35 …для производства более разнообразных звуков…: Вопрос о том, в какой мере опущенная гортань способствовала развитию сложной речи у ранних людей, по-прежнему вызывает жаркие споры. Никто не знает этого точно, но, как мне удалось понять, антропологи охотно рассматривают любые версии. Ghaz-anfar and Rendall, “Evolution”; Lieberman, Story of the Human Body, 171-72.

35 …среди других видов людей, кто способен подавиться…: Удушье, вызванное едой, попавшей в дыхательные пути, является четвертой из самых распространенных причин смертельных несчастных случаев в США. «Мы дорого заплатили за возможность изъясняться более четко», – писал Даниэль Либерман в своей «Истории человеческого тела», 144.

36 …не говоря уж о заблокированном носе…: Terry Young et al., the University of Wisconsin Sleep and Respiratory Research Group, “Nasal Obstruction as a Risk Factor for Sleep-Disordered Breathing” Journal of Allergy and Clinical Immunology 99, no. 2 (Feb. 1997): S757-62; Mahmoud I. Awad and Ashutosh Kacker, “Nasal Obstruction Considerations in Sleep Apnea,” Otolaryngologic Clinics of North America 51, no. 5 (Oct. 2018): 1003–1009.

Глава 2. Дыхание через рот

41 …приводит организм в стрессовое состояние…: Этот пост содержит подробное объяснение и 43 научные ссылки: “The Nose Knows: A Case for Nasal Breathing During High Intensity Exercise,” Adam Cap website, https:// adamcap.com/2013/11/29/the-nose-knows/.

43 …поклялись себе никогда больше не дышать ртом: Более подробно о важности носового дыхания вы можете узнать здесь: “Ayurvedic Fitness,” John Douillard, PTonthenet, Jan. 3, 2007, https://www.ptonthenet. com/articles/Ayurvedic-Fitness-2783.

44 …когда организму не хватает кислорода: Хорошее и простое объяснение анаэробного и аэробного способов получения энергии дает Андреа Болт: “What Is the Difference Between Lactic Acid & Lactate?” https://www. livestrong.com/article/470283-what-is-the-difference-between-lactic-acid-lactate/.

44 …избыток молочной кислоты: Ste phen M. Roth, “Why Does Lactic Acid Build Up in Muscles? And Why Does It Cause Soreness?” Scientific American, Jan. 23, 2006, https://www.scientifi-camerican.com/article/why-does-lac-tic-acid-buil/.

44 …следствие анаэробной перегруз

ки: Анаэробное истощение и связанное с ним перенасыщение мышц молочной кислотой (молочнокислый ацидоз) не всегда является следствием повышенных физических нагрузок. Его причиной могут быть также заболевания печени, алкоголизм, тяжелая психологическая травма или иное состояние, при котором организму не хватает кислорода для выполнения аэробных функций. Lana Barhum, “What to Know About Lactic Acidosis” Medical News Today,https://www.medicalnew-stoday.com/articles/320863.php.

44 …анаэробных мышечных волокон:

Человеческие мышцы представляют собой сочетание аэробных и анаэробных волокон, в то время как у животных, например у кур, целые мышечные системы могут состоять либо из одних аэробных, либо из одних анаэробных волокон. Темное куриное мясо имеет такой цвет, потому что эти мышцы использовались для получения энергии аэробным путем и поэтому наполнены окисленной кровью, в то время как белое мясо состоит из анаэробных волокон и поэтому не содержит красных пигментов. Phillip Maffetone, The Maffetone Method: The Holistic, Low-Stress, No-Pain Way to Exceptional Fitness (Camden, ME: Ragged Mountain Press/McGraw-Hill, 1999), 21.

44 …в конечном итоге не выдержат нагрузки: Доктор Вальтер Лонго, директор Института долголетия при Школе геронтологии Дэвиса в университете Южной Калифорнии, предлагает некоторые интересные перспективы. См.: https://www.blue-zones.com/2018/01/what-exercise-best-happy-healthy-life/.

45 …37 триллионов: Eva Bianconi et al., “An Estimation of the Number of Cells in the Human Body” Annals of Human Biology 40, no. 6 (Nov. 2013): 463-71.

45 …энергетическая эффективность оказывается в 16 раз выше…: Анаэробным способом можно получить из одной молекулы глюкозы две молекулы АТФ, а аэробным способом – 38 молекул АТФ. Поэтому в большинстве учебников говорится, что аэробная энергия в 19 раз превосходит анаэробную. Однако учебники не берут в расчет то обстоятельство, что в ходе процесса получения энергии затрачивается до восьми полученных молекул АТФ. Более консервативные расчеты показывают, что при аэробном дыхании образуется от 30 до 32 молекул АТФ, то есть примерно в 16 раз больше, чем в ходе анаэробного процесса. Peter R. Rich, “The Molecular Machinery of Keilin’s Respiratory Chain,” Biochemical Society Transactions 31, no. 6 (Dec. 2003): 1095-105.

45 …могут по-разному реагировать на тренировочные нагрузки: Чтобы исключить недопонимание: Маффетон никогда не выступал против периодического включения в тренировки анаэробных упражнений. Гребля, подъем тяжестей и бег могут в равной степени оказывать благотворное воздействие на развитие силы и выносливости. Однако их эффективность проявляется только в контексте долгосрочных тренировок, и поэтому они не могут рассматриваться как приоритетные по отношению к аэробным упражнениям. Высокоинтенсивные интервальные тренировки действенны лишь потому, что в их рамках разработаны хорошо продуманные программы, которые строятся вокруг более медленных и менее интенсивных аэробных упражнений, занимающих основную долю времени. Автор книг и фитнес-тренер Брайан Маккензи считает, что предпосылкой высоких результатов является эффективное сочетание аэробных и анаэробных упражнений. The Maffetone Method, 56; Brian MacKenzie with Glen Cordoza, Power Speed Endurance: A Skill-Based Approach to Endurance Training (Las Vegas: Victory Belt, 2012), Kindle locations 462-70; Alexandra Patillo, “You’re Probably Doing Cardio All Wrong: 2 Experts Reveal How to Train Smarter,” Inverse, Aug. 7, 2019, https:// www.inverse.com/article/58370-truth-about-cardio?refresh=39.

45 …отнимите свой возраст от 180:

Лицам, страдающим сердечными заболеваниями или имеющими иные противопоказания медицинского характера, следует отнять от формулы Маффетона еще 10. При наличии астмы или аллергий, а также при слабом уровне тренированности отнимите 5. Опытные спортсмены, имеющие опыт тренировок более двух лет, могут прибавить 5. Полученное число соответствует нагрузке, составляющей 80 процентов от максимума для людей моего возраста. Обычно переход в анаэробную зону совершается при таком уровне нагрузки. Признаком является то, что вам в этом состоянии становится уже трудно говорить полными предложениями. “Know Your Target Heart Rates for Exercise, Losing Weight and Health,” Heart.org, https://www.heart.org/en/healthy-liv-ing/fitness/fitness-basics/target-heart-rates; Wendy Bumgardner, “How to Reach the Anaerobic Zone during Exercise,” VeryWellFit, Aug. 30, 2019, https://www.verywellfit.com/anaero-bic-zone-3436576.

45 …ниже этого показателя, но не превышает его…: Две тысячи лет назад китайский врач по имени Хуа То предписывал своим пациентам только умеренную физическую нагрузку и предостерегал их: «Телу нужны упражнения, но нельзя доводить их до точки истощения, так как упражнения изгоняют из тела дурной воздух, помогают свободному обращению крови и препятствуют появлению болезней». Самый эффективный уровень нагрузки, позволяющий извлечь максимальную пользу, составляет, по данным Маффетона, около 60 или менее процентов от максимума. Институт Купера, уже более 50 лет изучающий взаимосвязи между физической активностью и хроническими заболеваниями, пришел к выводу, что упражнения с 50-процентной нагрузкой приносят максимальную пользу с точки зрения аэробного фитнеса, улучшают артериальное давление, предотвращают множество болезней и т. п. Это подтверждается и другими исследованиями, проведенными за последние несколько десятилетий. В то же время интенсивные физические нагрузки, превышающие 60 процентов и приближающиеся к анаэробной зоне, усиливают стресс, повышают уровень кортизола и адреналина в крови и способствуют повреждениям клеток в результате усиленного окисления (оксидативный стресс). Charles M. Tipton, “The History of ‘Exercise Is Medicine’ in Ancient Civilizations,” Advances in Physiology Education, June 2014, 109-17; Helen Thompson, “Walk, Don’t Run,” Texas Monthly, June 1995, https://www. texasmonthly.com/articles/walk-dont-run; Douillard, Body, Mind, and Sport, 205; Chris E. Cooper et al., “Exercise, Free Radicals and Oxidative Stress,” Biochemical Society Transactions 30, part 2 (May 2002): 280-85.