– родители;

– дети;

– сохранить счастье;

– сохранить спокойствие и жизненные силы;

– избавиться от злости, горечи и цинизма.

Задать себе этот вопрос нужно для того, чтобы вы могли убедиться, как продолжение практики поможет вернуть контроль над собственной жизнью на самом глубинном уровне, день за днем, секунда за секундой, – иначе вы будете видеть в практике очередное дело, которое нужно выполнить ради галочки. Большинству из нас не нужна еще одна строчка в и без того длинном перечне различных «должен» и «следует», которые нам приходится выполнять каждый день. Поэтому напишите свои ответы на карточке и положите ее в надежное место – так у вас появится то, что напомнит о положительных открытиях, которые вы сделали во время практики осознанности. Надеемся, что они будут побуждать вас к продолжению практики. В будущем вы неоднократно столкнетесь с ситуациями, когда желание продолжать станет заметно меньше или вовсе исчезнет. В такие моменты людям свойственно впадать в уныние или злиться на себя. Тут вас и выручит карточка с мотивациями.

Теперь вам предстоит решить, какая практика или комбинация практик будут выполнимы именно для вас в долгосрочной перспективе. Здесь важно здраво оценивать свои силы и помнить, что ваше решение не высечено в камне. Его можно менять в зависимости от обстоятельств и от того, что вам хочется исследовать посредством практики.

Возможно, в какие-то моменты вам захочется прислушаться к своему телу при помощи«сканирования тела», а когда-то вы захотите сосредоточиться на какой-то проблеме или тревоге, используя медитацию пятой недели под названием«исследование сложной ситуации». Выбор за вами. Теперь у вас есть все навыки, чтобы принять решение самостоятельно.

Как долго вам следует медитировать? Вы поймете это в процессе практики. Медитация впервые появилась, когда люди жили в полях и полностью зависели от плодородия земли. На языке пали[14]слово «медитация» означает «культивация, выращивание». Изначально оно относилось к выращиванию зерновых в полях и цветов в саду. Так сколько же времени каждый день стоит уделять возделыванию сада осознанности? Лучше отправиться в сад и попытаться понять это на месте. Иногда кажется, что хватит десяти минут медитации, но начав, возможно, вы захотите уделить ей и 20, и 30 минут. Минимального и максимального времени никто не задает. Время в привычном для нас понимании – это не то же самое, что время медитации. Можно просто экспериментировать с тем, что кажется правильным, и с тем, что лучше всего помогает вам восстанавливать силы. Важна каждая минута.

Большинство людей, окончив курс, выполняют регулярные медитации (каждый день) и стараются проявлять осознанность в остальное время. Под каждодневностью практики понимается, что пять-шесть-семь дней в неделю вы уделяете какое-то время, сколь угодно короткое, тому, чтобы побыть наедине с собой.

Запомните совет, который всегда дают инструкторы по йоге: самое сложное движение в йоге – достать коврик. Так и в практике осознанной медитации: важнее всего заставить себя сесть на стул или подушку, где вы обычно медитируете. Если вы поймали себя на том, что давно не медитировали, почему бы не сделать это прямо сейчас, хотя бы на минуту?

Всего на минуту.

Прислушайтесь к тому, что говорит ваше сознание. «Что? Всего минуту? Да какая же от этого польза? Нет смысла что-либо делать, если не получается делать это как следует». Прислушайтесь к тону своего внутреннего голоса. Вам кажется, что он помогает или мешает вашим намерениям своим запугиванием и стремлением к перфекционизму?

И все же сядьте хотя бы на минуту. Не нужно пытаться заглушить этот голос. Возьмите его с собой и сделайте себе ценнейший подарок – одну минуту медитации. Одну минуту, когда вы можете напомнить и своему телу, и своему разуму, что у вас внутри есть другой голос – более мудрый и спокойный.

На сегодня этого достаточно.

Независимо от того, какие практики вы захотите использовать, многим нашим ученикам особенно помогают короткие «медитации-передышки». Они приходят на помощь в моменты стресса или уныния. Это отличный способ периодически прислушиваться к себе в течение дня. Основная медитация, которую вы выберете для себя, будет в конечном счете подкреплять короткие медитации. Считайте, что из них и складывается ваш парашют. Многие участники наших курсов утверждают, что это самый важный навык, которому они научились.

Занимайтесь медитацией так, как будто от этого зависит ваша жизнь, потому что во многом именно так и есть. И тогда вы сможете прожить ту жизнь, которая у вас есть, и прожить ее по-настоящему.

Хокусай говорит[15]

Хокусай говорит, смотри внимательно.

Он говорит, обращай внимание, замечай.

Он говорит, продолжай смотреть, оставайся любознательным.

Он говорит, можно столько всего увидеть.

Он говорит, радуйся предстоящей старости.

Он говорит, продолжай меняться,

Ты ведь превращаешься в самого себя.

Он говорит, застревай, принимай это, повторяйся,

Пока это интересно.

Он говорит, продолжай делать то, что любишь.

Он говорит, продолжай молиться.

Он говорит, каждый из нас – ребенок,

Каждый из нас стар,

У каждого из нас есть тело.

Он говорит, каждый из нас боится.

Он говорит, каждый из нас должен найти способ жить с этим страхом.

Он говорит, все живое —

раковины, здания, люди, рыбы, горы, деревья.

Дерево живое.

Вода живая.

У всего своя жизнь.

Все живет внутри нас.

Он говорит, мир живет внутри тебя.

Он говорит, неважно, рисуешь ты или пишешь книги.

Неважно, пилишь лес или ловишь рыбу.

Неважно, сидишь ли ты дома

И рассматриваешь муравьев на веранде или тени на деревьях

И травы в саду. Важно, что тебе не все равно.

Важно, что ты чувствуешь.

Важно, что ты замечаешь.