Движение — лучшее средство от старения

Для тех, кому исполнилось 30 лет, у меня плохие новости: велика вероятность, что вы уже начали терять мышечную массу. И со временем ситуация только ухудшится. В середине жизни люди начинают утрачивать мышцы со скоростью примерно 1–2% в год, вследствие чего им все сложнее вести привычный образ жизни. Примерно у половины тех, кому за восемьдесят, руки и ноги тоньше, чем в юности. В 1988 году Ирвин Розенберг из Университета Тафтса предложил термин «саркопения»: это слово греческого происхождения означает недостаток (penia) плоти (sarx), вызванный возрастными изменениями, то есть старение мышц.

Саркопения развивается в результате отсутствия физической активности, при этом вынуждает вас бездействовать, из-за чего вы теряете еще больше мышц. Этот замкнутый круг может случиться в любом возрасте. Как следствие, человек начинает чаще падать, теряет самостоятельность и иногда даже умирает раньше срока. В главе 2 вы прочитали о возрастном снижении иммунитета. После 20 лет инволюция тимуса (сокращение объема вилочковой железы, производящей иммунные Т-клетки) набирает темп, и иммунитет начинает ослабевать, в то время как хронические воспаления постепенно накапливаются. Также увеличивается риск заражения инфекциями и развития воспаления, наносящего ущерб здоровью.

Физическая активность — один из самых эффективных способов борьбы одновременно с потерей мышечной массы и со слабым иммунитетом. Как иммунитет помогает укрепить мышцы, так и нагрузки восстанавливают иммунитет. Недавно проводилось исследование, где участвовали 125 велосипедистов в возрасте от 55 до 79 лет, которые большую часть взрослой жизни поддерживали высокий уровень активности — много ездили на велосипеде. Когда сравнили иммунную систему пожилых людей, не занимающихся физкультурой регулярно, и молодых людей в возрасте чуть за двадцать, также ведущих неактивный образ жизни, с пожилыми велосипедистами, иммунитет последних превзошел остальные группы[254]. Почему?

В том исследовании участие принимали пожилые люди, которые всегда были активными. Но в большинстве случаев чем старше мы становимся, тем меньше двигаемся. Согласно другому исследованию, самым мощным сдерживающим фактором для людей старше 65 лет оказывается неверие в то, что физические упражнения улучшают и/или продлевают жизнь. Типичное оправдание — «мне уже слишком поздно начинать»[255]. Но исследования показывают, что люди, приступившие к занятиям спортом в более позднем возрасте, также живут дольше и у них меньше риск заболеть. Можно начать тренировать пожилой организм и быстро ощутить разницу.

Физическая нагрузка с возрастом укрепляет иммунитет, а также чувство равновесия и выносливость, улучшает походку и повышает мышечную силу, что помогает избежать падений и травм. Кроме того, активность полезна для кровяного давления и плотности костной ткани. Саркопения может развиваться не только в результате старения организма. Вес тела, превышающий нормальный, в сочетании с малоподвижным образом жизни опасен вдвойне, поскольку вызывает истощение мышц независимо от возраста. Это называется саркопеническим ожирением и дает побочные эффекты общего метаболизма.

КАКАЯ НАГРУЗКА ЛУЧШЕ И В КАКОМ ОБЪЕМЕ

Все мы по-разному ответим на вопрос, что такое физическая нагрузка. Есть мнение, что физкультура вообще не нужна, просто требуется двигаться. Если человек двигается менее получаса в неделю, он считается физически неактивным. Однако отсутствие активности и сидячий образ жизни — не одно и то же. Даже если вы физически активны по всем критериям, но много времени в течение дня сидите на одном месте, это все равно вредно для здоровья. Речь не о том, чтобы просидеть весь день за столом, а потом пытаться уравновесить это, попрыгав на занятии в спортзале после рабочего дня. Есть разные виды нагрузки, от кардио- до аэробной, на силу и на выносливость, и все виды тренировок можно делать разными по интенсивности и продолжительности. Какие же из них лучше всего укрепляют иммунитет, если такие вообще существуют?

Если не вдаваться в детали, организму, чтобы работать с максимумом отдачи, нужны два типа нагрузки: аэробные и анаэробные. Слово «аэробный» означает потребность в кислороде; как правило, это занятия легкой и средней интенсивности, такие как ходьба или плавание, которые можно выполнять в течение длительного периода. Название «анаэробные упражнения», по сути, неверно, потому что ни одна форма физической нагрузки, длящаяся более нескольких секунд, не будет на 100% анаэробной. Но, исходя из более общих представлений, термин «анаэробный» подразумевает выброс молочной кислоты из-за быстрых всплесков энергии при упражнениях, выполняемых с максимальным усилием: например, на силовых тренировках, занятиях с весами или при беге на короткие дистанции. Как аэробные, так и анаэробные упражнения положительно влияют на клетки и молекулы иммунной системы. Анаэробная активность меньше сказывается на функции иммунных клеток, но увеличивает количество лейкоцитов.

Итак, сколько нагрузки каждого типа нам нужно? Согласно выпущенным в Великобритании официальным рекомендациям, всем людям от 18 до 65 лет показано хотя бы 150 минут средней аэробной нагрузки в неделю, а также по крайней мере два занятия на укрепление мышц. Однако доказано, что даже одна часовая прогулка в неделю положительно влияет на состояние здоровья[256]. И если сейчас вы не слишком много двигаетесь, самое время начать. Те, кто регулярно занимается спортом, часто предпочитают какой-то определенный тип занятий. Но мы же не ограничиваем себя одним видом еды, зачем же обязательно выбирать один тип движения?

Данные современных исследований в области иммунологии и ее связи с физической нагрузкой свидетельствуют, что регулярное выполнение как анаэробных, так и аэробных упражнений дает дополнительное преимущество в укреплении иммунитета. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) наиболее популярны среди современных аэробных программ, поскольку заслужили признание занятых людей главным образом из-за короткой продолжительности. ВИИТ удивительным образом увеличивают скорость метаболизма в течение нескольких часов после занятия, сжигая больше калорий, чем традиционные упражнения за то же время, — правда, пока неясно, насколько они полезны для иммунитета.