Песня «Битлз» вдохновляет меня и по другой причине: планирование одного дня в текущей жизни. Как может выглядеть ваш типичный день, час за часом, если вашей целью является долгая жизнь и максимальное умственное здоровье? Что вы будете есть? С кем будете встречаться? Что вы будете делать?

Я собираюсь представить семнадцатичасовой период в жизни одного пожилого человека. Ее зовут Элен. Она семидесятилетняя учительница на пенсии, чей муж умер год назад. Она передвигается с некоторым трудом (артрит), но в остальном вполне здорова и может управлять автомобилем. Она живет в квартире с двумя спальнями, а ее взрослые дети живут поблизости. Вот как мог бы выглядеть ее обычный день, если бы Элен воспользовалась большей частью предложений из этой книги.

Опять-таки прошу заметить, что эти рекомендации являются выборочными, а не имеют универсальный характер. Исследования показывают, что миллионы людей ведут сравнительно здоровый образ жизни в возрасте далеко за семьдесят лет. Но у каждого из них есть свои жизненные обстоятельства. Вы можете представлять ежедневное расписание Элен как некую разновидность шведского стола. Вы можете смешивать, пробовать и модифицировать ингредиенты по собственному желанию, выбирая все, что соответствует вашему стилю, уровню энергии, работе и семейным отношениям, – и вы все равно получите огромную пользу. В конце концов, это расписание такое же индивидуальное, как и вы сами и ваше путешествие через эти годы вашей жизни.

Элен просыпается, читает записку, которую оставила на ночном столике, и улыбается.

Ее завтрак состоит из ягод, цельнозерновой каши и орехов. Все это сдобрено освежающей пятнадцатиминутной медитацией. Она сосредоточена на коротком сканировании тела (аналог практики осознанности), перед тем как начинает планировать дневные дела.

Элен делает это, потому что она озабочена последствиями стресса – как в настоящем, так и в будущем. Ее завтрак является частью высокоэнергетической средиземноморской диеты – программы питания, призванной снизить риск болезни Альцгеймера. Она уже некоторое время пользуется этой диетой, и каждый глоток помогает успокоить заботы о будущем ее умственных способностей. Практика медитации уменьшает стресс; улучшения в ее сердечно-сосудистой системе уже вполне очевидны. Она стала лучше спать, и, как ни странно, ее зрение улучшилось. Эти улучшения надолго увеличивают то время, которое Элен сможет провести со своими внуками. Как хорошо подготовленная, высокотехнологичная трансмиссия, она готова начать свой день с высокой передачи.

День начинается со стука в дверь. Это «прогулочная группа» Элен, добрые старые подруги. Они называют себя «Галопирующими бабушками». Им предстоит совершить оживленную получасовую прогулку вокруг квартала, что они делают несколько раз в неделю. Одна из женщин совсем недавно овдовела, и Элен стала для нее ангелом-хранителем, каждое утро отвлекающим ее от горестных размышлений.

Элен придает этому занятию важное значение по разным причинам. Безусловно, физическая разминка улучшает ее регуляторную функцию – это факт, который она ощущает каждый раз, когда она сводит баланс в чековой книжке или думает о своих финансах. Кроме того, она общается со старыми друзьями; некоторые из них только начинают испытывать наиболее разрушительные эффекты старения. Это общение выполняет роль лекарства. Оно является первым социальным взаимодействием в ее дневном расписании, но каждое из них приносит пользу для души и тела. Она думает о том, как чудесно иметь витамины для мозга в надежной оболочке старых дружеских отношений.

Попрощавшись с друзьями, Элен приступает к так называемому «времени просвещения». Она посещает два образовательных курса (в разные дни) в местном колледже. Сегодня ей предстоит урок музыки, состоящий из теоретической части игры на фортепиано. Завтра будут уроки французского. Она всегда хотела научиться говорить по-французски из-за желания совершить поездку в Париж. Она собирается поехать туда следующим летом. Хорошо понимая, что надо побывать в Париже, пока еще достаточно здорова для путешествий.

Вторая часть ее «времени просвещения» связана с волонтерской работой преподавателя в программе ESL (английский как второй язык), учрежденной местным колледжем. В классной комнате собираются иммигранты разного возраста, даже такие пожилые, как она сама. Несмотря на это, Элен часто испытывает к ним родительские чувства, позволяющие находить общий язык с теми, кто считает английский невероятно сложным языком, американскую культуру – странной и непонятной и редко говорит с друзьями на английском языке.

В организации своего «времени просвещения» Элен является не худшим стратегом, чем Наполеон. Поскольку она не говорит по-французски, урок иностранного языка заставляет ее погружаться в среду, совершенно чуждую для нее. Такие вызовы замедляют общее ухудшение познавательной сферы. Они также стимулируют эпизодическую память (память о событиях), рабочую и кратковременную память. Уроки ESL полезны для ее мозга, потому что они играют роль защитной сетки на суровых перекатах старения – в основном потому, что это вынуждает ее знакомиться с чужими точками зрения. Ее ученики – выходцы из другой культуры. В ее классе есть представители разных поколений: молодые родители, подростки и даже дедушка. Для эффективного обучения она должна приспособиться к их мировоззрению и взглядам на мир. Такие упражнения ставят депрессию на последнее место в ее жизни, уменьшают стресс и увеличивают ее шансы на более долгую жизнь.

Элен намеренно выбрала ESL как добровольную благотворительную работу. Это позволяет ей быть частью «чего-то большего», создавать и поддерживать позитивный взгляд на мир. Она понимает, что эти уроки представляют собой еще один полезный опыт социализации, новую порцию витаминов для мозга. Единственное, что ее ученики имеют общего между собой: все они знают ее.

Элен возвращается домой, усталая и проголодавшаяся. Ее ланч состоит из салата с оливковым маслом, фруктов, овощей и небольшого количества куриного мяса. Она ложится вздремнуть на полчаса, прежде чем вернуться к дневным занятиям. Элен – участница книжного клуба, и сегодня ее очередь принимать гостей. Она готовит закуски и начинает чтение первой из двух книг, которые отложила на этот день.

В книжном клубе всегда происходят оживленные, иногда напряженные дискуссии. Она с неизменным сожалением наблюдает за уходом своих товарищей, даже тех, с которыми она регулярно расходится во мнениях. Элен проявляет такую же предубежденность в своих пристрастиях, как и кандидат на партийных выборах, но то же самое можно сказать об остальных членах клуба.

Такая дружеская пикировка – это замаскированное благодеяние, поскольку разумные разногласия улучшают состояние флюидного интеллекта. Это делает Элен более гибкой во мнениях и пополняет копилку ее когнитивного резерва. После встречи ее мозг как будто выходит из спортзала после силовой тренировки. Такая деятельность сама по себе имеет важное значение, поскольку чтение в любом случае приносит пользу. Привычка к чтению удлиняет жизнь.