Несомненно, у работы с командой опытных техников, тренеров и специалистов по неврологии есть и обратная сторона: это весьма дорого. Сейчас я занимаюсь тем, чтобы сделать этот вариант интенсивной тренировки мозга более доступным: я очень хочу, чтобы его использовали повсеместно в школах. Дав молодым людям возможность тренировать свой мозг, мы бы здорово улучшили их жизнь и быстро и радикально изменили бы общество.

Конечно, программа «40 лет Созерцания» — это экстремальная форма нейронной обратной связи, которая пока доступна не всем. Я рассказал о ней только как о примере того, чего можно добиться, если соединить мощь техник медитации с технологией нейронной обратной связи. Но даже самые простые формы обратной связи от нервной системы могут приносить свои плоды. Одна из таких программ — тренировка вариабельности сердечного ритма. Все, что для нее требуется, это смартфон и датчик сердечного ритма, который можно заказать онлайн. Она настолько проста, что мои дети научились ее использовать, когда им было всего четыре года.

Упражнение начинается с глубоких, медленных вдохов, которые выполняются в соответствии с командами приложения на вашем телефоне. Цель тренировки — научиться изменять время между ударами сердца, чтобы активировать парасимпатическую нервную систему и держать под контролем реакцию на стресс. Если вы выполняете задание правильно, приложение показывает зеленый свет и проигрывает музыку. Скорее всего, не будь такого приложения, вам потребовалась бы пара лет обучения медитации, но наличие сенсора и моментальной обратной связи позволяет научиться этому за пару недель.

Способность контролировать реакцию на стресс и сокращать выработку гормонов при реакции «бей или беги» имеет огромное значение. У того, кто регулярно тренируется, энергии больше, а стресса меньше. Я использую эту технологию, когда провожу занятия с руководителями компаний или когда мне нужно выйти на сцену.

Несомненно, важно сокращать физиологический стресс, чтобы лучше спать и работать, но напрягать клетки при помощи упражнений — один из лучших способов их укрепить. Давно известно, что спорт стимулирует рост митохондрий, но как именно связаны упражнения и митофагия (уничтожение слабых митохондрий), нейрогенез (рост новых нейронов) и митогенез (рост новых митохондрий), все еще до конца не изучено.

Физические упражнения стимулируют выработку важного белка PGC-1 альфа (коактиватор-1 альфа/гамма-рецептора пероксисомы, активируемый пролифератором), который регулирует метаболизм и митогенез. (Холод также стимулирует производство PGC-1 альфа, поэтому холодный термогенез способствует появлению новых митохондрий[229].) Но, как и в случае со сном, качество упражнений важнее, чем их количество. Просто пробежать несколько лишних минут на беговой дорожке недостаточно: чтобы этот белок начал вырабатываться, необходима интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИТ)[230]. О пользе ВИТ я расскажу немного позже.

При занятиях спортом мышцы вырабатывают особый белок FNDC5 (белок 5, содержащий домен фибронектина тип III), часть которого попадает в кровоток, в результате чего увеличивается производство нейротрофического фактора (BDNF) в гиппокампе, где и происходит нейрогенез. Как вы уже читали, BDNF — это белок, который поддерживает рост и дифференциацию новых нейронов, одно из самых важных веществ при нейрогенезе. В 2008 году профессор Гарвардского университета доктор Джон Рэйти впервые назвал BDNF «чудо-удобрением для мозга». В ходе одного из исследований нейроны в лабораторных условиях обрабатывали BDNF, и те внезапно отращивали новые дендриты[231]. Производство BDNF и есть одна из главных целей биохакинга, потому что именно он стимулирует нейрогенез, защищает нейроны, отвечает за их восстановление, выживание клеток и пластичность синапсов, а также определяет нашу способность к обучению и сохранению воспоминаний[232].

Ученым было известно о связи BDNF и физических упражнений, но только в 2013 году они обнаружили связь между BDNF и PGC-1 альфа. Оказалось, что увеличение уровня PGC-1 альфа стимулирует выработку FNDC5, что приводит к еще большему повышению BDNF[233]. Ничего удивительного, что процессы зарождения новых нейронов и митохондрий связаны между собой, но как же здорово знать, что простые физические упражнения позволяют создавать новые клетки мозга и митохондрии, чтобы снабжать их энергией.

Не так давно ученые установили еще один удивительный факт о связи физической активности и производительности мозга. Выяснилось, что упражнения снижают активность костного морфогенетического белка (BMP) — белка, сокращающего уровень нейрогенеза, — и увеличивают содержание белка семейства Noggin[234] (клянусь, именно так он и называется), который противостоит BMP и, в свою очередь, повышает нейрогенез[235].

Упражнения не только делают вас сильнее, они помогают выжить самым сильным митохондриям. Так происходит потому, что физическая нагрузка снижает содержание белка mTOR, благодаря чему тело избавляется от слабых, плохо работающих или мутировавших клеток: оно либо убивает их, либо делает сильнее. Если поврежденные митохондрии не мешают вам работать, а ослабшие набираются сил, выработка энергии значительно возрастает. Исследования говорят о том, что более сильные митохондрии сокращают риск развития многих нейродегенеративных заболеваний и даже обеспечивают нейрозащитный эффект при болезни Паркинсона[236].