Недельный обзор

Первая тренировка Поддерживающая, велосипед Техническая, восстановление, 50 мин. Разминка: 10 мин. крутите педали без напряжения. Подготовительная часть: 10 мин. прогрессивно от первой зоны к третьей. Основная часть — 3 круга: 2 мин. в первой зоне с высокой частотой, 30 сек. легко, 90 сек. во второй зоне с высокой частотой 1 мин. легко, 1 мин. в третьей зоне с высокой частотой, 90 сек. легко, 30 сек. в четвертой зоне с высокой частотой, 2 мин. легко. Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте тренировку на свое усмотрение или пропустите совсем. Сокращение тренировки (усталость): если чувствуете боль, можете вместо высокой частоты педалирования держаться в зоне 1 или 2 и поддерживать низкую мощность / усилие. Вторая тренировка Вечерняя тренировка отсутствует. Первая тренировка Ключевая, плавание Выносливость, короткие интервалы, 3500–4100 м. Разминка: 5–10 мин. легко, разными стилями. Подготовительная часть — 2 круга с колобашкой и трубкой: 200 м на 70 %, 2? 100 м на 75 %, 2? 50 м на 80 %, 2? 25 м на 90 %. Везде отдых по 10 сек. Основная часть: 12? 25 м на 90 % с высоким темпом и ритмом, после 2–3 сек. отдыха сразу: 6? 50 м с отдыхом по 10 сек., 12? 25 м на 90 % с высоким темпом и ритмом, после 2–3 сек. отдыха сразу: 3? 100 м с отдыхом по 20 сек., 12? 25 м на 90 % с высоким темпом и ритмом, после 2–3 сек. отдыха сразу: 2? 150 м с отдыхом по 30 сек., 12? 25 м на 90 % с высоким темпом и ритмом, после 2–3 сек. отдыха сразу: 300 м плавания слитно. Поддерживайте ритм и технику на длительных заплывах такую же, как на 25 м. Добавочная: до 3 кругов с лопатками (как вариант — резинка для связывания ног или плавательный парашют): 2? 25 м с макс. усилием и отдыхом по 20 сек., 50 м легкого плавания, 50 м с макс. усилием и отдыхом по 30 сек., 2? 25 м легко. Сокращение тренировки (нехватка времени): сократите подготовительную часть до одного круга. Сделайте основную часть по схеме 12? 25 м, а затем пропустите две следующие части и переходите сразу к 3? 100 м. Если нужно, уберите последнее упражнение с заплывами по 25 м. Сокращение тренировки (усталость): сократите подготовительную часть до одного круга, затем закончите основную после повторов по 100 м. Вторая тренировка Поддерживающая, бег Выносливость, на общую выносливость, 40–70 мин. Эта тренировка выполняется по желанию. Разминка 10 мин. легко. Добавьте динамическую разминку, если возможно. Основная часть 30–60 мин. Стремитесь к лучшему МТТ. Примерно каждую 4-ю мин. проверяйте технику, осанку и т. д. Не превышайте усилий зоны 2. Снижайте усилие, увеличьте частоту бегового шага, активнее выносите бедро, также можете использовать режим кросс-похода. Сокращение тренировки (нехватка времени): просто сократите продолжительность, если нужно. Сокращение тренировки (усталость): сократите продолжительность или просто пропустите тренировку, если нужно. Первая тренировка Ключевая, велосипед + бег Повторная, силовая выносливость, 2,25 ч. Разминка: 10 мин. на > 90 об/мин. Подготовительная часть: 1 мин. спокойно в зоне 2 на 65 об/мин, 3 мин. спокойно в зоне 2 на 65 об/мин, 5 мин. спокойно в зоне 2 на 65 об/мин. Все через 3 мин. в зоне 1 на > 95 об/мин. Основная часть: 5? 6 мин. на < 65 об/мин, прогрессивно, по отрезкам: 1 — спокойно, 2 — быстро, 3 — очень быстро, 4 — быстро, 5 — спокойно. Между интервалами 5 мин. в зоне 1 на > 95 об/мин. 15 мин. с IM-усилием (по ощущениям) и спокойно доехать до дома. Бег после велосипеда 5 мин., поддерживая усилия до IM, 2 мин. легко, 3 мин. с усилием выше IM, 2 мин. легко, 3 мин. с усилием сильно выше IM, 2 мин. легко, 3 мин. с усилием выше IM, 2 мин. легко, 5–10 мин. с усилием IM, внимание на технику. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите основную часть до 3 интервалов: 2 — с большим усилием, 1 — с очень большим. Урежьте бег до 15 мин. Наращивайте усилие до уровня выше IM по ощущениям. Сокращение тренировки (усталость): оставьте подготовительную часть, но сократите основную до 4? 10 мин. в зоне 2; в каждом интервале наращивайте каденс до высокого. Уберите брик-тренировку и замените ее спокойной 15-минутной пробежкой с хорошей техникой. Бег после велосипеда сократите до 10 мин. Вторая тренировка Силовая и ОФП 30 мин. Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. Первая тренировка Поддерживающая, плавание Выносливость, короткие интервалы, 2700–3800 м. Эта тренировка выполняется по желанию. Разминка: 300–600 м, каждый 4-й бассейн не кролем. Подготовительная часть: плавание с лопатками, маской с трубкой и колобашкой: 200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25 м. Везде отдых по 10 сек. По мере тренировки увеличивайте усилие, если чувствуете себя нормально. Основная часть: 30–40? 50 м с отдыхом по 5–7 сек. Выберите режим и постарайтесь держать одно и то же время каждые 50 м. Всегда поддерживайте усилие на 85 %, обращая особое внимание на ритм и задачи тренировки. Добавочная: 12? 25 м с лопатками, плывите 3 круга по схеме: 1 — легко, на технику, 2 — увеличивая усилие до высокого, 3 и 4 — быстро. Везде отдых по 15 сек. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите количество заплывов на 50 м, чтобы завершить с хорошей техникой и в хорошем темпе. Сокращение тренировки (усталость): пропустите дополнительную часть и сократите подготовительную, чтобы начать сразу со 150 м. Основную часть можно сделать, но больше обращайте внимание на технику, а не на усилие 85 % (снизьте усилие до 70–75 %). Вторая тренировка Вечерняя тренировка отсутствует. Первая тренировка Поддерживающая, велосипед Работа над техникой, 45–60 мин. Основная часть: 45–60 мин. Первые и последние 10 мин. на > 95 об/мин с минимальной мощностью, чтобы поддерживать натяжение цепи. Внимание на посадку и качество педалирования. Включите 4–6? 30 сек. прогрессивных ускорений до зоны 5 (по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5). После каждого интервала в 30 сек. «закатывайтесь» на легких передачах 3–4 мин. Закончите спокойным заездом на выносливость до дома. Вариант с тренажером Разминка: 10–20 мин. легко в зоне 1. Подготовительная часть: 5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом. Между отрезками 30 сек. «закатка». Основная часть — 4–6 кругов: 15 сек., увеличивая усилия до зоны 5 (по 5 сек. в зонах 3, 4 и 5). Между интервалами по 3 мин. в зоне 1. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с усилием в зоне 5. Выполняйте тренировку до сохранения хорошего самочувствия. Вторая тренировка Силовая и ОФП 30 мин. Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете упражнения на гибкость хотя бы 5–10 мин. Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. Первая тренировка Поддерживающая, плавание Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 3300–3600 м. Эта тренировка выполняется по желанию. Разминка: 10 мин. легко, разными стилями. Подготовительная часть: 100 м спокойно, 2? 75 м увеличение темпа до быстрого, 3? 50 м увеличение темпа до быстрого, 4? 25 м быстро. Везде отдых по 15 сек. Основная часть: 100 м с доп. инвентарем, 200 м заплыв с усилием на 80 %, 200 м с доп. инвентарем, 400 м заплыв с усилием на 80 %, 300 м с доп. инвентарем, 600 м заплыв с усилием на 80 %, 200 м с доп. инвентарем, 800 м заплыв с усилием на 80 %. Везде отдых по 1 мин. Доп. инвентарь для поддержания техники: трубка и колобашка. В основных отрезках смотрите вперед три раза за круг (50 м). Добавочная часть: 12? 25 м с лопатками и ластами, по схеме 4 круга: с легким усилием, с максимальным, с максимальным. Везде отдых по 10 сек. Сокращение тренировки (нехватка времени): уберите добавочную часть на скорость, а также можно сократить основную, если нужно, и закончить ее на 600 м. Сокращение тренировки (усталость): уберите добавочную часть на скорость в конце тренировки, а также сократите основную часть и закончите на 600 м. Вторая тренировка Ключевая, бег Темповые интервалы, 70–85 мин. Разминка 10 мин. на МТТ. Подготовительная часть: 3? 2 мин., прогрессивно по 30 сек. до высокого. Между интервалами отдых по 30 сек. Основная часть: 2? 15 мин. поддерживайте в зоне 3+, тяжело, но терпимо, 10 мин. на МТТ между интервалами. Добавочная: 10–15 мин. легкого бега на выносливость в конце тренировки. Сокращение тренировки (нехватка времени): уберите дополнительную пробежку на выносливость и сократите разминку, если нужно. Сокращение тренировки (усталость): замените на пробег по пересеченной местности до 75 мин. с переходом на шаг на крутых подъемах. Первая тренировка Ключевая, велосипед + бег Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 2,5–5 ч. Основная часть: 2–4,5 ч. По истечении не менее 30 мин. разминки, насколько позволяет рельеф, постарайтесь работать по следующей схеме: 5? 6 мин. на < 65 об/мин с усилием, в аэродинамической посадке. Между интервалами по 5 мин. в зоне 2 на > 80 об/мин. Продолжайте последний интервал до 15 мин. с IM-усилием (по ощущениям) с произвольным каденсом. Вариант с тренажером Разминка: 30 мин., увеличивая усилия от зоны 1 до зоны 3. Подготовительная часть — 2 круга: 2 мин. в зонах 2/3, 30 сек. легко, 90 сек. в зоне 3, 30 сек. легко, 1 мин. в зонах 3/4, 30 сек. легко. Основная часть: 5? 6 мин. в зоне 3 на < 65 об/мин. Между интервалами крутите педали 4 мин. в зоне 1 — с высоким каденсом. Добавочная: 15 мин., прогрессивно по 5 мин. (по 5 мин. в зонах 2, 2/3 и 3). Бег после велосипеда 20–30 мин. с хорошей техникой равномерно в среднем темпе. Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку и сделайте один круг подготовительной части. Замените основную часть на 3? 6 мин. с низким каденсом, а затем 15 мин. бега на технику. Сокращение тренировки (усталость): замените на велотренировку в комфортном темпе. Вторая тренировка Вечерняя тренировка отсутствует.

Направленность: базовые тренировки, совмещающие низкий и высокий каденс, поскольку вы постепенно наращиваете тренированность и основная гонка все ближе. Главная особенность недели, ориентированной на развитие силовой выносливости, — это довольно тяжелые велотренировки с низким каденсом.