Этот план показывает, как спортсменка может умело вписать гонку 70.3 приоритета Б за девять недель до старта 70.3 приоритета А. Ключевой момент: планирование переходных недель до и после соревнования приоритета Б до возвращения к конкретной работе.

Неделя Задача Примечания 14 Строительство Знакомство с целями обучения, фокус — бег на выносливость в выходные 13 Выносливость Наращивание выносливости, фокус — велогонки на выносливость в выходные 12 Силовая выносливость 1 Несколько легких дней для восстановления после недели работы на выносливость, затем серьезная работа на развитие силовой выносливости 11 Силовая выносливость 2 Много работы на развитие силовой выносливости 10 Разгрузочная неделя Тренировочная неделя, проводимая за неделю до гонки, не включает занятий на развитие силовой выносливости, чтобы не слишком уставать 9 Гоночная неделя Финальная подготовка к Ironman 70.3 приоритета Б 8 Разгрузочная неделя Несколько дней восстановления, а затем серьезная тренировка в выходные 7 Подготовка к определенным соревнованиям 1 Неделя подготовки к определенным соревнованиям 6 Подготовка к определенным соревнованиям 2 Неделя подготовки к определенным соревнованиям 5 Разгрузочная неделя Время прийти в себя 4 Подготовка к определенным соревнованиям 1 Неделя подготовки к определенным соревнованиям 3 Подготовка к определенным соревнованиям 2 Неделя подготовки к определенным соревнованиям 2 Переходная неделя Время прийти в чувство и снизить количество тренировок, но продолжать поддерживать ритм и интенсивность 1 Гоночная неделя Финальная подготовка к Ironman 70.3 приоритета A

Вам может быть сложно следовать общему плану, просто потому что у вас 14 недель на подготовку к гонке приоритета А — особенно если времени мало и есть много дел помимо спорта. Это пример реального и далеко не совершенного плана, на котором видно, как спортсмен (у которого возникают проблемы, потому что одновременно нужно быть в нескольких местах) может двигаться к успеху. Не забывайте, что необходимость постоянно подстраиваться под график поездок приносит дополнительный стресс, и цель атлета — продолжать развиваться, а также поддерживать здоровье. Это означает, что действительно напряженной работы может и не получиться. Нужно корректировать режим, заниматься и сохранять продуктивность, то есть тренироваться в контексте жизни и, в частности, именно вашей жизни. Это намного лучше, чем пытаться успеть как можно больше, уставать, готовиться «через не могу» и в итоге перетренироваться.

Спортсмен, о котором идет речь в этом примере, регулярно ездил из США в Европу и Азию, привлекая инвестиции для компании. Мы адаптировали его расписание, чтобы оптимизировать количество и качество занятий, а также поддержать тренированность и помочь подготовиться к гонке. В результате у него не было серьезных прорывов, как в предыдущие годы, когда он ездил меньше, но и производительность снизилась не сильно. Если учесть дополнительный стресс и сложности, вызванные постоянным пребыванием в разных часовых поясах и ограниченной возможностью регулярно тренироваться, то, что Пэт не регрессировал (и не прекратил тренироваться совсем), — уже серьезный успех.

Неделя Задача Примечания 14 Строительство Знакомство с целями 13 Разгрузочная неделя (поездка) Во время первой поездки Пэту пришлось сократить объем нагрузки и интенсивность тренировок 12 Силовая выносливость 1 Работа на развитие силовой выносливости и предельные тренировки во время двух недель пребывания дома, чтобы получить ключевые занятия 11 Силовая выносливость 2 Больше работы на развитие силовой выносливости и предельных тренировок 10 Разгрузочная неделя (поездка) Время прийти в чувство и уменьшить объем работы на развитие силовой выносливости. Но поездка может не позволить нормально восстановиться; нужно быть особенно осторожным, иначе можно сильно переутомиться 9 Разгрузочная неделя Несмотря на то что на этой неделе Пэт дома, он чувствует себя хорошо, потому что меньше работает на развитие силовой выносливости 8 Выносливость Пэт беспокоится, готов ли он к гонке, поэтому на этой неделе много бегает и ездит на велосипеде, чтобы повысить выносливость и уверенность; у него есть только выходные, поэтому он освобождает эти два дня 7 Разгрузочная неделя (поездка) Еще одна неделя, когда нужно ехать в другую страну, но он чувствует себя хорошо и уверенно, потому что «намотал достаточно километров» 6 Разгрузочная неделя Несмотря на то что на этой неделе Пэт дома, он чувствует себя хорошо, потому что меньше тренируется к определенным соревнованиям 5 Подготовка к определенным соревнованиям 1 У Пэта две недели дома, поэтому есть шанс наверстать упущенное в отношении тренировок к определенным соревнованиям 4 Подготовка к определенным соревнованиям 2 Еще одна неделя, которую можно посвятить специальным тренировкам, что повышает уверенность Пэта 3 Разгрузочная неделя (гонка) Здесь сложно вместить больше тренировок, связанных с определенным соревнованием, поскольку гонка уже близко, главное — сохранить выносливость и уверенность в себе. Добавил местную гонку на олимпийскую дистанцию, чтобы выполнить ее с большим усилием, но она не скажется отрицательно на ключевой гонке через две недели 2 Разгрузочная неделя Восстановление после олимпийской дистанции и время, чтобы прийти в чувство перед гонкой приоритета А 1 Гоночная неделя Неделя подготовки к гонке

Дальше приведена программа ключевых тренировок для каждой недели, предшествующей гонкам Ironman и 70.3 Ironman. Важно запомнить, что цветом мы выделяем ежедневные основные занятия, а не дополнительные поддерживающие, которые проводятся в большую часть дней. Обычно понедельники оставляем как более легкие дни восстановления, а пятницы — на подготовку, или так называемые «мосты» к более серьезным тренировочным нагрузкам в выходные. В эти дни в графике отсутствуют поддерживающие упражнения. В остальные дни есть основные занятия, но они также могут включать поддерживающие тренировки, в ходе которых вы сосредоточиваетесь на важных аспектах подготовки. Конечно, очень немногие спортсмены из тех, кто ограничен во времени, смогут выполнить все расписанные в плане 13 тренировок (см. Программу для гонки Ironman, и Программу для гонки Ironman 70.3), но этот график служит примером, как может выглядеть каждая неделя. Сделайте так, чтобы он работал для вас: если это означает, что в понедельники у вас окажется большая нагрузка, а по вторникам вы будете восстанавливаться, пусть так и будет.