• Вытяните левую ногу назад и распрямите колено. Расположите таз ровно. Поставьте ладони по обе стороны от таза на чашу из пальцев, оттолкнитесь кончиками пальцев и поднимите грудную клетку. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

• Стягивайте внутренние стороны бедер к центру, подавайте пупок к позвоночнику и вверх, активизируя силу своего центра.

• На выдохе продвиньте ладони вперед и опуститесь в наклон. Можно положить лоб на пол или опираться на предплечья.

• Направляйте дыхание в таз, крестец и поясницу. Удлиняйте все тело с каждым вдохом, а с каждым выдохом расслабляйтесь, чувствуя под собой опору.

• Чтобы выйти из позы, упритесь ладонями в пол и сядьте, а затем повторите позу с другой стороны.

Вариации и модификации

• Если бедро передней ноги отрывается от пола, можно положить под него кирпич.

• Подготовка к позе голубя лежа на спине. Отличная вариация для тех, у кого травмировано колено или ощущается боль в коленях. Лягте на спину, согните колени и опустите стопы на пол. Положите внешний край правой стопы на левое бедро. Просуньте правую руку между ногами и возьмитесь за левую голень или за бедро обеими руками. Согните обе стопы и подтягивайте ноги к груди. Правым локтем можно упираться во внутреннюю сторону бедра правой ноги, усиливая вытяжение. Направляйте дыхание в бедра, ягодицы, поясницу и крестец. Повторите на другую сторону. Эта поза хорошо подходит для разминки, если вы хотите посвятить занятие раскрытию тазобедренных суставов.

Подготовка к позе голубя сидя. Сядьте, вытянув ноги и расположив ладони за тазом. Отталкивайтесь от пола кончиками пальцев. Выпрямите спину, отведите плечи назад и раскройте грудную клетку. Согните колени и поставьте стопы на пол. Положите внешний край правой стопы поверх левого бедра и согните стопу. Затем можно подойти левой стопой ближе к тазу или, наоборот, отойти дальше. Найдите то положение стопы, в котором растяжка будет комфортной. Отводите от груди колено верхней ноги.

Двойная поза голубя. Агнистамбхасана[31]

О позе

Двойная поза голубя, или поза огненного столба, позволяет интенсивно растянуть мышцы бедер, особенно грушевидную мышцу. Эта поза получается не сразу, поэтому будьте терпеливы и дайте себе возможность постепенно освоить ее, каждый раз помогая себе дыханием.

Техника выполнения

• Из положения сидя согните левое колено и расположите левую голень параллельно переднему краю коврика. Затем согните правое колено и положите правую ногу поверх левой, тоже стараясь расположить голень параллельно переднему краю коврика.

• Согните стопы и почувствуйте, как ноги разогреваются и обретают устойчивость.

• Поставьте ладони по обе стороны от таза и, отталкиваясь руками, перекатитесь на седалищные кости, чтобы таз не заваливался назад.

• На вдохе раскройте грудную клетку и направьте область сердца вверх.

• На выдохах сгибайтесь в тазобедренных суставах и, если получается, наклоняйтесь вперед. Опустите предплечья на пол или на кирпич. Расслабьте голову и шею.

• Медленно поднимитесь, поменяйте ноги и повторите на другую сторону (как на фото).

Вариации и модификации

• Если вы чувствуете, что уже достигли предела, можно не наклоняться вперед. Поставьте кончики пальцев на пол чуть позади таза и, отталкиваясь руками, помогайте себе вытягивать позвоночник и корпус.

• Если, напротив, вам нужен более интенсивный вариант позы, продвиньте верхнюю (правую) голень чуть дальше влево, так, чтобы не стопа, а щиколотка оказалась поверх колена. Наклонитесь вперед и расслабьте голову и шею. Разверните ладони к небу и полностью расслабьтесь в позе. Дышите глубоко.

Поза коровьей морды. Гомукхасана

О позе

Поза направлена на интенсивную растяжку бедер, паховой области и лодыжек. Ноги в ней складываются в форму, напоминающую морду коровы — священного животного в индийской культуре.

Техника выполнения

• Сядьте на передний край коврика. Вытяните левую ногу перед собой и перешагните через нее правой, расположив правую стопу с внешней стороны левого бедра. Затем согните левую ногу в колене и расположите левую пятку с внешней стороны правого бедра.

• Расположите колени друг над другом и найдите удобное положение стоп: их можно развести широко в стороны, а можно — поближе к себе.

• Оттолкнитесь седалищными костями от пола, потянитесь макушкой к небу и вытяните позвоночник.

• На выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов. Можно вытянуть руки вперед и опираться на ладони, а можно опустить предплечья на пол или на кирпич.

• Поднимитесь, расплетите ноги и поменяйте стороны.

Вариации и модификации

• Облегченный вариант: можно оставить нижнюю ногу вытянутой. Сядьте прямо, захватите верхнюю голень обеими руками и наклонитесь вперед так низко, как получается.

• Поза коровьей морды с захватом рук за спиной. Поза, глубоко растягивающая не только бедра, но и плечи. Сидя в позе с правым коленом поверх левого, вытяните вверх прямую левую руку, согните в локте и опустите левую ладонь на шею сзади. Правую руку вытяните вниз, к полу, согните в локте и заведите за спину. Сцепите пальцы рук за спиной. Если не получается, можно использовать ремешок или полотенце. Наклоняйтесь вперед, удерживая замок из рук.