Система передачи информации от органов пищеварения неидеальна. Она неточно определяет энергетическую ценность пищи, то есть количество калорий, и передает эту не всегда корректную информацию в мозг. Иначе говоря, некоторые продукты кажутся нам более сытными, чем другие, даже если обладают одинаковой калорийностью. Мы можем изучить все причуды системы насыщения и таким образом сможем естественно сократить (или увеличить) объем потребляемых калорий без малейшего вреда.

В 1995 году Сюзанна Хольт совместно с коллегами опубликовала первое в своем роде исследование, которое помогло нам понять, как обмануть мозг и заставить его чувствовать себя сытым от небольшого количества калорий. Суть исследования была достаточно проста. Хольт пригласила для участия в эксперименте группу добровольцев. Им предлагали съесть 38 блюд объемом в 240 ккал. Продукты были самыми обыкновенными: хлеб, овсяная каша, говядина, арахис, конфеты, виноград и т. д. Добровольцы съедали порцию пищи и в течение двух следующих часов наблюдали за своим состоянием. Каждые 15 минут им нужно было записывать, насколько сытыми они себя чувствуют. Хольт и ее помощники на основе полученных данных определили «индекс сытности» для каждого тестируемого продукта. Он выражался в степени насыщения на одну калорию. Затем они провели анализ всех данных и определили, какие качества пищи больше всего связаны с появлением ощущения наполненности.

Как и ожидалось, по сравнению с другими продуктами белый хлеб имеет низкий индекс сытности. Он доставляет минимальное ощущение сытости на калорию. Цельнозерновой хлеб, напротив, обладает более высокой способностью к насыщению. Высококалорийные хлебопекарные изделия, такие как торты, круассаны и пончики обладают самым низким индексом сытности из всех продуктов, участвовавших в эксперименте. Фрукты, мясо и бобы характеризуются высоким уровнем сытости. Но ничто не смогло сравниться с картофелем, который оказался очень сытным продуктом. Хольт заметила, что наиболее сытными являются простые «цельные» продукты, такие как фрукты, картофель, стейк и рыба.

Исследовательская группа под руководством Хольт пришла к выводу, что сытность продукта зависит от его определенных характеристик. Во-первых, это плотность калорий, то есть тот объем еды, который приходится на одну калорию.[131] Например, овсяная каша в основном состоит из воды, поэтому плотность калорий здесь гораздо ниже, чем в печенье. Энергетическая ценность печенья и овсяной каши одинаковы, но в печенье почти нет воды. Ученые выяснили, что чем ниже плотность калорий в продукте, тем выше его сытность. Это не удивительно, потому что растяжимость желудка – это один из важнейших сигналов регуляции сытости, который обрабатывает нерв одиночного пути. Если в желудке находится большой объем пищи, то человек чувствует себя насытившимся, даже если его обед был низкокалорийным. Однако стоит заметить, что этот метод «обмана» хорошо работает только до известных пределов – полный желудок листьев салата не принесет желаемого удовлетворения.

Наряду с плотностью калорий фигурирует еще одно важное качество пищи, а именно вкус. Чем еда вкуснее, тем сложнее ею насытиться. И снова этому есть научное объяснение. Вкусная еда, особенно магазинная «вкуснятина», расценивается мозгом как наиболее ценная. Мозг с готовностью снимает ограничения на потребление такой пищи. Существует предположение о том, как именно вкусовые особенности влияют на работу мозга. Одна из областей гипоталамуса, латеральный гипоталамус, является связующим звеном между энергетическим балансом и функцией пищевого подкрепления (это лишь одна из многих его функций). В прошлом ученые определили, что стимуляция латерального гипоталамуса у животных приводит к неконтролируемому перееданию, а изоляция этой области помогает животным обрести стройную форму тела. Как показали эксперименты, «вкуснятина» активизирует работу латерального гипоталамуса, который связан пучком нервных волокон с ядром одиночного пути в стволе головного мозга, а значит, воздействует прямо на нейроны, регулирующие чувство насыщения. На этом основании можно говорить о том, что еда с усилителями вкуса оказывает влияние на нейроны сытости. По этой причине люди часто переедают именно продукты с добавками и усилителями, а для десерта неожиданно открывается второе дыхание и находится место в переполненном желудке. Если стараться питаться простыми продуктами и традиционными блюдами, то уровень потребляемых калорий можно удерживать в пределах нормы и при этом не чувствовать голода.

Третий и очень влиятельный фактор, определяющий качество пищи, это жирность. Чем выше жирность продукта, тем ниже индекс его сытности.

Многим людям кажется, что это противоречит реальным фактам, ведь если съесть жирной пищи, то чувствуешь себя очень сытым. Не стоит забывать, что мы говорим о сытности на одну калорию. Если вы съедите кусок сливочного масла, вы почувствуете насыщение, но ведь вы съедаете более 800 ккал за один раз. А это эквивалент двух с половиной больших печеных картофелин. Сливочное масло и растительные жиры обладают самой большой плотностью калорий. Пока в диете человека никакой другой продукт не может оспорить их первенство. На один грамм жира приходится девять ккал, а на один грамм углеводов и протеинов – только четыре ккал. Жиры повышают вкусовые качества пищи. Если заправлять ее маслом, то можно эффективно повысить объем потребляемых калорий, при этом не повышая сытности продукта. Также верно и обратное: ограничение жиров способствует снижению объема потребляемых калорий без ущерба для насыщения.

Не стоит буквально избегать жиров, если вы стремитесь контролировать потребление калорий. Исследования подтвердили, что мы съедаем жирной пищи больше, потому что она обладает большей плотностью калорий и кажется нам вкуснее. Если плотность калорий в жирной пище сравнительно небольшая, то такая пища насыщает так же быстро, как углеводные продукты. Иначе говоря, такие продукты, как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и авокадо очень сытные и содержат много жиров. Но так эти продукты являются натуральными и нерафинированными, то их можно есть, даже если перед вами стоит задача сбросить лишний вес. Да, они имеют высокую жирность, но в них не таится убийственное сочетание калорийности и вкусовых добавок, как, например, в картофельных чипсах и печенье.

Четвертое условие насыщения – это клетчатка. Чем больше пищевых волокон содержится в пище, тем быстрее ею наедаешься. По этой причине цельнозерновой хлеб считается более сытным, чем белый, несмотря на одинаковую плотность калорий.

И, наконец, протеины играют немаловажную роль в процессе насыщения. В подтверждение этому выступают результаты многих исследований. Протеин обладает большей сытностью, чем углеводы и жиры. Стенки тонкого кишечника и поджелудочная железа реагируют на появление белка и направляют информацию в ядро одиночного пути. По пока неизученным причинам «протеиновый» сигнал чрезвычайно важен в процессе насыщения. Если добавить сюда то, что мы узнали о взаимодействии протеина и липостата в предыдущей главе, то становится понятно, почему люди на белковой диете активно теряют лишний вес, не испытывая чувство голода.