22:30 Время сна.

Как я объяснял в главе 5, различные добавки могут поддержать ваши усилия по вхождению в состояние кетоза и обеспечить вам максимальный эффект от выполнения плана. Сейчас самое время вернуться к ним и посмотреть, какие из них имеют наибольший смысл для ваших конкретных проблем со здоровьем. В общем, вот четверка, которую я рекомендую всем, кто работает с базовым кето-планом.

1. Экзогенные кетоны. Они помогут вам быстрее войти в состояние кетоза и будут чрезвычайно полезны, особенно в течение первой недели или двух программ. Если у вас порошкообразная форма, принимайте по 6 граммов один или два раза в день, первая доза – утром. Если у вас капсулы, которые обычно комбинируются с синергетическими ингредиентами, принимайте по 2 грамма.

2. Протеиновые или коллагеновые кето-порошки. Выберите кето-протеин, если вам трудно употреблять достаточное количество протеинов в рационе и вы заинтересованы в наращивании мышечной массы. Выберите кето-коллаген, если одна из ваших главных проблем – это сохранение здоровья с возрастом и защита суставов, волос, кожи и ногтей. Если выбираете кето-протеин, то каждая порция должна содержать от 10 до 15 граммов протеинов и от 10 до 15 граммов жиров из костного бульона, который является сверхздоровым источником как протеинов и жиров, так и среднецепочечных триглицеридов, возможно, самых здоровых жиров. В случае приема кето-коллагена ищите такой, который содержит не менее 3 граммов жиров на порцию. Поскольку эти продукты оптимизированы для кетоза, они помогают переключиться со сжигания углеводов на сжигание жиров и обеспечивают устойчивую энергию. Принимайте 1 или 2 мерные ложки (от 23–30 до 50–60 граммов) ежедневно со стаканом воды, кофе или утренним смузи.

Ваши кетогенные диетические блюда

В ОБЩЕМ

Для достижения наилучших результатов соблюдайте приведенную разбивку калорий:

3. Кето-дружественная добавка с пищеварительными ферментами с почвенными микроорганизмами, помогающая расщеплять жиры и способствующая росту здоровых бактерий в вашем кишечнике. Принимать рекомендованную на этикетке дозу во время еды, от одного до трех раз в день.

4. Мультивитамины, содержащие все питательные вещества, которых вам может не хватать теперь, когда вы отказались от некоторых здоровых овощей и фруктов на первые тридцать дней диеты. Высокое содержание жиров в моем плане кето-диеты позволяет вам полностью усваивать жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K, поэтому выбирайте мультивитамины со здоровым количеством этих питательных веществ в особенности. Кроме того, выбирайте те, что содержат в несколько раз больше витаминов группы В, особенно B12, так как вы не будете получать их с питанием, а витамины группы В имеют решающее значение для поддержания ежедневного уровня энергии. Так как составы различаются, принимайте стандартную дозу, рекомендованную на этикетке.

Образец тридцатидневного плана питания

Базовый кето-план питания

День 1

Завтрак

Кето-яичница (3 яйца, шпинат, шампиньоны, помидоры черри, приправы по вкусу), приготовленная на кокосовом масле.

Золотое молоко с куркумой (страница 275).

Обед

Котлета из баранины (страница 291).

Салат на гарнир.

Перекусы (по желанию)

½ стакана ежевики с 1 столовой ложкой миндальной пасты.

Ужин

170 граммов пойманного в природных условиях лосося, приготовленного на 2 столовых ложках кокосового масла.

170 граммов приготовленной на пару брюссельской капусты, политой 1 столовой ложкой льняного масла и приправленной специями по вкусу.

День 2

Завтрак

Ванильный смузи (страница 273).

Обед

Лапша из цукини с помидорами черри и соусом из авокадо (авокадо, лимонный сок, кедровые орешки, вода и специи по вкусу).

Салат на гарнир.

Перекусы (по желанию)

1 ломтик кето-хлеба (страница 306).

Ужин

170 граммов органического мяса бизона травяного откорма, приготовленного на 2 столовых ложках кокосового масла.

170 граммов зеленой фасоли, обжаренной на 1–2 столовых ложках топленого масла гхи.

Десерт

Кето-мороженое (страница 319).

День 3

Завтрак

Кето-блинчики (страница 267).

Котлетки из индейки на завтрак (страница 268).

Кето-кофе (страница 275).

Обед

Рулетики из салата-латука с курицей (страница 276).

½ авокадо.

Перекусы (по желанию)

½ стакана зерненого творога из козьего молока с горсткой ягод.

Ужин

170 граммов органической баранины травяного откорма, приготовленной на 2 столовых ложках кокосового масла.

140 граммов приготовленной на пару белокочанной капусты, политой 1 столовой ложкой оливкового масла и приправленной специями по вкусу.

4-й день

Завтрак

Йогуртовое парфе (гранола [страница 309], несладкий кокосовый йогурт, свежие ягоды, несладкая кокосовая стружка, миндальное масло и дробленые какао-бобы).

Зеленый чай маття.

Обед

Салат из клубники и шпината с заправкой из мака (страница 299).

Перекусы (по желанию)

½ авокадо.

Ужин

170 граммов органической курицы свободного выгула, приготовленной на 2 столовых ложках кокосового масла.