По мере того как ваше плавание улучшается, делайте на стометровой дистанции 25 метров упражнений и 75 метров плавания в координации. «Плавайте так же хорошо, как упражняетесь».

По мере совершенствования навыков больше плавайте в координации. Упражнения улучшают ваш баланс и помогают вам держать тело в одну линию; когда вы плывете в полной координации, сосредоточивайтесь на основных моментах, которые позволяют вам усвоить навыки, выработанные во время выполнения упражнений на гребок. Оставайтесь верными правилу: «Плавайте так же хорошо, как упражняетесь».

Выполняйте 3 серии (4 x 100 упражнений / заплывов в полной координации), как указано ниже:

№ 1: 25 метров молний со скольжением / 25 метров плавания в координации;

№ 2: 25 метров молний со сменой рук / 25 метров плавания;

№ 3: 25 метров двойных молний со сменой рук / 25 метров плавания (x 2);

№ 4: 25 метров тройных молний со сменой рук / 25 метров плавания (x 2);

№ 5–8: повторяйте указанные выше упражнения, но увеличив протяженность заплывов (до 50 метров упражнений / 50 метров плавания в полной координации);

№ 9–12: 25 метров тройных молний со сменой рук / 75 метров плавания.

Вариации:

Разбейте 100-метровые дистанции на 25-метровые или 50-метровые, если чувствуете, что выполнение какого-либо элемента упражнений ухудшается.

По мере того как будет улучшаться ваше плавание, увеличивайте число подходов «25 метров упражнений / 75 метров в полной координации».

Увеличьте пропорцию упражнений с несколькими сменами рук (двойные и тройные молнии), чтобы развить ощущение ритма и согласованности движений.

Замените их на двойные и тройные полные смены рук, когда сжатый непринужденный пронос войдет у вас в привычку.

Чтобы перенести новые навыки из упражнений в плавание в полной координации, нужно стремиться делать по-настоящему хорошо только что-то одно и во время выполнения упражнений, и во время плавания в полной координации. Если вы делаете 25 метров скольжений и 25 метров плавания в координации, фокусируя свое внимание на том, чтобы держать голову в одну линию с телом, то думайте только о положении головы. Ниже предлагаются некоторые упражнения с указанием «объектов повышенного внимания», в том числе и для плавания в координации.

Вариации:

Сначала проплывите несколько бассейнов, делая упражнения, и один бассейн в полной координации. Постепенно уменьшайте число бассейнов, проплываемых в режиме упражнений, в пользу плавания в координации.

Проплывайте 200–400 метров, выполняя одно упражнение, сосредоточившись при этом на чем-то одном, чтобы глубже закрепить наработанный навык.

Комбинируйте несколько пар упражнений и соответственно объектов внимания в серии, чтобы улучшить свою способность к адаптации.

Эти серии позволяют вам понять, как дистанция влияет на эффективность вашего гребка. Они также показывают вам, как планирование тренировки (на какое расстояние плавать, сколько усилий при этом прилагать, сколько времени уделять отдыху и т. п.) влияет на вашу главную цель — достижение эффективного гребка (количество гребков на бассейн).

Упражнение 1 на длину гребка

Плавайте 25 + 50 + 75 + 100 метров. После каждого заплыва делайте 3–5 йогических вдохов-выдохов.

Обратите внимание на то, сколько гребков вы сделали в первом 25-метровом заплыве. Затем, не пытаясь строго лимитировать счет, просто плывите в спокойном темпе и смотрите, как будет меняться количество гребков в последующих заплывах. Если на первый бассейн вам понадобилось 15 гребков, то насколько вы превысите предполагаемое количество в 30–45–50 гребков в заплывах на 50–75–100 метров? Не корите себя; просто отметьте эту информацию, она пригодится вам в будущем.

Упражнение 2 на длину гребка

Плавайте 100 + 75 + 50 + 25 метров. После каждого заплыва делайте 3–5 йогических вдохов-выдохов.

Начните со ста метров. Плывите легко. Посчитайте количество гребков и поделите его на 4. Это станет вашим числом N (количество гребков на бассейн) до конца серии[43]. Пример: если вам понадобилось 72 гребка, ваше число N будет 18. Просто отметьте, на сколько вы понизили предполагаемое количество гребков 54–36–18 в заплывах на 75–50–25 метров.

Упражнение 3 на длину гребка

Плавайте 25 + 50 + 75 + 100 метров.

Повторите упражнение 1, но в этот раз объектом особого внимания сделайте, например, погружение головы в воду, или скольжение и совершенствование формы тела, или более бесшумное плавание. Просто отметьте для себя количество гребков; не пытайтесь добиться какой-то определенной статистики. Это эксперимент, чтобы увидеть, влияют ли изменения в технике на длину вашего гребка. Он покажет, что это возможно, — и в конце концов поможет вам выбрать длину своего гребка.

Упражнение 4 на длину гребка

Проплывите две серии 25 + 50 + 75 + 100 метров.

Первая серия: наденьте перчатки для плавания (или просто сожмите кулаки). Плывите с прежним усилием, не пытаясь добиться определенной статистики. Насколько больше вам понадобилось гребков по сравнению с тем, когда вы плыли с раскрытой ладонью?

Вторая серия: снимите перчатки (или разожмите кулаки). Не пытаясь добиться определенной статистики, сопоставьте количество гребков с количеством в первой серии, чтобы узнать, как такой способ плавания влияет на вашу эффективность.

Мы упоминали в этой книге часы, которые есть в любом бассейне, но лучше, если в своих занятиях вы будете ориентироваться не на их стрелки, а пользоваться показателем «количество гребков на бассейн» и ощущаемым усилием (частотой сердечных сокращений — ЧСС), чтобы измерять «цену» любого увеличения скорости. Простейший способ увеличить скорость заключается не в том, чтобы работать больше или сильнее. Он состоит в том, чтобы научиться плавать с заданной скоростью более экономно, сохраняя энергию, которая поможет вам проплывать дальше или, если это необходимо, быстрее.

Версия 1

В последующих 50-метровых заплывах попробуйте выполнять их с той же скоростью (1 бассейн/50 с), уменьшив при этом количество гребков.