Если нужна еще одна причина, чтобы регулярно заниматься физкультурой, то вот она: от двигательной нагрузки в лучшую сторону меняется состав микробиоты кишечника. Через шесть недель регулярных занятий микрофлора участников исследования, обычно ведущих сидячий образ жизни, поменялась таким образом, что в ней стало больше бактерий, производящих короткоцепочечные жирные кислоты, которые необходимы для укрепления иммунитета. Но как только испытуемые вернулись к привычному образу жизни, микрофлора стала прежней, так что главное — постоянство.

Обобщая идеи насчет важности физической нагрузки, отмечу, что упражнения укрепляют иммунитет. Если вы будете двигаться постоянно, положительные изменения начнут накапливаться.

ФИЗКУЛЬТУРА И ИММУНИТЕТ

Независимо от того, ведете ли вы сидячий образ жизни, двигаетесь ради отдыха или профессионально тренируетесь, каждое однократное занятие физкультурой или спортом незамедлительно оказывает огромное положительное влияние на иммунную систему. И от этой реакции организма зависит, насколько хорошо работают лимфоциты, а также состояние каждой отдельной клетки, отвечающей за иммунитет.

Во время физической нагрузки сначала происходит массовый отток белых кровяных клеток из тканей в кровь, поскольку сердцебиение учащается и сердце усиленно прокачивает больше крови. Однако через несколько часов после упражнений наблюдается сильный спад количества этих клеток в крови: они практически исчезают. Обычно их уровень оказывается гораздо ниже, чем был до этого, и после тяжелой тренировки держится таким до трех дней[250]. Десятилетиями большинство исследователей были уверены, что даже одна гонка на длинную дистанцию или любая другая серьезная физическая нагрузка настолько ослабляет организм, что он теряет способность защитить себя от вирусов простуды и других микробов. Ошибочно считалось, что высокая двигательная активность убивает огромное количество иммунных клеток, создавая так называемое окно для инфекций — несколько часов, в течение которых болезнетворные микробы могут проникнуть в организм, не встречая сопротивления. У марафонцев и ультрамарафонцев показатели заболеваемости были выше, чем у населения в целом. Но недавно повторные исследования показали, что спортсмены некорректно оценивают собственное состояние, и благодаря более сложным методам изучения мы узнали, что риск заболеть после тяжелых физических нагрузок не выше среднего. Меньшее количество иммунных клеток в крови в течение нескольких часов после физической нагрузки не означает, что они исчезли или уничтожены. Напротив, с помощью высоких технологий удалось выявить, что они просто перемещаются в другое место, скапливаясь в кишечнике или легких, то есть в областях, которые, очевидно, нуждаются в дополнительной иммунной защите (потому что, например, более частое и глубокое дыхание во время тренировки увеличивает риск легочной инфекции). Какое-то число иммунных клеток поступает в костный мозг, где они, как считается, стимулируют специализированные стволовые клетки к созданию новых иммунных клеток. Таким образом, уменьшение количества иммунных клеток в кровотоке в течение нескольких часов после тренировки нельзя считать снижением иммунитета. Более того, под действием физической нагрузки они стоят на страже инфекции в других частях тела и тканях, которые работают больше других на восстановление мышц после интенсивных тренировок.

В то же время физические упражнения дают организму понять, что нужно создавать новые лимфоциты — не только те, что борются с инфекцией, то есть иммунные клетки, но и регуляторные Т-клетки (основные регуляторы, контролирующие «рабочую силу»). Иммунные клетки стареют, как и весь организм. Этим зомби-клеткам (с ними мы познакомились в главе 2) можно противостоять с помощью физических упражнений[251]; именно поэтому физическая активность — основной инструмент хорошего здоровья и сбалансированного иммунитета. Долой старье, даешь новое! Со временем привычные упражнения укрепляют всю иммунную систему, сохраняя клетки иммунитета молодыми и свежими.

МЫШЦЫ — ЛУЧШИЙ ДРУГ ИММУНИТЕТА

Мышечная и жировая ткани обеспечивают нам иммунитет, каждая по-своему. Для того чтобы в полной мере понять все преимущества физических упражнений, нужно рассмотреть сложную работу мышц и жира. Кроме того, что в них живут разные иммунные клетки, они производят собственные молекулы, способствующие развитию иммунитета: адипокины (жир) и миокины (мышцы).

Из главы 2 вы уже знаете, что избыток жира в определенных частях тела (например, на животе) — основной фактор неспецифичных воспалений, то есть тех, которые нам не нужны. Если у вас лишний вес, намного лучше сбросить его с помощью физкультуры, чем придерживаясь только диеты, поскольку в первом варианте вы, ко всему прочему, снижаете вероятность неспецифического воспаления[252]. Но настолько же, насколько многие ненавидят свой жир, его недостаток тоже может превратиться в проблему, поскольку он играет ключевую роль как резервуар для клеток памяти.

Роль мышечной ткани для иммунитета понять намного сложнее. Несмотря на то что воспалительные процессы воспринимаются нами как что-то заведомо плохое, они необходимы для нормальной работы организма и оказывают на него и положительный эффект. Спортсмены и тренеры давно знают, что физическая нагрузка вызывает воспаление, но в этом случае оно полезно. Из-за повреждения мышечных волокон на тренировках в мышцах запускаются определенные воспалительные процессы: они свидетельствуют о восстановлении и росте мышечной ткани. Под действием физической нагрузки там образуются так называемые активные формы кислорода (АФК), часто называемые свободными радикалами. Эти воспалительные сигналы, взаимодействуя с интерлейкином-6 (IL-6), приводят к повреждению мышц, вызванному физической нагрузкой. В отличие от проблемного неспецифического хронического воспаления, подобная реакция мышц, запущенная выбросом большого количества медиаторов (интерлейкинов-6) из клеток мышечной ткани, случается во время и сразу после тренировок и отлично адаптирует организм к физическим нагрузкам.

Интерлейкин-6 действует одновременно как провоспалительный и противовоспалительный сигнал. Звучит запутанно, но это зависит от того, сколько его и откуда он берется — из жировой ткани или мышечной. Высокий уровень интерлейкина-6 у неактивных людей — плохая новость, показатель хронического воспаления. Но повышение IL-6, пусть даже и провоспалительного, в результате физических упражнений становится мощным стимулом иммунной регуляции. Он не только устраняет любое нежелательное воспаление, но и гарантирует, что порог, при котором оно начинается, поддерживается на соответствующем уровне, ограничивая случайные побочные эффекты от использования нашего «воспалительного арсенала», который стреляет слишком легко[253]. Так что чем больше интенсивных и длительных тренировок, тем больше интерлейкина-6. Но есть и другие преимущества: молекулы IL-6 активируют сателлитные клетки (клетки-спутники) — главные участники роста мышечного волокна, укрепляющие и восстанавливающие наши рабочие мышцы. Кроме того, интерлейкин-6 играет важную роль в «разговоре» между жиром и мышцами, благодаря чему физические упражнения оказываются лучшим естественным средством для лечения нарушений метаболизма, таких как ожирение и связанные с ним осложнения, например диабет второго типа.