Недельный обзор

Первая тренировка Поддерживающая, велосипед Техническая тренировка, 20–45 мин. Основная часть: 20–45 мин. с очень низкой нагрузкой. Первые и последние 10 мин. с высоким каденсом на легкой передаче. Если у вас тренировка на улице, отработайте повороты и технику управления велосипедом, чтобы комфортнее себя чувствовать и лучше контролировать велосипед. Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте тренировку на свое усмотрение или просто пропустите. Сокращение тренировки (усталость): если мышцы болят после прошлой недели, покрутите педали 30–45 мин. с легкими переключениями или проплывите без усилий 1–2 км. Вторая тренировка Вечерняя тренировка отсутствует. Первая тренировка Ключевая, плавание Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 3400 м. Разминка: 5–10 мин. легко, разными стилями. Подготовительная часть 2? 400 м по схеме: 75 м спокойно, 25 м быстро, 75 м спокойно, 25 м очень быстро, 75 м спокойно, 25 м максимально, 100 м спокойно. Между интервалами отдых 1 мин. Основная часть: 2000 м плавания без перерывов прогрессивно по 500 м до 85 %, 1 мин. отдыха, 6? 100 м очень быстро с лопатками. Между интервалами отдых 15 сек. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите подготовительную часть до 1? 400 м, а затем укоротите основную часть до 1000–1500 м и 4? 100 м в конце. Сокращение тренировки (усталость): уберите заплывы по 100 м в конце основной части и поддерживайте спокойный темп без перерывов 1000–1500 м на руках. Вторая тренировка Поддерживающая, бег Выносливость, на общую выносливость, 40–90 мин. Эта тренировка выполняется по желанию. Разминка 10 мин. легко. Добавьте динамическую разминку, если возможно. Основная часть: 30–80 мин. с низкой нагрузкой. Примерно каждые 4 мин. проверяйте технику, осанку и т. д. Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилие зоны 2. Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. Первая тренировка Ключевая, велосипед + бег Повторная, высокий каденс, 2–2,75 ч. Разминка: 10 мин легко крутите педали. Подготовительная часть: 5 мин. в зоне 2, наращивая каденс, 3 мин., наращивая усилие от зоны 1 до 3/4, 3 мин. в зоне 2, наращивая каденс, 3 мин., наращивая усилие от зоны 1 до 3/4, 1 мин. в зоне 2, наращивая каденс, 3 мин., наращивая усилие от зоны 1 до 3/4. Основная часть — 3–5 кругов: 2 мин. в зоне 3, 4 мин. в зоне 4 с каденсом больше 95 об/мин, 30 сек. в зоне 1, 2 мин. в зоне 2, 4 мин. в зоне 4 с каденсом меньше 65 об/мин, 30 сек. в зоне 1, 2 мин. в зоне 2, 5 мин. в зоне 2 между кругами, 2 мин. легко, затем 5–8 мин. с усилием IM 70.3, не глядя на часы. Бег после велосипеда 5 мин., наращивая усилие до IM 70.3, 2 мин. легко, 3 мин. со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км быстрее на 3–5 сек., чем с усилием IM 70.3, 2 мин. легко, 3 мин. со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км быстрее на 3–5 сек., чем с усилием IM 70.3, 2 мин. легко, 3 мин. со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км быстрее на 3–5 сек., чем с усилием IM 70.3, 2 мин. легко. Закончите с усилием IM 70.3, не глядя на часы. Спокойно с МТТ в конце тренировки. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите основную часть до 2–3 кругов, затем сократите пробег до 15 мин., наращивая усилие до очень высокого. Сокращение тренировки (усталость): проведите подготовительную часть, но сократите основную до 4? 10 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого в каждом интервале. Уберите брик-тренировку и замените ее спокойной 15-минутной пробежкой с хорошей техникой. Вторая тренировка Силовая и ОФП 30 мин. Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что хотя бы 5–10 мин. делаете упражнения на гибкость. Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. Первая тренировка Поддерживающая, плавание Выносливость, короткие интервалы, 2550–3550 м. Эта тренировка выполняется по желанию. Разминка 10 мин. легко. Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах): 50 м на 70 % с отдыхом по 10 сек., 50 м на 80 % с отдыхом по 5–7 сек., 50 м на 90 % с отдыхом по 3–5 сек. Затем 2 круга: 2? 25 м быстро, 50 м легко, 50 м быстро, 2? 25 м легко. Везде отдых по 15 сек. Основная часть: 20–30? 50 м с усилием 85 % с отдыхом по 5–7 сек. Выберите режим и постарайтесь держать одно и то же время каждые 50 м. Поднимайте голову для ориентирования по 3 раза за 50 м, не снижая ритма, темпа и не пропуская гребок. 16–24? 25 м с усилием 90–95 % с отдыхом только по 3–5 сек. Если нужно сконцентрироваться на поддержании ритма и увеличить темп (и не сбиться ни на одном гребке на 50 м), перестаньте ориентироваться визуально. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите подготовительную и основную части на свое усмотрение. Сокращение тренировки (усталость): проведите тренировку, но сделайте все заплывы по 50 м усилием 80 % и уберите все заплывы на 25 м в конце. В подготовительной части пропустите 2 круга 2? 25, 50, 50, 2? 25 м. Вторая тренировка Поддерживающая, бег Отработка техники, 70–90 мин. Эта тренировка выполняется по желанию. Разминка 10 мин. легко. Основная часть: 60–80 мин. бег на выносливость с низкой нагрузкой по пересеченной местности. Если вы склонны к травмам, выбирайте более мягкое покрытие. Добавьте 9? 20 сек. ускорений (мягко, но быстро), между ускорениями по 90 сек. легкого бега на технику. Если нужно восстановить технику, переходите на шаг на 20–40 сек. Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите время, но оставьте интервалы с ускорениями 9? 20 сек. Сокращение тренировки (усталость): начните очень легко и сократите время, но не убирайте ускорения 9? 20 сек. Первая тренировка Поддерживающая, велосипед Техническая тренировка, 45–60 мин. Основная часть: 45–60 мин. Первые и последние 10 мин. с каденсом больше 95 об/мин с минимальной мощностью, пока цепь остается натянутой. Все внимание на осанку и работу ног. Добавьте 4–6? 30 сек., прогрессивно до зоны 5 (по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5). Крутите педали 3–4 мин. после каждого интервала в 30 сек. Вариант с тренажером Разминка: 10–20 мин. крутите педали в зоне 1. Подготовительная часть: 5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом, по 30 сек. легко между интервалами. Основная часть — 4–6 кругов: 15 сек., наращивая усилие по 5 сек. до зон 3, 4 и 5, 3 мин. в зоне 1 между интервалами. Спокойно в умеренном темпе до дома. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с усилиями в зоне 5, но двигайтесь, это поможет поддержать самочувствие. Тренируйтесь, ориентируясь на свое состояние. Вторая тренировка Силовая и ОФП 30 мин. Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что хотя бы 5–10 мин. делаете упражнения на гибкость. Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. Первая тренировка Ключевая, бег Интервальная, темповая, 100–150 мин. Разминка 10 мин. легко. Подготовительная часть — 1–2 круга до тех пор, пока вы не будете готовы продолжать: 3 мин. спокойно, 30 сек. легко, 2 мин. умеренно, 30 сек. легко, 1 мин. с усилием, 30 сек. легко. Основная часть: 2? 30 мин. с усилием выше IM, тщательно контролируя равномерность усилий. Между интервалами 10 мин. легко. Затем 10 мин. спокойно бегите домой, контролируя технику. Вечерняя пробежка по желанию 20–40 мин. с очень низкой нагрузкой. Добавьте ускорения 10–20–30–20–10 сек., после каждого ускорения 90 сек. легкого бега. Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте основную часть, чтобы остались 2? 20 мин. и 7 мин. между интервалами. Сокращение тренировки (усталость): урежьте основную часть, чтобы остались 3? 15 мин. с усилием выше IM, и оставьте такие же интервалы на восстановление. Вторая тренировка Поддерживающая, плавание Выносливость, строительство, 3200–4500 м. Разминка: 300–600 м, каждый 4-й бассейн не кролем. Подготовительная часть на работу рук с лопатками, с трубкой и колобашкой: 200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25 м. Везде отдых по 10 сек. По мере тренировки увеличивайте усилие, если чувствуете себя нормально. Основная часть — 2–3 круга: 400, 300, 200, 100 м, наращивая усилие до высокого. 1 мин. отдыха между интервалами. Сокращение тренировки (нехватка времени): начните подготовительную часть заплывом на 100 м и сделайте только один круг основной части, если нужно. Сокращение тренировки (усталость): замените основную часть на спокойный бег на выносливость. Ничего не делайте с усилием выше 80 %. Первая тренировка Ключевая, велосипед Выносливость, на общую выносливость, 2–4 ч. Основная часть: 2–4 ч. заезд на выносливость по разнообразному рельефу. Добавьте 5 кругов: 20 сек. взрывное ускорение, 2 мин. в зонах 2/3, 5 мин. в зоне 1. Вариант с тренажером Разминка: 30 мин. на степпере (постепенно увеличивая усилие от легкого до умеренного по ходу упражнения). Основная часть — 4 круга: 4 мин. в зонах 1/2 с произвольным каденсом, 30 сек. в зоне 1, 3 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого, 30 сек. в зоне 1, 2 мин. в зонах 2/3 с произвольным каденсом, 30 сек. в зоне 1, 1 мин. в зоне 3, наращивая каденс до высокого, 30 сек. в зоне 1. Выберите самый продуктивный каденс для упражнений с произвольным усилием. Добавочная: 20 мин. в зоне 2 с произвольным каденсом, каждую 4-ю мин. наращивайте каденс до максимального и поддерживайте его. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите разминку до 15 мин. на степпере. В основной части сократите количество кругов на свое усмотрение. Сокращение тренировки (усталость): урежьте разминку до 15 мин. на степпере. Сделайте 2 круга основной части. Вторая тренировка Ключевая, плавание Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 3700 м. Основная часть: 100 м с доп. инвентарем, на форму и технику, 100 м с соревновательной скоростью, 200 м с доп. инвентарем, 200 м с соревновательной скоростью, 400 м с доп. инвентарем, 400 м с соревновательной скоростью, 200 м с доп. инвентарем, 800 м с соревновательной скоростью, 100 м с доп. инвентарем, 1000 м спокойно на выносливость, 200 м с соревновательной скоростью. Везде отдых по 30 сек. На интервалах с доп. инвентарем начинайте с трубки, лопаток и ласт, а затем убирайте по одному предмету за часть и после этого возьмите колобашку и резинку для связывания ног. Суть: использовать доп. инвентарь в той последовательности, чтобы развивалась большая согласованность в воде при заплывах вольным стилем (например, начните с трубки, лопаток и ласт). Убирайте по одному предмету каждую часть, а затем добавьте колобашку и резинку для связывания ног. Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте основную часть и закончите на 800 м. Сокращение тренировки (усталость): урежьте основную часть и закончите на 800 м.

Направленность: этот блок работы направлен на развитие силы и выносливости. Главная отличительная черта этой недели — повторная тренировка на велосипеде. Воспринимайте эту неделю как основу, которая поможет вам полностью раскрыться в работе с низким и высоким каденсом, по мере того как вы приближаетесь к гонке.