На глубинном уровне Realism для зависимых от смартфонов – то же самое, что никотиновая жевательная резинка для курильщиков и мячик для тех, кто грызет ногти. Это удобная замена настоящего смартфона, потому что он имеет те же размеры, помещается в карман и дает человеку те же сигналы физической обратной связи, какие возникают при использовании смартфона. Привлекательным новое устройство делает его соответствие «золотому правилу»: сигнал, по которому вы тянетесь за телефоном, теперь заставляет доставать пластиковую рамку, и вы получаете те же физические признаки награды, поскольку устройство выглядит как телефон и ощущается так же. Сигнал и вознаграждение остались неизменными, но рутина погруженности в смартфон заменена более полезной альтернативой.

Хотя «золотое правило» – это полезное руководство, разные зависимости требуют разных замен рутины. То, что подходит тем, кто постоянно проверяет электронную почту за обедом, может не подойти игроману, подсевшему на WoW. Важно найти то, что сделало изначальную зависимость столь привлекательной [148]. Иногда одно и то же аддиктивное поведение возникает по совершенно разным причинам. Когда Айзек Вайсберг размышлял о своей игровой зависимости, он понял, что общение с другими игроками избавляло его от чувства одиночества. Чтобы окончательно победить зависимость, Вайсберг начал активную социальную жизнь и нашел новую работу, которая позволяла ему строить прочные отношения. Вайсберг был хорошим спортсменом, так что аспект победы над врагами в WoW его не привлекал.

Другие же игроманы, особенно из бедных семей рабочего класса, тянутся к элементу фантазийности, поскольку он позволяет им «путешествовать» в новые места, которых они в реальной жизни никогда бы не увидели. Кого-то преследовали в школе, и у них зависимость удовлетворяет потребность в мести или физическом доминировании. (Многие подобные мотивы нельзя считать психологически здоровыми, поэтому есть смысл посетить психотерапевта, чтобы разобраться в глубинных причинах.) Каждый внутренний мотив требует своего решения. Стоит понять, почему игроман проводит в игре долгие часы, и ему можно предложить иную рутину, удовлетворяющую тот же внутренний мотив. Тому, кто был жертвой хулиганов, можно пойти на курсы восточных единоборств. Тот, кому не хватает путешествий и впечатлений, может читать экзотические книги и смотреть телевизор. Одинокому игроку стоит развивать новые социальные связи. Даже если решение найти непросто, первый шаг – это всегда понимание того, почему зависимость столь привлекательна и какие психологические потребности она удовлетворяет.

* * *

Формирование новой привычки – дело нелегкое. Мы знаем это, потому что каждый январь люди принимают одни и те же решения. Одно исследование показало, что почти половина американцев под Новый год берут на себя важные обязательства – похудеть, чаще заниматься физическими упражнениями, бросить курить. Три четверти людей весь январь реализуют свои планы, но к июню почти половина бросает. К декабрю все они полны решимости совершить задуманное в следующем году [149].

Главная проблема в том, что ни одно занятие не становится рутиной за несколько недель и даже месяцев. В сложный ранний период нужно тщательно оберегать себя от любых вознаграждений, связанных с дурной привычкой. А это непросто, потому что у одних людей привычка формируется быстрее, а у других – дольше. Волшебного числа нет. Несколько лет назад четыре английских психолога исследовали формирование привычек в реальном мире. Они предложили группе студентов университета за двенадцать недель выработать новую привычку за вознаграждение в 30 фунтов. На первой встрече каждый студент выбрал в еде, питье или физических упражнениях новую полезную привычку, которая могла стать ежедневным сигналом. Например, кто-то стал съедать яблоко за обедом, кто-то – бегать пятнадцать минут за час до ужина. Студенты выполняли эти действия каждый день в течение восьмидесяти четырех суток. Каждый день они оценивали, насколько автоматическим стало выполнение этих действий.

В среднем привычка сформировалась у студентов через шестьдесят шесть дней. Но за средним показателем скрываются значительные различия. У одного студента привычка сложилась всего за восемнадцать дней, а другому, по подсчетам психологов, потребовалось бы 254 дня. Некоторые привычки оказались слишком требовательны и не были связаны с вытеснением существующих дурных склонностей, так что цифры оказались ниже, чем могли бы быть у по-настоящему зависимых людей, которым нужно бороться с хроническими зависимостями. Даже если шестьдесят шесть дней – это разумная оценка, новую привычку нужно сознательно культивировать довольно долго, чтобы она смогла вытеснить укоренившееся поведение, сулящее серьезное вознаграждение.

Существует психологический прием, который может ускорить формирование привычки: речь, которую вы используете для описания своего поведения. Предположим, вы боретесь с привычкой пользоваться Facebook. Каждый раз, почувствовав соблазн, вы можете сказать себе либо «я не могу пользоваться Facebook», либо «я не пользуюсь Facebook». Вроде бы одно и то же, и разница невелика, но на самом деле это не так. Слова «я не могу» лишают вас контроля над собой и передают в руки неведомой внешней силы. Это раздражает. Вы превращаетесь в ребенка в невидимых отношениях. Неведомая сила запрещает вам делать то, что вам нравится. Как и дети, взрослые стремятся к тому, чего им не позволяют. А выражение «я не пользуюсь» – это личная декларация. Она дает вам власть над собственной жизнью и показывает, что вы – серьезный человек, который из принципа не пользуется Facebook.

Эффективность такого приема известна из эксперимента специалистов по покупательскому поведению Ванессы Патрик и Хенрика Хагтведта [150]. Психологи предложили группе женщин придумать важную долгосрочную цель, связанную со здоровьем – например, заниматься физическими упражнениями три раза в неделю или перейти на здоровое питание. Женщинам объяснили, что им будет нелегко вести более здоровый образ жизни, а с соблазнами следует бороться с помощью внутреннего диалога. Например, когда нужно отправиться в спортивный зал после тяжелого рабочего дня, одни женщины должны были говорить себе: «Я не могу пропускать тренировки», а другие: «Я не пропускаю тренировок». Через десять дней женщины вернулись в лабораторию и рассказали о результатах. Из первой группы успеха добились лишь 10 %, а из второй – 80 %. Слова поддерживали их сильнее, чем некая внешняя сила, не поддающаяся контролю. Исследование длилось всего десять дней, поэтому однозначные выводы делать затруднительно. Правильный подбор слов полезен, но преодоление зависимости – процесс более сложный. Одного лишь «я не» при возникновении соблазна недостаточно.