Чтобы понять, почему воздержание не работает, проделайте простое упражнение. В течение следующих тридцати секунд постарайтесь не думать о шоколадном мороженом. Каждый раз, когда вы будете видеть соблазнительный десерт перед своим мысленным взором, грозите себе пальцем. Если вы похожи на меня – да и практически на всех, – то вы хотя бы раз-другой, но погрозите себе пальцем. Проблема заложена в самом задании: как вам понять, думаете ли вы о шоколадном мороженом, если не анализировать постоянно свои мысли? Вы должны думать о шоколадном мороженом, чтобы понять, думали ли вы о нем секунду назад. А теперь замените шоколадное мороженое шопингом, проверкой электронной почты, заглядыванием в Facebook, видеоигрой или чем-то еще, от чего вы хотите избавиться, – и вы сразу же поймете суть проблемы.

Эту ситуацию первым описал психолог Дэн Вегнер в конце 80-х годов [145]. По его мнению, проблема заключалась в том, что подавление не сфокусировано. Вы знаете, чего нужно избегать, но не хотите делать этого. Когда Вегнер просил участников опыта каждый раз, когда они подумают о запретном белом медведе, звонить в колокольчик, звон в лаборатории не прекращался. Но когда он попросил их вместо белого медведя думать о красном «фольксвагене», колокольчики стали звонить вдвое реже. Одно лишь подавление не работает – но подавление в паре с отвлечением работает отлично. Более того, когда участникам опыта позже позволили думать о белом медведе, те, кто стремился подавлять эти мысли в ходе эксперимента, вообще не могли отделаться от этого образа. Они думали только о белых медведях. Те же, кто отвлекался на красную машину, вспоминали о белом медведе значительно реже – у них было больше других интересных мыслей. Подавление не просто неэффективно, как предсказывал Фрейд, но еще и вредоносно в долгосрочной перспективе.

* * *

Чтобы преодолеть аддиктивное поведение, его нужно заместить чем-то другим [146]. Именно эта идея стоит за никотиновой жевательной резинкой, которая становится мостиком между курением и полным отказом от вредной привычки. Отказавшись от сигарет, курильщики больше всего тоскуют по приятному ощущению сигареты в зубах – сигналу скорого получения никотина. Это ощущение продолжает доставлять удовольствие и после того, как курильщик бросает курить. Вот почему часто можно видеть, как человек, недавно бросивший курить, в задумчивости кусает кончик карандаша или ручки. Никотиновая жевательная резинка так эффективна, потому что она дает постепенно снижаемые дозы никотина и также служит оральным отвлекающим фактором.

Отвлечение вполне эффективно и в преодолении поведенческой зависимости – даже в большей степени, потому что вам не приходится бороться с воздержанием от веществ. Возьмем для примера привычку грызть ногти. Миллионы людей делают это, и многие перепробовали массу средств, которые оказались бесполезными. Кто-то покрывал ногти неприятным на вкус лаком. Другие утверждали, что победят дурную привычку одной лишь силой воли. Проблема обоих подходов в том, что они не предлагают заместительного поведения. Да, вы не будете грызть ногти какое-то время, пока ощущаете неприятный вкус. Но тем самым вы просто заставляете себя подавить желание грызть ногти. Мы знаем, что подавление не работает. Как только вы перестанете красить ногти, то тут же начнете грызть их с той же силой, что и раньше, а то и хуже. У некоторых людей это желание оказывается настолько сильным, что они сгрызают даже ногти, покрытые горьким лаком, из-за чего у них формируется причудливо позитивная ассоциация между неприятным вкусом и облегчением от удовлетворения потребности.

Отвлечение же работает очень эффективно. Кто-то сжимает мячик, крутит в пальцах цепочку или брелок. Их руки заняты, и желания грызть ногти не возникает. В книге «Сила привычки» Чарльз Дьюхигг описывает такую форму изменения привычки как «золотое правило». Согласно «золотому правилу», привычка состоит из трех частей: сигнал (то, что вызывает поведение); рутина (само поведение); вознаграждение (ощущение, которое приучает наш мозг к повторению привычного поведения в будущем). Легче всего преодолеть дурную привычку или зависимость, сохранив сигнал и вознаграждение, но при этом изменив рутину – то есть заменив изначальное поведение отвлечением. Если человек грызет ногти, то сигналом может быть беспокойство, возникающее перед нежелательным поведением: поиск шершавых кончиков ногтей, которые можно сгладить зубами. Такому человеку можно предложить новую рутину – например, игру с мячиком. И, наконец, поскольку вознаграждением должно стать ощущение завершенности, возникающее от полной сглаженности ногтей, нужно установить рутинную процедуру – например, десять сжатий мячика, – которую можно завершить.

Инновационное агентство The Company of Others прекрасно понимает ценность замещения дурных привычек хорошими [147]. На сайте агентства читаем: «Мы живем и мыслим, опережая тенденции». Одна из таких тенденций – зависимость от смартфонов. В 2014 году агентство запустило продукт Realism. Это «умное устройство ради блага человечества» было призвано бороться с зависимостью от смартфонов. Простое устройство представляло собой красивую пластиковую рамку, напоминающую смартфон без экрана. С одной стороны, это едкая насмешка над тем, как смартфоны отвлекают нас от реальной жизни здесь и сейчас. Вместо того чтобы смотреть на экран, вы могли посмотреть сквозь эту рамку на то, что находится непосредственно перед вами. И вот как люди отреагировали на это новое устройство. На сайте агентства один мужчина говорит: «Рамка помогла мне восстановить отношения с женой, детьми и друзьями». Другая женщина сказала так: «Нам не нужен Instagram, чтобы насладиться десертом. Никому нет дела до наших чизкейков».