Не волнуйтесь так сильно. Вот главное послание, которое я хочу, чтобы вы извлекли для себя из этой книги.

Конечно, гораздо легче говорить людям, чего им не следует делать, чем советовать, что им следует делать. Но книги о еде и питании неизбежно должны содержать некоторые положительные рецепты-предписания – какие-то «можно», а не только одни «нельзя».

Все дело в том, что предписания, которые являются положительными и одновременно точными, сложно сформулировать. Как я уже много раз объяснял в этой книге, рекомендации по питанию редко подкрепляются наукой. Я изобличаю в книге многих «экспертов» в том, что они говорят людям, чем им питаться, без подтверждения этих своих рекомендаций какими-либо научными исследованиями, или того хуже, говорят людям, чем питаться, когда научные исследования резко противоречат их советам. Я очень опасаюсь попасть в ту же ловушку.

Поэтому вот что я собираюсь сделать: дать вам общие правила, по которым живу сам. Те, которыми я делюсь с пациентами, друзьями и семьей. Те, которые я одобряю как педиатр и исследователь в области здравоохранения. Но я заранее признаю, что они могут применяться только к здоровым людям без метаболических нарушений (ко мне, например, ну, по крайней мере, насколько мне известно).

Эти рекомендации имеют для меня смысл, и очень мне помогли, но они не подкреплены научным весом строгих рандомизированных контролируемых исследований. В науке питания мало что ими действительно подкрепляется. Если какие-то заслуживающие доверия научные данные существуют, то я постарался осветить их в этой книге. Данные правила не являются «законами» и не должны рассматриваться как таковые. Никакие конкретные питательные вещества не объявляются вредными, и ни одно вещество не рисуется как «волшебное оружие» для здоровья.

Полное раскрытие: не я придумал большинство из этих правил. Я разработал их, изучив результаты работы других экспертов и органов власти, в том числе то, что, может быть, является самыми впечатляющими национальными рекомендациями по питанию, которые я когда-либо видел, – официальные правила, касающиеся здорового питания, сформулированные в Бразилии[37]. Кроме того, я прочитал почти все комментарии читателей моих колонок и зрителей моих видео, и у многих из них тоже имеются хорошие идеи. Здесь я постарался собрать воедино лучшее из всех этих советов.

На протяжении всей книги, и в этих правилах, я избегал обращаться с каким-либо продуктом, как с вселенским злом. Многие эксперты по питанию именно это и делают, и они могут оказаться правы, но на данный момент я думаю, что окончательное решение выносить рано[38]. Поэтому я постарался не советовать вам полностью избегать каких-либо продуктов. Мой опыт показал мне, что полное воздержание редко срабатывает, хотя существуют отдельные случаи в поддержку этой практики. Думаю, вы обнаружите, что многие «диеты» будут работать по правилам, которые я здесь изложил. Они гораздо более гибкие и, надеюсь, разумные, чем то, что могут вам прописать те или иные специалисты. Они также направлены на то, чтобы вы более осознанно подходили к своему рациону питания. В наши дни слишком легко съедать больше, чем мы собираемся есть, или чем нашему организму действительно нужно, особенно когда мы едим вне дома.

 ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ ОТ ААРОНА

1. Получайте как можно больше питательных веществ из разнообразных полностью необработанных продуктов. Я убедился, что одна из самых больших проблем, с которой мы сталкиваемся, когда речь заходит о пище, связана с переработкой. Переработка сделала слишком легким набивание наших организмов едой. Гораздо легче выпить стакан сока, чем съесть яблоко. Легче получить углеводы из хлеба или пасты, чем из муки. Промышленно обработанными продуктами манипулируют, чтобы сделать их легкими и быстрыми, а это как раз очень плохо с точки зрения здоровья.

Когда вы покупаете продукты в супермаркете, обратите внимание на то, что не было подвергнуто кулинарной обработке, приготовлено или изменено каким-либо образом: цельные фрукты и овощи, яйца и говядина, рыба и птица без добавок. Покупайте отдельные ингредиенты, когда только можно. Если вам нужно посмотреть на этикетку на боковой стороне коробки, чтобы увидеть, что именно входит в состав вашей предполагаемой покупки, скорее всего, продукт был переработан.

Это правило применяется даже к продуктам, которые, по вашему мнению, не подвергаются интенсивной переработке. Например, коричневый рис – менее переработанный вариант белого риса. В общем, вы должны выбирать цельные крупы, такие как коричневый рис, а не рафинированные крупы, такие как белый рис. Точно так же лучше съесть два яблока, чем выпить те же 27 граммов сахара в 240-граммовом стакане яблочного сока. На самом деле сок вообще представляет собой способ получить все калории без клетчатки. К тому же сам процесс поедания цельной пищи может немного затормозить вас и снизить вероятность переедания. Когда речь заходит о еде, «быстро и легко» – не обязательно является лучшим аргументом в пользу приобретения какого-либо продукта.

2. Реже потребляйте слегка обработанные продукты. Вы не собираетесь все делать сами. Очень маловероятно, например, что вы всегда будете делать лапшу своими руками. Вы не будете перемалывать собственную муку или отжимать масло. И это нормально. Такие продукты действительно вполне приемлемы, но лучше их употреблять вместе с непереработанными продуктами. Вы можете их добавлять в свой рацион, но постарайтесь есть их меньше, чем полностью непереработанные продукты.

3. Сильно переработанные продукты потребляйте еще реже. Существует мало по-настоящему надежных свидетельств о том, что даже сильно переработанные продукты опасны, когда их едят в небольших количествах. В соответствии с темой этой книги, я бы не рекомендовал полностью исключать их из своего рациона. Горячий тост со сливочным маслом божественно вкусен. Но секрет в данном случае заключается в том, чтобы свести потребление сильно переработанных продуктов до минимума, потому что они, опять же, делают потребление слишком простым. В категорию сильно переработанных продуктов входит большинство видов хлеба, чипсы, печенье и зерновые хлопья. Даже когда вы готовите такую пищу в домашних условиях, ингредиенты, из которых она готовится, часто подвергаются интенсивной обработке, и их объединение добавляет еще один уровень переработки. И, конечно же, многие переработанные продукты, такие как конфеты или фастфуд, вы не будете делать сами, и их также следует употреблять в пищу реже. Как я уже отмечал в предыдущих главах, сильно переработанное мясо – это продукт, который в наибольшей степени ассоциируется с плохими последствиями для здоровья, но доказательства этому должны приправляться долей скептицизма (а сами продукты – солью, если хотите). Вы можете есть все эти продукты; просто постарайтесь свести их долю в рационе к минимуму.