Для того чтобы расслабиться при выполнении позы, нужно время, поэтому будьте терпеливы со своим телом и зажатыми, напряженными участками. Рекомендую находиться в позе от 10 дыханий до 5 минут. Именно в этой части практики со мной происходили самые удивительные изменения — когда я переставала действовать и пытаться, а просто позволяла своему телу и уму слиться воедино с дыханием.

Если ум начинает блуждать или вы постоянно отвлекаетесь во время занятия, просто отметьте это про себя. Уму естественно уводить нас в сторону от проживаемого опыта. Каждый раз, когда ум пытается тянуть одеяло на себя, просто возвращайтесь к дыханию и телу. Помните, что сама система йоги была разработана для того, чтобы вернуть ум в состояние «здесь и сейчас». И это происходит не благодаря жесткому контролю, а при помощи умения освободиться от всего лишнего, расслабиться и раствориться в настоящем моменте.

Когда мы противимся дискомфорту или избегаем его, предпочитаем держаться подальше от неприятных ситуаций или чрезмерно все анализируем, мы упускаем из виду все богатство и разнообразие жизни. Она требует от нас умения приспосабливаться и эволюционировать, а трансформация — процесс неприятный и связанный с сильными эмоциями. Многое в жизни мы просто не в силах контролировать. Йога учит нас принимать вещи такими, какие они есть, а не сопротивляться и не пытаться изменить то, что изменить нельзя. Чем больше вы принимаете текущую ситуацию, тем сильнее становитесь. Попытки контролировать каждый шаг, подстраивать обстоятельства под себя, управлять отношениями и выполнять позы йоги через «не могу», пока те не станут такими, как хочется вам, отнимают очень много сил. Когда вы научитесь находиться внутри дискомфортной позы, принимать ее, дышать глубоко и осознанно, находясь в эпицентре шторма, вы сможете перенести это умение на стрессовые ситуации из жизни. В позах йоги мы развиваем мышечную память и эмоциональную силу.

Йога дает нам возможность примириться с текущим положением вещей, в том числе со своим телом. Когда мы отказываемся от представления о том, что нам все время необходимо что-то менять, мы можем преодолеть свои воображаемые ограничения. Когда мы ощущаем себя целостным, завершенным существом и любим себя в каждый момент жизни, мы достигаем цели йоги.

Когда мы говорим об избавлении от напряжения и скованности в теле, это часто связано с выполнением поз на раскрытие таза. В области таза и бедер скапливается весь эмоциональный мусор. Именно здесь хранится напряжение, стресс и воспоминания. Позы на раскрытие таза подобны расчистке старого пыльного чулана, так как это те участки тела, которым мы редко уделяем внимание в повседневной жизни. Вычистив весь эмоциональный хлам и раскрыв тазобедренные суставы, вы ощутите свободу и ясность в теле и уме. Очищение происходит, когда мы расслабляемся и направляем энергию с дыханием в плотные волокна бедренных мышц.

Цель этих асан — раскрытие и освобождение, так что будьте готовы к тому, что по пути встретите сопротивление. Напряжение в теле возникает, когда застаивается энергия. Направляйте дыхание в те части своего тела, которые требуют внимания, и пользуйтесь инструментами, которые освоили в течение всей практики, переходя от динамических к статическим позам с полным погружением в ощущения.

Если в позах на раскрытие тазобедренных суставов у вас возникает тревога, вам постоянно хочется что-то делать, двигаться, теребить пальцы — знайте, это энергия беспокойства высвобождается в процессе практики. Встретьте ее спокойным, ровным дыханием. Когда вы с помощью дыхания преодолеваете любой дискомфорт, он проходит, и вы открываете новое пространство для роста и освобождения. Когда вы войдете в позу, оставайтесь неподвижными и меняйте положение тела только при крайней необходимости. Старайтесь прочувствовать все ощущения, которые у вас возникают, погрузиться в них и дышать, сосредоточившись на растяжении бедренных и паховых мышц. Каждое мгновение, что вы находитесь в этих долгих, глубоких позах, принимайте происходящее таким, какое оно есть, и наблюдайте за тем, что происходит, когда вы даете уму возможность успокоиться.

Поза лягушки. Мандукасана

О позе

Поза лягушки растягивает и расслабляет глубокие ткани паховой области и бедер. Это упражнение может показаться вам очень интенсивным, потому что мышцы, которые задействуются в процессе, крайне редко растягиваются в обычной жизни и в других асанах. Поэтому лягушка может пробудить эмоции и энергию, заключенную очень глубоко в тканях бедер и таза. Освободиться от этого эмоционального и энергетического груза вполне возможно — было бы желание. Поэтому доверьтесь дыханию и позвольте себе расслабиться в этой позе.

Техника выполнения

• Встаньте на четвереньки и опустите предплечья на пол.

• Раздвиньте колени как можно шире — так, чтобы бедра оказались перпендикулярны туловищу. Согните колени так, чтобы голени оказались под прямым углом к бедрам. В идеале в этой позе должно быть два прямых угла: между корпусом и бедрами и между бедрами и голенями. Согните стопы.

• Прислушайтесь к мерному дыханию и положите руки, как вам удобно, чтобы чувствовать поддержку в этой сложной позе. Можно опираться на предплечья, можно положить голову на руки, как на подушку, можно опустить грудь на пол и вытянуть руки в стороны или подложить кирпич под грудную клетку в качестве опоры. Создайте форму позы, которая была бы достаточно комфортной, чтобы вы могли оставаться в ней несколько минут при полном расслаблении.

Вариации и модификации

В этой позе не должно возникать боли в коленях. Если колени болят, подложите под них опору: свернутые края коврика или одеяла. Если боль не проходит или у вас травма колена, выполните позу, лежа на спине и положив ноги на стену.

Поза голубя — подготовка. Эка пада раджакапотасана

О позе

Поза голубя — чрезвычайно эффективная растяжка грушевидной и поясничной мышц (передней и задней ног соответственно). У бегунов и легкоатлетов эти мышцы часто очень зажаты. В них же накапливается напряжение от сидения и других привычных повседневных действий.

Техника выполнения

• Из позы собаки мордой вниз сделайте шаг вперед правой ногой и поставьте правую стопу у левого запястья. Затем опустите внешнее бедро и голень на пол. Согните стопу передней ноги. В этой позе происходит вращение наружу в тазобедренном суставе. Положение голени к переднему краю коврика должно быть максимально близким к параллельному. Благодаря этому вытяжение в позе будет более глубоким[30]. В случае необходимости правую пятку можно подвинуть ближе к паху.