ощущения. — Не знаю, присутствовали ли они все время и я их не замечала, или же это что-то новое. Но я определенно чувствую это физическое ощущение тревоги, которого я не чувствовала ранее. Подозреваю, что все-таки эти ощущения присутствовали и раньше».

Как и в других медитативных практиках, если мы будем ставить цели для трехминутной дыхательной медитации, то мы возвратимся из состояния бытия в состояние деятельности.

На этом этапе из отчета Тары неясно, как для нее все обернется, но ее впечатления подтверждают, что, когда она позволила физическим ощущениям тревоги быть в поле своего внимания, она получила возможность понять их по-новому и, следовательно, увидеть их новые стороны. Она назвала это «приливами и отливами» этих ощущений.

«Думаю, мое тело дало мне знать об этих ощущениях, — сказала Тара. — И тогда я смогла сфокусироваться на них и, знаете, почувствовать, что происходит. Я никогда на самом деле не обращала внимания, что же со мной происходит на физическом уровне. Я определенно часто обращала внимание на мысли, но никогда на ощущения. Это все изменило. Не то чтобы стало лучше или хуже, но тут присутствуют отливы и приливы, то есть постоянное изменение в текстуре и чувствах».

Трехминутная дыхательная медитация напомнила Таре об одном из центральных посланий всей программы направленного внимания: учиться, как по-другому относиться к постоянно изменяющимся реакциям в голове и в теле; держать повторяющиеся реакции ума и тела в принимающих и теплых объятиях осознавания, особенно тогда, когда мы устали, подавлены или обеспокоены, когда старые привычные реакции разума беспокоят нас особенно сильно. Эту мысль хорошо подытоживают слова Тары: «Я понимаю, как ценно, что я замечаю приливы и отливы, как чувства меняются сами по себе и, значит, мне не нужно их исправлять. Просто быть с ними и при этом не бояться их больше».

Когда слишком много дел

Хана заметила, что может практиковать трехминутную дыхательную медитацию, когда спокойна, но ей гораздо труднее этим заниматься, когда дел навалом. «Этим легко заниматься, когда я относительно спокойна. Также нетрудно, когда видишь, как приближается большая черная туча: берешь себя в руки и занимаешься. Но вчера и сегодня я была действительно занята. Все так суетились, и я тоже бегала туда-сюда, вниз-вверх по эскалатору». Хана чувствовала, что день выдался суматошным. В этой ситуации практика и все остальное, что она должна была делать, невольно отодвинулись на задний план вихрем событий, и она критиковала сама себя за то, что забыла про нее. «Это было ужасно, — рассказывала она, — и мне надо было отдышаться и успокоиться, но в сегодняшнем безумии я даже не вспомнила об этом. Я полностью погрузилась в дела».

Давая себе в деятельном состоянии установки «я должна…», Хана вносит напряжение в любое решение, которое она примет о том, практиковать или нет. И вместо того чтобы просто позаниматься трехминутной дыхательной медитацией, когда возникает такое желание, она ограничивается простым размышлением об этом. Здесь мы видим деятельное состояние во всей его красе: измеряющее разрыв между тем, каковы вещи, и тем, какими они «должны бы быть», и затем пытающееся сократить этот разрыв. Практика становится жертвой мышления и целеустремленности.

Направленное внимание — это приглашение и прощение

Вот мы пришли к переломному моменту. Кажется, что проще всего быть осознанным тогда, когда мы меньше всего в этом нуждаемся. Когда же мы больше всего нуждаемся в этом — наша способность встречать происходящее с направленным вниманием как будто испаряется. Если мы хотим выйти из этого порочного круга, нам нужно выстроить новое отношение в противовес старым привычкам. Каждый момент, в который мы испытываем трудность, — идеальное время проделать трехминутную дыхательную медитацию. Даже если мы выполнили ее после, а не во время того, что там происходило, это все равно поможет нам выстроить новые способы рассмотрения, понимания и реагирования на стрессовую ситуацию. Например, вы можете выполнить трехминутную дыхательную медитацию после досадного телефонного разговора, если не смогли сделать это во время разговора. Или же вы можете выполнить ее в тот момент, когда заново пересказываете какой-то тяжелый случай, когда все произошло не так, как вы бы хотели. Так что даже если в конце дня мы вдруг осознаем: «Боже мой, уже восемь часов вечера, а я еще ни разу не занимался со своим телом или с дыханием», — то там и тогда, в этот же момент, как только мы это осознали, мы можем выполнить трехминутную дыхательную медитацию. Этот момент и есть момент осознавания, и он становится идеальным моментом для практики и выполнения этой медитации. Нам не надо беспокоиться или пытаться как-то форсировать идущий процесс, практика сама будет менять наши взаимоотношения с текущей жизнью, иногда постепенно, иногда более резко. По мере продолжения практики ваши прежние привычки жить в деятельном состоянии будут разрушаться и растворяться в свободном принимающем объятии направленного внимания. Так, каждый раз, когда мы выполняем трехминутную дыхательную медитацию, мы все больше учимся новому. Поэтому даже если мы думаем: «О, я не занимался несколько дней», — мы можем ухватиться за это мгновение и помедитировать. Мы, возможно, думаем: «Нет смысла; я пропустил слишком много. Бросай это, сдавайся». Подобные мысли могут служить. нам сигналом, напоминанием позаниматься. Иначе водоворот навязчивых мыслей может овладеть нами прямо в тот момент и в то мгновение, пока мы ругаем себя за невыполнение того, что мы «должны были» делать. Как ни парадоксально, этот цикл навязчивого мышления может длиться по крайней мере те же три минуты! Еще один пример того, стоит ли мучить себя мыслями из разряда «если бы да кабы», или же стоит выбрать другую альтернативу.

Практика направленного внимания учит нас прощению. Она призывает нас начинать снова и снова, раз за разом, не осуждая себя за те случаи, когда нам не удавалось вспомнить и обратить внимание на самих себя. Поэтому мы выполняем ее каждый раз, когда можем, как проявление доброты по отношению к самим себе. Этот подход и неизменное желание практиковать в данный момент, что бы ни произошло в связи с этим в прошлом, увеличат вероятность того, что когда нам в следующий раз на самом деле понадобится полное присутствие в настоящем, трехминутная дыхательная медитация немедленно предложит себя как подходящий вариант.

Каждый раз, когда мы сталкиваемся с трудностями, полезно выполнить трехминутную дыхательную медитацию — даже после самого события.

Какие у нас появляются варианты после выполнения трехминутной дыхательной медитации

Трехминутную дыхательную медитацию полезно рассматривать в качестве двери, через которую мы мысленно можем