200 г белой фасоли,

600 г говядины (шея или лопатка), без костей,

сливочное масло для жарки,

1 репчатая луковица,

400 мл воды,

1 бульонный кубик,

любисток (или тимьян),

2 большие морковки,

1/2 средней брюквы,

1/2 небольшого корня сельдерея,

1 шт. лук-порей,

соль, черный перец и шнитт-лук,

немного листьев петрушки.

Замочите фасоль на ночь. Промойте в холодной воде и переложите в кастрюлю. Очистите лук и крупно нарежьте. Нарежьте мясо небольшими кубиками и подрумяньте на сливочном масле в сковороде вместе с луком. Переложите мясо и лук в кастрюлю к фасоли. Залейте водой или бульоном. Доведите до кипения, добавьте нарезанный любисток и оставьте вариться на очень слабом огне, пока мясо и фасоль не станут мягкими, около 30–40 минут.

Очистите овощи. Нарежьте все кусочками и положите в другую кастрюлю. Доведите до кипения и оставьте вариться на очень слабом огне до мягкости. Добавьте соль, черный перец и шнитт-лук по вкусу. Посыпьте листьями петрушки прямо перед подачей.

Вы можете использовать консервированную, уже готовую фасоль – в таком случаете добавьте ее прямо в кастрюлю с овощами.

Запеченная сайда со свежими помидорами и луком

(4 порции)

800 г филе сайды,

100 мл оливкового масла холодного отжима,

2 ст. л. свежего тимьяна,

2 ст. л. свежего орегано,

50 мл белого вина или рыбного бульона,

соль,

свежемолотый перец,

6 помидоров,

2 большие репчатые луковицы,

2 ст. л. тертого сыра пармезан,

рубленая петрушка для украшения.

Нарежьте рыбу на кусочки примерно 4 × 4 сантиметра. Мелко нарежьте тимьян и орегано. Нарежьте ломтиками помидоры, очистите и нарежьте лук полукольцами.

В высокую миску вылейте оливковое масло и белое вино, добавьте тимьян, орегано, соль и перец. Хорошо перемешайте, лучше блендером.

Дно жаропрочной формы выложите ломтиками помидора, сверху поместите лук. Затем выложите рыбу, на нее снова лук, а сверху снова помидоры. Полейте блюдо заправкой и поставьте форму в разогретую до 160°C духовку.

Достаньте форму через 40 минут и посыпьте блюдо пармезаном. Поставьте в духовку еще на 10 минут.

Перед подачей посыпьте нарезанной петрушкой.

Подсказка!

В этом блюде можно использовать почти любую рыбу. Белую рыбу, мясо которой в целом рыхлое, перед приготовлением можно положить в соленый рассол, чтобы она не разваливалась в процессе приготовления – 70 граммов соли растворяют в одном литре холодной воды.

ПООЩРИТЕЛЬНЫЕ ПРИЕМЫ ПИЩИ ABCF

Выбирайте один из них каждый день вместо соответствующего приема пищи ABF.

A = белок

В = углеводы с низким гликемическим индексом

С = углеводы со средним или высоким гликемическим индексом

F = жиры

РЕЦЕПТЫ ABC-F

Запеканка с колбасой, луком-пореем и лимской фасолью

Особенно сытное блюдо. Острая колбаса придает интересный вкус, а лимская фасоль содержит множество питательных веществ и водорастворимых пищевых волокон, которые обеспечивают стабильный уровень сахара в крови.

(4 порции)

1 ст. л. оливкового масла холодного отжима,

75 г колбасы чоризо (можно заменить пепперони или другой пряной колбасой),

4 крупных лука-порея,

3 зубчика чеснока,

100 мл белого вина,

1 ч. л. подсластителя,

2 банки (по 400 г) консервированной лимской фасоли (крупная белая фасоль),

500 мл овощного бульона (можно использовать бульонный кубик),

85 г нарезанного кубиками подсохшего хлеба из муки грубого помола или 85 г хлебных крошек. Также можно заменить молотым миндалем или тертым пармезаном.

Разогрейте духовку до 200°C (конвекционную печь – до 180°C). Крупно нарежьте колбасу. Очистите и нарежьте тонкими кружочками лук-порей и чеснок. Подогрейте на сковороде масло и несколько минут обжаривайте кусочки колбасы до появления легкой корочки, затем достаньте, а масло оставьте на сковороде. Добавьте лук-порей и половину чеснока, слегка обжаривайте в течение 5 минут до мягкости.

Добавьте вино, подсластитель, бульон и фасоль и оставьте на 5 минут вариться на медленном огне. Раскрошите хлеб и смешайте с оставшимся чесноком.

Выложите смесь с луком-пореем в жаропрочную форму, смешайте с кусочками колбасы и посыпьте хлебными крошками. Поставьте форму в духовку на 10 минут, пока блюдо не подрумянится до желто-коричневого цвета.

Подавайте со свежим салатом.

Свинина с черносливом и йогуртом

Вкусное и сытное блюдо, которое готовится за несколько минут.

(4 порции)

2 свиных филе (примерно 500 г), разделить на медальоны,

2 ст. л. пшеничной муки, смешанной с небольшим количеством соли и черного перца,

25 г растопленного сливочного масла,

чернослив без косточек 20 шт.,

2 ст. л. бренди или коньяка,

300 мл белого вина,

1 ст. л. дижонской или другой острой горчицы,

1 ст. л. меда,

200 мл йогурта или творога,

соль с пониженным содержанием натрия,

черный перец,

4 ч. л. льняного масла холодного отжима в качестве дополнительного источника жирных кислот омега-3 (по желанию)

брокколи, цветная капуста или зеленый салат для подачи.

Обсыпьте мясо пшеничной мукой, смешанной с солью и перцем. Подогрейте в большой сковороде сливочное масло и обжарьте на среднем огне мясо (порционно) примерно по 3 минуты с каждой стороны. Отложите мясо на тарелку и вылейте в сковороду крепкий алкоголь и белое вино, добавьте чернослив, горчицу и мед. Оставьте на огне, пока смесь не уварится примерно до половины своего объема. Добавьте йогурт и мешайте, пока не получится сливочный соус. Добавьте соль и черный перец, положите мясо в сковороду и прогрейте, но не доводите до кипения, иначе соус расслоится. По желанию добавьте льняное масло перед подачей. Подавайте с брокколи, цветной капустой или зеленым салатом.