каждом вдохе и выдыхая из нее на каждом выдохе, как мы учились делать при мысленном сканировании тела. С каждым выдохом любое ощущение напряжения, жесткости или сопротивления может уменьшаться естественным образом. Когда это происходит, чувство напряжения часто уходит на выдохе, однако мы никоим образом не пытаемся сделать так, чтобы это непременно произошло. Если это случается — прекрасно, но столь же замечательно, если этого не происходит. Простого действия привнесения осознавания в ощущение неприятия и сопротивления достаточно, не надо фиксироваться на достижении расслабления. Может оказаться полезным напомнить себе об общем намерении принимать свои впечатления и позволять им быть такими, какие они есть, произнося про себя: «Смягчаюсь, открываюсь, принимаю».

Перенеся свое внимание на ощущаемые нами физические, телесные проявления какого-либо сопротивления или неприятия, мы можем исследовать ряд возможностей, как оставаться в контакте со своими чувствами. Поддерживая с ними связь, мы получаем возможность встречать их и принимать их по-новому, какими-то другими способами. Один способ — просто продолжать дышать, одновременно осознавая ощущения, по возможности удерживая их в мягком, широком и свободном осознавании. Другой способ состоит в том, чтобы направить более узкое и намеренно сфокусированное внимание на исследование характеристик этого сильного ощущения: откуда в точности идет неприятное ощущение; где его границы; где ощущение наиболее сильное; как оно меняется мгновение за мгновением, если вообще меняется. По какому пути мы бы ни пошли, мы тратим часть усилий на поддержку бодрости своего внимания и на его подпитку. Мы можем добиваться этого, намеренно добавляя к нему чувства заинтересованности, исследования, доброжелательности и сострадания. Если мы замечаем, что переместились в сторону принуждающего, целепоглощенного отношения, то мы освобождаемся от него мягко, но решительно. Дополнительно мы всегда можем освежить и приободрить свой разум, открывая и расширяя поле осознавания, включая в него другие ощущения от органов чувств, например звуки, запахи в воздухе или ощущение дуновения на коже.

Напряжение, замеченное нами в определенной области тела, может смягчиться естественным образом на выдохе, если мы не пытаемся принудить его к этому.

Мы можем таким же образом подходить к любым негативным чувствам. Полезно напомнить себе: следует развивать принимающее и позволяющее отношение к этим чувствам, говоря про себя: «Это нормально; чем бы это ни было, оно уже здесь; я открываюсь этому». Нам следует уделить особое внимание каждому изменению в характеристиках этих чувств, пока мы держим их в поле своего осознавания.

С очень неприятными чувствами может оказаться полезным использование стратегии «исследования границ». Как мы объясняли ранее, это означает уделять внимание сильному ощущению, пока можем, а затем оставлять его на краю сознания, теперь продолжая наблюдать уже легко, ненавязчиво, мгновение за мгновением. Когда интенсивность ощущения становится непомерной, мы можем мягко, в духе самосострадания, понемногу перенести свое внимание на какой-то другой объект, более удобный и успокаивающий. Например, мы можем успокоить себя и перестроиться, концентрируясь на дыхательных движениях до тех пор, пока не почувствуем готовность снова обратиться к области с сильными чувствами. Мы можем делать это, фокусируясь на дыхании самом по себе или же вместе с осознаванием неприятных чувств и ощущений на заднем плане («совмещение с дыханием»). Вот так, «пробуя воду», мы можем развивать все более принимающее отношение к особенно неприятному опыту. Это является дорогой мудрости и сострадания.

Мишель чувствовала себя опустошенной при одной мысли о предстоящей семейной встрече. «Я продолжала говорить себе, что это, должно быть, будет здорово: увидеться со всеми спустя столько лет, — рассказывала она, — но как только надо было заказать билет на самолет, я не могла это сделать». На следующий день, когда она вернулась домой, к ней снова пришла мысль: «Я должна заказать билет». Вместо того чтобы немедленно заставить себя позвонить в агентство, она решила сначала выполнить трехминутную дыхательную медитацию. И, делая ее пару минут, Мишель заметила усиливающееся давление в груди и спазм в горле. Казалось, что эти ощущения усиливает мысль о том, что ее отец, должно быть, приедет на семейную встречу вместе со своей новой подругой Джиной. В другое время Мишель отвернулась бы от этого направления мыслей, не стала бы его рассматривать пристальнее и сказала бы себе, что должна «делать для семьи то, что правильно». Но в этот раз она смогла распознать свое неприятие, которое было слишком знакомой реакцией, и решила вместо этого подойти к обнаруженной проблеме на грани собственного дискомфорта. Настроившись на дыхание в животе, она перенесла свое внимание на горло и начала дышать в область спазма. Она заметила, что эти ощущения не были статичными: они приходили и уходили. Скованность в горле сменилась чувством напряжения в мышцах шеи, оно в свою очередь несколько ослабевало, когда она выдыхала из этой области тела. Она заметила, что за мыслью «ты должна принять Джину в семейный круг» быстро пришла другая: «Как он может быть настолько бесчувственным? Прошло только шесть месяцев с тех пор, как мама скончалась». Теперь она ощущала в горле небольшую сдавленность и онемение. Она все же продолжила дышать, замечая, как появляются злость и обида, а затем грусть и чувство утраты. «Даже если сейчас я не знаю, к чему приду в итоге, — сказала она, — просто признавая все это прямо сейчас, я могу помочь себе. Может, это хорошее начало».

Исследовать границы — хороший способ «проверить воду», когда впечатления настолько неприятны, что неприятие может взять верх.

Выбор 3: выход к мыслям

На первом шаге трехминутной дыхательной медитации мы, возможно, осознаем, что эмоционально заряженные мысли — это наиболее заметная черта нашего опыта. А в главе 8 мы учились выделять среди этих мыслей некоторые наши повторяющиеся паттерны негативного мышления. Если эти мысли все еще являются доминирующими элементами вашего опыта и после завершения шага 3 трехминутной дыхательной медитации, то у вас есть возможность открыть «выход к мыслям», приняв осознанное решение по-другому относиться к своему мышлению. Для этого можно попробовать:

^ записывать свои мысли;

^ смотреть, как мысли приходят и уходят;

^ рассматривать мысли как умственные события, а не как факты;

^ относиться к мыслям так же, как вы бы отнеслись к звукам;

^ распознавать определенные направления мыслей, раз за разом текущих в одном и том же русле;

^ мягко спрашивать себя:

— не слишком ли я устал?

— не делаю ли я поспешные выводы?

— не думаю ли я в категориях «черное и белое»?

— не требую ли я безупречности?

Главная идея в том, что, основываясь на своем предыдущем опыте медитативной практики, мы, вероятно, уже нашли несколько эффективных способов относиться по-новому и более