Энчилада со свининой

Вместо свинины можно использовать филе курицы или индейки.

(8 порций)

300 г свиной вырезки,

1 банка консервированных мелконарезанных помидоров (400 г),

1 большой зеленый болгарский перец, нарезанный,

250 г нарезанного репчатого лука,

2 ст. л. вустерского соуса,

1–2 ст. л. порошка чили,

1/4 ч. л. порошка чеснока,

8 лепешек тортилья (как вариант, можно использовать блины).

Нарежьте мясо на порционные кусочки. Очистите и мелко нарежьте болгарский перец и лук. Смешайте помидоры, болгарский перец, лук, вустерский соус, порошок чили и чесночный порошок в небольшой миске. Хорошо перемешайте.

Переложите соус в кастрюлю, добавьте мясо и готовьте на слабом огне, пока соус не загустеет. Объем соуса должен составлять примерно 1 литр, так что при необходимости добавьте воды. Снимите кастрюлю с огня и нарежьте мясо небольшими кубиками.

Выложите примерно 125 граммов смеси в середину тортильи, сложите лепешки пополам и скатайте в трубочку.

Лимская фасоль и кабачок в духовке с крошкой из грецкого ореха

Это обеденное блюдо богато пищевыми волокнами и является хорошим источником железа. Идеальная согревающая зимняя еда! К тому же у нее низкая гликемическая нагрузка.

(6 порций)

360 г лимской фасоли, консервированной или замоченной на ночь в холодной воде,

4 ст. л. оливкового масла холодного отжима,

2 репчатые луковицы,

4 головки чеснока,

1–2 красных перца чили,

2 банки мелконарезанных консервированных помидоров (по 400 г),

1 ч. л. сушеного орегано,

1 ч. л. сушеного розмарина,

2 лавровых листа,

425 мл сухого белого вина,

425 мл овощного бульона,

700 г очищенного кабачка,

соль с пониженным содержанием натрия,

черный перец.

Крошка из грецкого ореха

50 г хлебных крошек или тертого пармезана,

25 г мелкорубленого грецкого ореха,

1 ст. л. рубленого свежего розмарина,

4 ст. л. рубленой петрушки кудрявой.

Очистите и мелко нарежьте лук и чеснок. Удалите семена из перцев чили и мелко нарежьте. Очистите кабачки, удалите семена и нарежьте кубиками. Мелко порубите кудрявую петрушку, розмарин и грецкие орехи. Промойте фасоль, переложите в большую кастрюлю и залейте водой так, чтобы она полностью покрывала фасоль. Доведите до кипения, убавьте огонь и оставьте вариться на медленном огне, частично накрыв крышкой, примерно на час, пока фасоль не станет мягкой. Слейте воду.

Подогрейте 2 ст. л. масла в большой сковороде, добавьте лук и обжарьте, пока он слегка не подрумянится. Добавьте чеснок, перец чили, помидоры, сушеный орегано, розмарин и лавровые листья, белое вино, бульон, соль и черный перец, доведите до кипения. Убавьте огонь и оставьте вариться на слабом огне без крышки на 20 минут. Добавьте кабачки и оставьте вариться еще на 20 минут. По желанию добавьте еще приправ по вкусу.

Разогрейте духовку до 180°C (конвекционную – до 160°C). Смешайте фасоль с соусом и переложите в жаропрочную форму объемом 2,5 литра. Смешайте все ингредиенты для крошки из грецкого ореха и оставшиеся 2 ст. л. масла, распределите смесь по поверхности фасоли. Запекайте в духовке 30 минут или до тех пор, пока посыпка не станет золотистой и хрустящей.

Запеканка с морепродуктами

Это блюдо – хороший источник витаминов А, С, В1, В3 и В6, кальция, железа, магния и фолиевой кислоты.

(8 порций)

1 репчатая луковица,

2 зубчика чеснока,

1 зеленый болгарский перец,

200 г сливочного масла,

50 г пшеничной муки,

725 мл цельного молока,

225 г тертого выдержанного желтого сыра,

1 ст. л. белого винного уксуса,

1 ч. л. вустерского соуса,

500 г свежего крабового мяса,

1 л воды,

500 г свежих очищенных креветок,

500 г мелких морских гребешков,

500 г филе камбалы,

1/2 ч. л. соли с пониженным содержанием натрия,

1 щепотка свежемолотого черного перца,

125 г тертого пармезана.

Очистите и мелко нарежьте лук, чеснок и болгарский перец. Обжарьте лук и чеснок с половиной сливочного масла в сковороде с толстым дном до мягкости. Добавьте половину муки, постоянно помешивая, и обжаривайте на среднем огне, часто помешивая, 10 минут. Добавьте крабовое мясо и перемешайте. Снимите сковороду с огня и отставьте в сторону.

В большой кастрюле вскипятите воду. Добавьте креветки, морские гребешки и камбалу, варите на слабом огне 3 минуты. Оставьте 225 миллилитров жидкости, остальное слейте и отставьте смесь морепродуктов в сторону.

На среднем огне в сковороде с толстым дном растопите оставшееся сливочное масло. Помешивая, добавьте оставшуюся муку. Постоянно помешивая, обжаривайте в течение минуты. Постепенно влейте молоко и оставшийся бульон. Увеличьте огонь до среднего и варите, постоянно помешивая, пока смесь не загустеет. Помешивая, добавляйте тертый сыр, уксус, вустерский соус, соль и черный перец. Добавьте смесь морепродуктов и хорошо перемешайте.

Поставьте духовку на 175°C. Смажьте маслом жаропрочную форму 20 на 30 сантиметров и распределите крабовое мясо по дну формы. Вылейте на крабовую основу смесь морепродуктов и посыпьте пармезаном. Запекайте 30 минут в разогретой духовке, пока не образуется золотистая корочка. Подавайте сразу.

СОСТАВЬТЕ СВОЙ СОБСТВЕННЫЙ ПЛАН МЕНЮ

Пора вам сделать еще один шаг в планировании питания и составить собственные блюда.

Руководствуйтесь принципами, с которыми познакомились ранее в этой книге, и составляйте приемы пищи из А – белков, В – углеводов с низким гликемическим индексом, F – жиров и небольшого количества С – углеводов со средним гликемическим индексом.

Кроме того, следует подобрать много напитков и придумать один или два перекуса.

Чтобы составить сбалансированное меню на день, выбирайте в течение одного дня:

1) 4 порции А для женщин или 5 порций А для мужчин;

2) 4 порции В;

3) 4 порции F;

4) не более 1 порции С – вместо этого вы можете выбрать еще одну порцию В, если хотите;

5) 1–2 перекуса.