Мы также привели пустую таблицу «Мой обновленный день», чтобы вы включили в нее те изменения привычного образа жизни, которые хотели бы опробовать. Сделайте ксерокопию либо распечатайте таблицу с нашего сайта и прикрепите ее на холодильник или зеркало, чтобы у вас перед глазами всегда были простые методы стимуляции клеточного обновления. Перечислите в таблице несколько новых действий, которые вы хотели бы выполнять каждый день. Что вы хотите говорить себе сразу после пробуждения? Не хотите ли вы несколько минут позаниматься медитацией или другими упражнениями для разума и тела? Подумайте, когда вы можете уделить время физкультуре, борьбе со стрессом, общению с окружающими и полезной еде.

Помните, что долгосрочных изменений добиваются только те, кто не торопясь, шаг за шагом идет к намеченной цели.

Ваш обновленный день

Мой обновленный день

На теломеры влияют не только мысли, которые у нас возникают, и продукты, которые мы едим, но и факторы, лежащие за пределами нашего тела, – отношения с родными, друзьями, коллегами и соседями. Жизнь в районе, где люди не доверяют друг другу или опасаются насилия, пагубно отражается на состоянии теломер. Красивые же и безопасные кварталы, с деревьями и парками, способствуют тому, чтобы теломеры оставались более длинными независимо от уровня дохода и образования местных жителей.

Когда я (Элисса) училась в аспирантуре Йельского университета, то постоянно работала допоздна. К тому времени, как я возвращалась домой, уже темнело. Путь мой лежал мимо церквушки, где несколькими годами ранее кого-то убили, и даже несмотря на то, что в 11 вечера там всегда было тихо, мое сердце неизменно начинало биться чаще. Потом я сворачивала на улицу, на которой снимала жилье: она была длинная, известная тем, что на ней периодически грабят прохожих (ничего более приличного я со своей стипендией позволить себе не могла). Каждый раз я внимательно прислушивалась, не идет ли кто за мной следом. Я прямо чувствовала, с какой силой стучит мое сердце. Давление наверняка подскакивало, а печень готовилась распрощаться с запасом глюкозы, чтобы обеспечить меня дополнительной энергией на случай, если придется убегать. Каждый вечер мои разум и тело ожидали опасности. Это длилось всего минут десять. Но представьте, каким был бы уровень стресса, если бы риск был значительно выше, длился дольше и возможность переехать отсутствовала.

Район, в котором мы живем, влияет на наше здоровье. От того, чувствуем ли мы себя в безопасности, зависят уровень психологического стресса, эмоциональное состояние и длина теломер. Помимо угрозы насилия есть еще один важный фактор, из-за которого место жительства может отражаться на здоровье: речь идет о степени социальной сплоченности, которая объединяет людей, живущих по соседству. Принято ли у вас в доме или во дворе помогать друг другу? Доверяете ли вы с соседями друг другу? Ладите ли? Если вы окажетесь в беде, сможете ли рассчитывать на помощь соседей?

Социальная сплоченность не обязательно проистекает из высокого уровня дохода или принадлежности к высшему классу. У нас есть друзья, живущие в дорогих кварталах с огороженной территорией. Тут наблюдаются некоторые положительные признаки социальной сплоченности, например пикники в честь Дня независимости и танцы по выходным. Однако местные жители не доверяют друг другу и часто ссорятся, да и преступления порой случаются. Здесь полно врачей и адвокатов, но одним прекрасным утром любой из них может проснуться оттого, что прямо над домом жужжит полицейский вертолет, который разыскивает вооруженного грабителя, перепрыгнувшего через ограду. Отправившись выносить мусор, рискуешь натолкнуться на недовольного соседа, которого злит затеянный тобой ремонт. Открыв свой электронный ящик, можешь узнать, что соседи развязали ожесточенный спор по поводу того, нужно ли нанимать охрану и кто будет за нее платить. Даже ближайшие соседи могут не знать друг друга в лицо. И при этом есть куда более бедные кварталы, где люди доверяют друг другу и живут сплоченно. Конечно, уровень дохода играет некоторую роль, но отнюдь не определяющую.

У людей, живущих в районах с низким уровнем социальной сплоченности и боящихся стать жертвой преступления, клеточное старение протекает заметно быстрее, чем у тех, кто доверяет соседям и чувствует себя в безопасности {1}. Исследование, проведенное в Детройте, штат Мичиган, показало, что если человек ощущает, будто он «застрял» в своем районе (то есть мечтает переехать, но не имеет денег или возможности), то его теломеры, как правило, короче, чем у людей, довольных местом своего проживания {2}. В ходе другого исследования, проведенного в Нидерландах, 93 % участников положительно оценили район, в котором живут. Но несмотря на то, что в целом их окружение было благоприятным, оценки конкретных параметров, в том числе уровня вандализма и чувства безопасности, оказались прямо связаны с длиной теломер.

Рис. 25. Теломеры и качество района проживания. Нидерландское исследование продемонстрировало, что у жителей районов с высокой оценкой теломеры значительно длиннее, чем у тех, кто проживает в менее благоприятных районах {3}. Эта зависимость была получена с учетом различий в возрасте, поле, образе жизни, состоянии здоровья.

Возможно, у людей, которые живут в неблагополучных районах, просто чаще развивается депрессия? Вам тоже пришла в голову такая мысль? Вполне логично, что жители районов с низким уровнем социальной сплоченности чувствуют себя хуже в психологическом плане. А как нам известно, у тех, кто страдает депрессией, теломеры и правда сокращаются. Ученые из Нидерландов проверили это предположение. Было установлено, что эмоциональный стресс от проживания в небезопасном районе влияет на длину теломер независимо от степени депрессии или уровня тревожности {4}.

Но каким образом низкий уровень социальной сплоченности может вредить клеткам и их теломерам? Частично это объясняется необходимостью постоянно быть начеку, чтобы оставаться в безопасности. Группа ученых из Германии провела захватывающее исследование, в ходе которого сравнивалась реакция на стресс у городских и деревенских жителей. Участникам обеих групп предложили пройти один из математических тестов, специально разработанных для того, чтобы вызвать стрессовую реакцию, – тех самых, во время которых добровольцы делают вычисления в уме, а исследователи сразу же реагируют на ответы. В данном конкретном случае участников помещали в аппарат МРТ, позволявший регистрировать активность их мозга. Они надевали наушники, чтобы иметь возможность слышать, как ученые то и дело говорят что-нибудь вроде «Не могли бы вы поторопиться?» или «Неверно! Начните с самого начала». Когда тест проходили горожане, в их миндалевидном теле – крошечном образовании в головном мозге, где рождается страх, – наблюдалась более выраженная реакция угрозы, чем у деревенских жителей {5}. Почему разница между этими группами оказалась столь существенной? Жизнь в городе, как правило, менее стабильна и более опасна. Горожане вынуждены быть более бдительными: их мозг и организм в целом всегда готовы бурно отреагировать на стресс. Повышенная боевая готовность – следствие приспособления к среде обитания, но на пользу организму она явно не идет. Вероятно, именно это хотя бы отчасти объясняет, почему у жителей неблагополучных районов теломеры становятся короче (любопытно, что высокий уровень шума и значительные скопления людей, характерные для крупных городов, не приводят к уменьшению длины теломер) {6}.