласно рецепту хороших отношений, счастливые люди смешивают три (взаимосвязанных) главных ингредиента: доверие, доброту и включенное общение [149].

Доверие

Представьте, что вы бизнес-менеджер и ведете собеседование с соискателем. Он передает вам свое резюме – чистый лист А4. Мужчина поясняет: он только что вышел из тюрьмы, отсидев 15 лет за убийство. Он стягивает с себя футболку и показывает бандитские татуировки. По завершении собеседования вы поздравляете кандидата с его новой работой. Можете ли вы такое представить?

На самом деле это не нужно: такие менеджеры действительно существуют. Они работают в Грейстонской пекарне, в Ривердейле (Нью-Йорк). Компания известна своей открытой политикой найма. Ей неважен прошлый путь соискателя – она верит в его/ее способности. Уже на протяжении многих лет Грейстонская пекарня успешно функционирует, а ее сотрудники являются необычайно счастливыми.

Недоверие присуще человеку

Доверие сохраняет наши отношения, однако в нас заложена и его противоположность – недоверие. Прежде всего дело в том, что так настроен наш мозг: лучше перестраховаться, чем потом сожалеть.

Когда речь идет об обманах и неприятных сюрпризах, мы обладаем слоновьей памятью, но она превращается в сито в ситуациях правильности нашего доверия кому-либо. Недоверие буквально вдалбливается