Программа для гонки Ironman

Направленность: поскольку это неделя строительства, она готовит к более тяжелым нагрузкам на силу и выносливость. Ключевые тренировки такие же, как в предсезонном графике: «строительные» с небольшим количеством интенсивных занятий на скорость.

Недельный обзор

Первая тренировка Поддерживающая, велосипед Отработка техники, 50 мин. Разминка: 10 мин. легкое педалирование. Подготовительная часть: 10 мин. прогрессивно от зоны 1 к 3. Основная часть — 3 круга: 2 мин. в зоне 1, с высокой частотой педалирования, 30 сек. легко, 90 сек. в зоне 2, с высокой частотой педалирования, 1 мин. легко, 1 мин. в зоне 3, с высокой частотой педалирования, 90 сек. легко, 30 сек. в зоне 4, с высокой частотой педалирования, 2 мин. легко. Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте тренировку на свое усмотрение или пропустите совсем. Сокращение тренировки (усталость): сегодня не должна появиться сильная усталость. Вторая тренировка Вечерняя тренировка отсутствует. Первая тренировка Ключевая, плавание Выносливость, строительство, 1800–3350 м. Разминка: 5–10 мин. легко, разными стилями. Подготовительная часть: 3–6 кругов с лопатками и в ластах: 50 на 75 %, 50 на 85 %, 50 на 95 %. Везде отдых по 10 сек. Основная часть: 9? 150–250 м Увеличивайте усилие / темп каждые два интервала: 1 и 2 на 65 %, 3 и 4 на 75 %, 5 и 6 на 85 %, 7 и 8 на 95 %, 9 максимально. Везде отдых по 30 сек. Заключительная часть: 200 м «откупаться». Сокращение тренировки (нехватка времени): разбейте основную часть на 6 интервалов: 1 на 65 %, 1 на 75 %, 1 на 85 %, 1 на 95 %, 2 с лучшим усилием. Сокращение тренировки (усталость): разбейте основную часть на 6 интервалов и доходите только до усилия на 85 %. Вторая тренировка Поддерживающая, бег Выносливость, на общую выносливость, 40–60 мин. Разминка 10 мин. легко. Добавьте динамическую разминку, если возможно. Основная часть: 30–50 мин. Примерно на каждой 4-й мин. проверяйте технику, осанку и т. д. Стремитесь к минимально комфортному темпу. Не превышайте усилия зоны 2. Сокращение тренировки (нехватка времени): сократите продолжительность тренировки, насколько нужно. Сокращение тренировки (усталость): урежьте тренировку на свое усмотрение или пропустите совсем. Первая тренировка Ключевая, велосипед Повторная. Силовая выносливость, 95–105 мин. Разминка: 10 мин. легкое педалирование. Подготовительная часть — 2 круга: 4 мин. от зоны 2 доведите каденс до высокого, 3 мин. прогрессивно от зоны 1 до зон 3/4, 2 мин. от зоны 2 доведите каденс до высокого, 1 мин. прогрессивно от зоны 1 до зон 3/4. Основная часть — 3 круга в зонах 3/4 с низким каденсом, таким образом: 3 мин. на 65 об/мин, 2 мин. на 55 об/мин, 1 мин. на 45 об/мин, 2 мин. на 55 об/мин, 3 мин. на 65 об/мин. Между кругами — 5 мин. в зоне 1. 10–15 мин. со средним IM-усилием*, 2 мин. без напряжения, 5–10 мин. со средним IM-усилием. * IM effort (Ironman effort) — среднее усилие на гонке Ironman, примерно равно усилию в зоне 3 или высокому, которое обычно спортсмен может поддерживать в течение нескольких часов. Прим. перев. Сокращение тренировки (нехватка времени): уберите 4-минутный интервал из подготовительной части и сократите количество интервалов в основной. Сокращение тренировки (усталость): оставьте подготовительную часть, но в основной сделайте 4 круга в зоне 2, наращивая каденс до высокого в каждом. Вторая тренировка Силовая и ОФП 30 мин. Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. Первая тренировка Ключевая, бег Подготовка к определенным соревнованиям, интервалы с соревновательной скоростью, 45–75 мин. Разминка: 15 мин. от спокойного темпа до МТТ* и 2 мин. восстановления. Основная часть: 5 мин. со средним усилием IM, спокойно, 4 мин. с усилием как на гонке IM 70.3, быстро, 3 мин. с усилием как на гонке 10K, очень быстро, 4 мин. с усилием как на гонке IM 70.3, быстро, 5 мин. со средним усилием IM, спокойно, 6 мин. в конце спокойно. Добавочная: 30 мин. бега на МТТ. * МТТ — минимальный темп с возможностью сохранять элементы правильной техники, что в некоторых случаях означает возможность даже перейти на шаг. По сути, это темп бега на выносливость. От англ. MFP — minimal form pace. Прим. перев. Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку и уберите забег на МТТ в конце тренировки. Сокращение тренировки (усталость): начните совсем в легком темпе и постепенно увеличивайте усилие, при этом можно перейти на бег на выносливость без особого напряжения. Начните с очень легкого усилия и постепенно наращивайте, но можно потом перейти на бег на выносливость в комфортном темпе. Вторая тренировка Поддерживающая, плавание Выносливость, короткие интервалы, 2450–3300 м. Эта тренировка выполняется по желанию. Разминка: 300–600 м, без кроля. Подготовительная часть: плавание с лопатками, трубкой и колобашкой: 200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25 м. Везде отдых по 10 сек. Увеличивайте усилие, пока чувствуете себя нормально. Основная часть: 25–30? 50 м с усилием 85 % с отдыхом по 5–7 сек. Выберите режим* и постарайтесь держать одно и то же время каждые 50 м. Добавочная: 12? 25 м с лопатками, 3 круга по схеме: 1 легко на технику, 2 прогрессивно от начала к концу, 3 и 4 — быстро. Везде отдых по 15 сек. * Имеется в виду время, через которое начинается новый отрезок. Например, 40? 50 м — режим 45 сек. Это значит, что независимо от того, с какой скоростью плывешь, нужно укладываться в 45 сек. и каждые 45 сек. начинать новый отрезок. Прим. науч. ред. Сокращение тренировки (нехватка времени): сократите количество 50-метровых заплывов, чтобы закончить в хорошем темпе и с хорошей техникой. Сокращение тренировки (усталость): сократите основную часть до 20? 50 м на 80 % и закончите в хорошем темпе и с хорошей техникой. Первая тренировка Поддерживающая, велосипед Техническая, подготовка, 45–60 мин. Эта тренировка выполняется по желанию. Основная часть: 45–60 мин. Первые и последние 10 мин. с каденсом > 95 об/мин с минимальной мощностью для поддержания натяжения цепи. Включите 4–6? 30 сек. прогрессивных переключений до пятой зоны (по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5). 3–4 мин. на выносливость между интервалами по 30 сек. Вариант с тренажером Разминка: 10–20 мин. крутите педали в зоне 1. Подготовительная часть: 5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом, «закатывайтесь» 30 сек. между интервалами. Основная часть: 3–7? ((30 сек. прогрессивно по 10 сек. от 3-й к 5-й зоне + 2 мин. равномерно в 3-й зоне) + 2 мин. «закатка»), 30 сек., увеличивая усилие каждые 10 сек. до зон 3, 4, затем 5, 2 мин. в зоне 3 равномерно (пытаясь восстановиться после ускорений в зоне 5), 2 мин. «закатывайтесь» в зоне 1 между кругами. Сокращение тренировки (нехватка времени): тренировка по желанию. Сокращение тренировки (усталость): выполните любую часть тренировки до сохранения хорошего самочувствия. Вторая тренировка Силовая и ОФП 30 мин. Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. Первая тренировка Ключевая, велосипед + бег Подготовка к определенным соревнованиям, интервальная, 2–2,5 ч. Разминка: 30–45 мин., равномерно, спокойно. Подготовительная часть: 6 мин. — 4? 90 сек. в зонах 1, 2, 3, 4, чтобы разогнаться. Основная часть — 3 круга: 8 мин. в зоне 2 спокойно, 6 мин. в зоне 3 быстро, 2 мин. в зоне 4 очень быстро, 5 мин. «закатка» между сериями, 5 мин. с IM-усилием (по самочувствию). Добавочная: 15 мин. «закатка» до дома с хорошей техникой. Бег после велосипеда 3 мин. прогрессивно до зоны 3 + 1 мин. МТТ, 2 мин. в зоне 4, 1 мин. МТТ, 1 мин. в зоне 5, 2 мин. МТТ, 1 мин. в зоне 4, 1 мин. МТТ, 3 мин. в зоне 3. Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку до 15–20 мин. и сделайте только 2 круга основной части. Сокращение тренировки (усталость): проведите велотренировку на выносливость в комфортном темпе. Вторая тренировка Вечерняя тренировка отсутствует. Первая тренировка Ключевая, плавание Подготовка к определенным соревнованиям, пороговая тренировка на соревновательной скорости, 2400–2700 м. Разминка: 10 мин. легко, разными стилями. Подготовительная часть: 100 м спокойно, 2? 75 м прогрессивно, 3? 50 м прогрессивно, 4? 25 м быстро. Везде отдых по 15 сек. Основная часть с лопатками и колобашкой: 100 м на 70 % с отдыхом по 20 сек., 100 м на 80 % с отдыхом по 10 сек., 100 м на 90–95 % с отдыхом по 5 сек., 100 м на 70 % с отдыхом по 20 сек., 100 м на 80 % с отдыхом по 10 сек., 2? 100 м на 90–95 % с отдыхом по 5 сек., 100 м на 70 % с отдыхом по 20 сек., 100 м на 80 % с отдыхом по 10 сек., 3? 100 м на 90–95 % с отдыхом по 5 сек., 100 м на 70 % с отдыхом по 20 сек., 100 м на 80 % с отдыхом по 10 сек., 4? 100 м на 90–95 % с отдыхом по 5 сек. 100 м «откупаться». Добавочная: 12? 25 м с лопатками и в ластах по схеме: 4 круга: легко, на максимуме, на максимуме. Везде отдых по 10 сек. Сокращение тренировки (нехватка времени): закончите основную часть на 3? 100 м и пропустите добавочные заплывы по 25 м. Сокращение тренировки (усталость): поддерживайте ритм и стремление, но сократите интенсивность на тяжелых заплывах по 100 м до 80–85 %. Вторая тренировка Поддерживающая, бег Выносливость, на общую выносливость, 70–110 мин. Эта тренировка выполняется по желанию. Разминка 10 мин. легко. Основная часть: 60–100 мин. Бег на МТТ по пересеченной местности. Если вы склонны к травмам, идеально найти более мягкую поверхность. Когда нужно сохранить технику и привести в норму пульс, переходите на шаг по 20–40 сек. Продвинутым бегунам необходимо контролировать общий темп, включая в занятия быстрый бег с горы и отработку техники с помощью перепрыгивания через скамейки, прыжков, бега на сложном рельефе и т. д. Сокращение тренировки (нехватка времени): если нужно, сократите продолжительность тренировки, но важно, чтобы она была. Сокращение тренировки (усталость): чаще переходите на шаг и поддерживайте усилие, на которое вы способны. Весь забег должен быть не более 60 мин.

Направленность: на этой неделе вы начинаете силовой бег, которого в программе будет довольно много. В середине недели на велосипедных тренировках сфокусируйте внимание на поддержании низкого каденса во время усилия, продолжительность которого увеличивается. Это необходимо для развития силовой выносливости.