Итак, хорошо отдохнувший игрок с большей вероятностью выигрывает. Об этом примере не должен забывать никто из нас – чем бы мы ни зарабатывали на жизнь и что бы нам ни приходилось делать в личной и профессиональной жизни. По данным Национальных институтов здравоохранения, от хронических проблем со сном, из-за которых сильно ухудшается здоровье, внимательность и безопасность, страдают до 70 миллионов американцев. Количество хронических заболеваний, связанных с хроническим недосыпанием и невылеченными расстройствами сна, просто потрясает. Кроме всего, что я уже упомянул, люди, которые плохо спят, страдают от неконтролируемого роста веса, инсультов, диабета и рака. Если вас круглый год преследуют простуды, возможно, дело в том, что вы недостаточно спите; в 2015 году группа ученых подтвердила, что «короткоспящие» люди (те, что спит шесть или менее часов в день) более чем в четыре раза чаще простужаются по сравнению с теми, кто спит более семи часов в день. Более того, Центры по контролю и профилактике заболеваний даже считают недосыпание эпидемией, вредной для общественного здоровья. С научной точки зрения сон, как оказывается, является настолько мощным фактором в улучшении здоровья, что о вреде недосыпания даже и спорить не стоит; мы должны обязательно обеспечить всем здоровый сон. Это, возможно, одна из самых низкотехнологичных стратегий, имеющихся в нашем распоряжении, которая позволит улучшить качество нашей жизни и здоровья в «Завтра…». И никогда не появится никакого прибора, устройства или лекарства, которые уменьшат нашу потребность во сне или скопируют ту пользу, которую он приносит.

Большинство людей знают, что при острой боли или необъяснимых симптомах, мешающих нормальной жизни, нужно обращаться к врачу. Но вот проблемы со сном они часто игнорируют или не замечают. Именно поэтому подавляющее большинство людей с расстройствами сна никогда не обращаются к врачу и, соответственно, не получают диагноза.

В 2015 году Национальный фонд сна (NSF) вместе с группой экспертов опубликовал новые рекомендации по сну. В этих рекомендациях допустимые рамки сна почти для всех возрастных групп расширяются. NSF получил новые цифры, собрав комиссию из врачей различных отраслей, в том числе педиатров, неврологов, геронтологов и гинекологов. Комиссия пересмотрела рекомендованные рамки сна для всех шести групп детей и подростков. В нынешнем виде они выглядят так [4]:

Новорожденные (0–3 месяца): рамки сна сужены до 14–17 часов в день (ранее было 12–18).

Младенцы (4–11 месяцев): рамки сна расширены на два часа, до 12–15 часов (ранее было 14–15).

Ясельный возраст (1–2 года): рамки сна расширены на один час, до 11–14 часов (ранее было 12–14).

Дошкольники (3–5 лет): рамки сна расширены на один час, до 10–13 часов (ранее было 11–13).

Школьники (6–13 лет): рамки сна расширены на один час, до 9–11 часов (ранее было 10–11).

Подростки (14–17 лет): рамки сна расширены на один час, до 8–10 часов (ранее было 8,5–9,5).

Молодые взрослые (18–25 лет): рамки сна ограничены 7–9 часами (новая возрастная категория).

Взрослые (26–64 года): рамки сна не изменились, по-прежнему 7–9 часов.

Пожилые (65 лет и старше): рамки сна ограничены 7–8 часами (новая возрастная категория).

Признаюсь: я, конечно, всячески проповедую здоровый восстановительный сон, но и сам страдаю от периодического недостатка качественного сна. Я нахожусь во власти беспощадного рабочего графика и приглашений на различные мероприятия, из-за которых мне часто приходится пускаться в длительные поездки через несколько часовых поясов или очень рано вставать после званого ужина, на котором пришлось пробыть до конца. Но я стараюсь высыпаться и точно знаю, что не страдаю серьезными расстройствами сна. Вот первое, что вы должны сделать, если постоянно не высыпаетесь: внимательно проследите за процессом засыпания. Вы засыпаете дольше двадцати или тридцати минут? Просыпаетесь посреди ночи и потом не можете заснуть? Кто-нибудь вам говорил, что вы храпите?

Мы живем в мире, в котором сон кажется чем-то устаревшим, нежелательным и необязательным. С нашими убийственными графиками, круглосуточным доступом к СМИ, экранам, онлайн-торговле и искусственному свету, непреодолимым желанием постоянно проверять телефон и электронную почту вовсе не удивительно, что мы страдаем от недосыпания.

Но я уже давно сбился со счета, сколько раз мне удалось вылечить у пациентов слабость и хроническую усталость, посоветовав им контролировать свой сон и выработать более-менее четкий график. Одна из самых главных ролей, которую играет сон, – он диктует нашему телу гормональный баланс: от гормонов, контролирующих аппетит, до тех, что помогают нам справляться со стрессом, обновлять клетки, бороться с инфекциями, эффективно расходовать энергию, контролировать вес, обновлять кожу и кости, снижать факторы риска для инфаркта и инсульта, улучшать навык планирования, память и концентрацию и возвращать функции органов и тканей в более «молодое» состояние.

Вы, конечно, можете считать, что тело на ночь просто отключается, но если говорить о том, чем занимается мозг, то вы очень далеки от правды. Мозг переводит дыхание. Это командный центр, который отправляет легионы нейронов на дело, как только вы засыпаете. Именно в это время центры обработки данных мозга просматривают всю информацию, которую вы получили за день, и организуют ее таким образом, чтобы вы смогли усвоить что-нибудь новое и завтра. В это же время мозг проводит «инспекцию»: проверяет, чтобы все гормоны, ферменты и белки были сбалансированы и синхронизированы. «Уборщики» мозга избавляются от ядовитого мусора, который может засорить всю систему, если дать ему накопиться.

Сигрид Визи – ведущий исследователь сна и профессор медицины в Перельмановской школе медицины Университета Пенсильвании. Она проводила опыты на мышах, чтобы понять, что происходит, когда мозгу не дают времени на его важные дела. С помощью моделей-мышей она обнаружила, что если мозг держать в напряжении, заставляя нейроны работать, то клетки мозга при производстве энергии выделяют свободные радикалы [5]. Свободные радикалы – это беглые молекулы, потерявшие электрон; таким образом, они часто вступают в реакции внутри тела, повреждая здоровые клетки и ткани. Если их не убрать, то они могут стать настоящим ядом для мозга. А во время сна, как оказывается, эти же нейроны выделяют антиоксиданты, уничтожающие свободные радикалы. Но периоды без сна, даже кратковременные, могут оказаться вредными: клетки не производят достаточно антиоксидантов, чтобы справиться с накопившимися свободными радикалами. В результате некоторые нейроны умирают и уже не восстанавливаются. Через несколько недель без нормального сна мыши «с большей вероятностью бывают сонными во время, когда им полагается быть активными, а во время сна они не получают всей пользы, ассоциирующейся с ним» [6].

Визи считает, что примерно такие же процессы происходят со стареющим мозгом. Нейронам хуже удается убирать свой «мусор», и они отравляют себя. Так что мы вполне можем задать хороший вопрос: что мы делаем с мозгом, если недостаточно долго спим? Если мы страдаем от хронического недосыпания, вызываем ли мы этим преждевременное старение мозга? Возможно ли, чтобы мозг тридцатилетнего человека выглядел больше похожим на мозг шестидесятилетнего? Некоторые исследования отвечают на этот вопрос положительно – да, так может быть. В конце концов, если бы сон не имел никакой ценности, то это была бы одна из крупнейших и вредных ошибок эволюции!