• Шагните правой стопой вперед, расположив ее у правого мизинца. Опустите левое колено на пол.

• Разверните пальцы правой ноги чуть вправо (на два часа), перекатитесь на внешний край стопы и раскройте правое бедро.

• Опустите предплечья на пол или на кирпичи. Если растяжка слишком интенсивная, оставайтесь на вытянутых руках.

• Для большей устойчивости можно подвернуть пальцы задней ноги, а не откидывать стопу. Расслабьте голову и шею.

• Повторите на другую сторону (как на фото).

Вариации и модификации

• Усложненный вариант позы: оторвите левое колено от пола.

Поза ящерицы со скручиванием. Из позы ящерицы потянитесь правой рукой назад и раскройте грудную клетку. Согните левое колено и захватите левую стопу правой рукой. Подтягивайте пятку к ягодице, чувствуя, как растягивается четырехглавая мышца бедра. Соединяйте лопатки, подавайте грудину вверх и скручивайтесь. Аккуратно отпустите заднюю ногу. Повторите на другую сторону.

Поза стола лицом вверх. Ардха пурвоттанасана[32]

О позе

Поза стола лицом вверх раскрывает всю переднюю половину тела и растягивает область сердца. Эта поза служит противовесом монотонным движениям повседневной жизни, в результате которых передняя половина тела и плечевой пояс оказываются зажатыми, напряженными и скругляются вперед. Поза укрепляет руки, запястья и ноги, растягивает плечи и грудную клетку. Ее можно использовать в качестве замены более интенсивных прогибов, а также выполнять после наклонов и поз на раскрытие таза как противоположную позу.

Техника выполнения

• Сядьте, вытянув ноги перед собой. Согните колени, поставьте стопы на ширине таза и хорошенько прижмите их к полу.

• Поставьте ладони на коврик позади таза пальцами вперед (к переднему краю коврика). Плотно прижмите ладони к полу и почувствуйте опору в ладонях и стопах.

• На вдохе поднимите таз вверх, чтобы бедра и корпус оказались параллельны коврику. Старайтесь, чтобы плечи, таз и колени оказались на одном уровне.

• Отводите плечи назад, сдвигайте лопатки и приподнимайте сердце выше.

• Если при этом не возникает неприятных ощущений, можно откинуть голову назад.

Вариации и модификации

Пурвоттанасана, или планка лицом вверх — полный и более продвинутый вариант ардха пурвоттанасаны. Эта поза выполняется не с согнутыми, а с вытянутыми ногами. Сядьте, вытянув ноги перед собой, соедините внутренние края стоп и потяните пальцы от себя. Расположите ладони позади таза пальцами вперед. Поднимите таз, выпрямите и активизируйте ноги.

Наклоны вперед наполняют тело и внутренние органы новой энергией, так как при их выполнении вытягиваются поясница, ребра и корпус, раскрываются подколенные сухожилия и бедра. По природе своей наклон способствует погружению в себя, ведь в наклоне мы буквально «сворачиваемся в кокон». Наклоны успокаивают нервную систему и мозг, действуют охлаждающе и помогают расслабить тело и ум в конце занятия. Это необходимо, чтобы практика йоги была гармоничной и завершенной.

Если в наклоне вы почувствуете сопротивление тела, попытайтесь мягко преодолеть его с помощью дыхания. Ощутив первую точку сопротивления, остановитесь, направьте внимание на дыхание, и вы увидите, как через несколько дыхательных циклов сможете наклониться дальше. Пусть дыхание погружает вас глубже в наклон. С каждым вдохом удлиняйте тело, с каждым выдохом углубляйте позу. Если ум начнет блуждать, верните внимание к дыханию и прислушайтесь к телу.

Я рекомендую заканчивать каждое занятие наклоном вперед из положения сидя и после переходить в шавасану — позу отдыха лежа на спине. Это помогает свести воедино всю работу, проделанную в течение занятия, весь почерпнутый опыт, сосредоточиться на своем центре и понять, что сила не только в упорстве, но и в мягкости.

Наклон вперед сидя. Пашчимоттанасана

О позе

Наклон вперед сидя с вытянутыми ногами растягивает спину, плечи и подколенные сухожилия. Складываясь пополам, мы стимулируем пищеварительную систему, печень, почки и репродуктивные органы. Этот наклон успокаивает мозг, снимает стресс и оказывает терапевтическое действие при депрессии, проблемах с зачатием и бессоннице. Не форсируйте позу, как бы вам ни хотелось, и углубляйте ее при помощи глубокого дыхания.

Техника выполнения

• Сядьте и вытяните ноги перед собой.

• Согните стопы, соедините внутренние края стоп и напрягите мышцы ног.

• На выдохе вытяните руки вверх, а на выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов. Захватите внешние края стоп.

• На вдохе удлиняйте позвоночник. С каждым выдохом складывайтесь глубже. Расслабьте шею и плечи.

• Если вы решите остаться в позе дольше, отпустите стопы и положите ладони на пол, развернув их к небу — символический жест избавления.

Вариации и модификации

В этом наклоне можно сгибать колени, если так вы испытываете более приятные ощущения. Сгибайте колени и удлиняйте поясницу. Важнее тянуться ребрами к бедрам и вытягивать позвоночник — не стремитесь во что бы то ни стало выпрямить ноги. Если не получается захватить стопы, можно накинуть на них ремешок или полотенце. Вы также можете приподнять таз, сев на кирпич или одеяло, и работать над раскрытием подколенных сухожилий.

Наклон «голова к колену». Джану ширшасана

О позе

Эта поза растягивает и расслабляет икры, подколенные сухожилия, область паха, спину и плечи. Пищеварительная система, печень и почки в ней освобождаются от токсинов. Она успокаивает ум и нервную систему.