Недельный обзор

Первая тренировка Поддерживающая, велосипед Техническая, восстановление, 20–45 мин. Основная часть: 20–45 мин. с очень низкой нагрузкой. Первые и последние 10 мин. с высоким каденсом на легкой передаче. Если у вас заезд на улице, отработайте повороты и технику управления велосипедом, чтобы комфортнее себя чувствовать и лучше контролировать велосипед. Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте тренировку или просто пропустите ее. Сокращение тренировки (усталость): все равно есть смысл тренироваться — не для развития тренированности, а для восстановления и адаптации. Вторая тренировка Вечерняя тренировка отсутствует. Первая тренировка Ключевая, плавание Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 3600–4700 м. Разминка: 10 мин. легко, разными стилями. Подготовительная часть: 100 м спокойно, 2? 75 м прогрессивно, 3? 50 м прогрессивно, 4? 25 м быстро. Везде отдых по 15 сек. Основная часть: 100 м с доп. инвентарем, 200 м с усилием 80 %, 200 м с доп. инвентарем, 400 м с усилием 80 %, 300 м с доп. инвентарем, 600 м с усилием 80 %, 200 м с доп. инвентарем, 800 м с усилием 80 %, 100 м с доп. инвентарем, 1000 м с усилием 80 % (для продвинутых спортсменов). Между интервалами отдых по 1 мин. В качестве доп. инвентаря используйте трубку и колобашку; для работы на силу / выносливость возьмите лопатки. На основных отрезках ориентируйтесь вперед 3 раза за 50 м. Добавочная — 12? 25 м с лопатками и в ластах, 4 круга по схеме: с легким усилием, с максимальным, с максимальным. Везде отдых по 10 сек. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите основную часть и закончите заплывом на 600 или 800 м. Сокращение тренировки (усталость): уменьшите основную часть и закончите заплывом на 600 м. Вторая тренировка Поддерживающая, бег Выносливость, на общую выносливость, 50–80 мин. Эта тренировка выполняется по желанию. Разминка: 10 мин. легко. Добавьте динамическую разминку, если возможно. Основная часть: 40–70 мин. с низкой нагрузкой. Добавьте работу на скорость — фартлек*, на 2–3 круга по схеме: 10–20–30–20–10 сек. ускорений с хорошей техникой. Между усилиями 1 мин. легкий бег. * Фартлек (швед. fartlek — скоростная игра) — разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьируется от анаэробного спринта до аэробной медленной ходьбы или бега трусцой. Прим. перев. Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. Сокращение тренировки (усталость): уберите работу на скорость или просто пропустите тренировку, если нужно. Первая тренировка Ключевая, бег Выносливость, на общую выносливость, 1–2 ч. Основная часть: 1–2 ч. Бег для развития выносливости по мягкой поверхности с разнообразным рельефом. Если нужно сконцентрироваться на технике и снизить общий уровень усталости, можно иногда переходить на шаг. Если вы недавно тренируетесь, есть вероятность, что больше будете идти, а не бежать. Вариант на беговой дорожке Разминка 10 мин. легко. Подготовительная часть — 4 круга: 90 сек. ходьба с уклоном 5 %, 3 мин. спокойный бег в зоне 2 с уклоном 1 %, 30 сек. шаг с уклоном 1 %. Основная часть: спокойный бег на выносливость, каждая 3-я мин. по 30 сек. с уклоном 3 %. Переходите на шаг, если нужно. Добавочная: вечером 30–50 мин. с низкой нагрузкой, МТТ. Снижайте усилие путем уменьшения частоты шагов или силы отталкивания, а также можно чередовать бег с ходьбой. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность так, как вам требуется. Сокращение тренировки (усталость): выберите более ровную поверхность и чаще переходите на шаг. Вторая тренировка Силовая и ОФП 30 мин. Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. Первая тренировка Поддерживающая, плавание Выносливость, короткие интервалы, 2900–3950 м. Эта тренировка выполняется по желанию. Разминка 10 мин. легко. Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах): 50 м на 70 % с отдыхом 10 сек., 50 м на 80 % с отдыхом 5–7 сек., 50 м на 90 % с отдыхом 3–5 сек. Затем 2 круга: 2? 25 м быстро, 50 м легко, 50 м быстро, 2? 25 м легко. Везде отдых по 15 сек. Основная часть: 35–50? 50 м с усилием 85 % и с отдыхом 5–7 сек. Выберите режим и постарайтесь держать одно и то же время каждые 50 м. Три раза за 50 м ориентируйтесь, поднимая голову, не снижая ритма, темпа и не теряя гребка. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите подготовительную и основную части на свое усмотрение. Сокращение тренировки (усталость): постепенно развивайте основную часть, обращая внимание на технику, а не на усилие. Усилие снизьте до 70–75 %. Вторая тренировка Поддерживающая, велосипед Техническая, отработка, 1 ч. Разминка 20 мин. легко. Подготовительная часть: 6? 3 мин. в зоне 2. Наращивайте каденс по 1 мин. 80, 90, 100. Между интервалами отдых по 30 сек. Основная часть: 3 мин. прогрессивно по 45 сек. до зоны 3+, 2 мин. «закатывайтесь», 2 мин. прогрессивно по 30 сек. до зоны 3, 2 мин. «закатывайтесь», 1 мин. прогрессивно по 15 сек. до зоны 4, 2 мин. «закатывайтесь», 5–10 мин. «закатывайтесь» в зоне 1. Это заезд в комфортном темпе, чтобы подготовиться к завтрашней тренировке. Сокращение тренировки (нехватка времени): сократите разминку до 10 мин., затем уменьшите подготовительную часть до 3? 3 мин. А затем сделайте основную. Последние 5–10 мин. можно убрать. Сокращение тренировки (усталость): наращивайте усилия до зоны 3. Первая тренировка Ключевая, велосипед Повторная, силовая выносливость, 95 мин. Сегодня обе тренировки на тренажере. Если у вас есть время только на одну, то проведите эту. Разминка 10 мин. на > 90 об/мин. Подготовительная часть: 1 мин. в зоне 2 на 60 об/мин, 3 мин. в зоне 2 на 60 об/мин, 5 мин. в зоне 2 на 60 об/мин. Везде с интервалами по 3 мин. в зоне 1 на > 100 об/мин. Основная часть — 5? 8 мин. на < 60 об/мин, по схеме: 1 — спокойно, 2 — мощно, 3 — очень мощно, 4 — мощно, 5 — спокойно. 3 мин. в зоне 3 на > 100 об/мин между интервалами. 10 мин. с усилием IM (по ощущениям) и спокойно до дома. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. Сокращение тренировки (усталость): в основной части сделайте 3–4? 8 мин. в зоне 2 с произвольным каденсом. Вторая тренировка Поддерживающая, велосипед Техническая тренировка, 1 ч. Основная часть: 20 мин. легко в зоне 1 с произвольным каденсом, 20 мин. спокойно в зоне 2 с произвольным каденсом, 20 мин. умеренно в зоне 3 с произвольным каденсом. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите до 15 или 10 мин. каждый этап. Сокращение тренировки (усталость): пропустите тренировку, если очень устали. Первая тренировка Ключевая, велосипед + бег Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 3–6,5 ч. Основная часть: 3–6 ч. Заезд по пересеченной местности с разнообразным рельефом. Нет необходимости придерживаться какой-то определенной мощности или пульсовой зоны. Получите удовольствие от катания на велосипеде и развития выносливости. Вариант с тренажером Разминка 30 мин. спокойно. Подготовительная часть: 15 мин. в зоне 2, 10 мин. в зонах 2/3, 5 мин. в зоне 3. Основная часть — 1–2 круга: 6 мин. прогрессивно по 2 мин. до зоны 3+, 10 мин. умеренно в зоне 3 на < 70 об/мин, 4 мин. прогрессивно по 1 мин. до зоны 3+, 8 мин. в зоне 2 (на мощность) умеренно на > 90 об/мин, 2 мин. прогрессивно по 30 сек. до зоны 3+, 6 мин. в зоне 3 умеренно с произвольным каденсом. Бег после велосипеда 15–30 мин. спокойного бега на выносливость с хорошей техникой. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность разминки до 15 мин. с легким уклоном, а затем сделайте только один круг основной части. Сокращение тренировки (усталость): весь заезд в зоне 2 и не дольше 2 ч. на тренажере. Покататься на велосипеде в очень легком режиме до 3 ч. Вторая тренировка Вечерняя тренировка отсутствует. Первая тренировка Ключевая, велосипед Выносливость, на общую выносливость, 2–4 ч. Основная часть: 2–4 ч. Еще один заезд по разнообразному рельефу, дистанционно. Если нет возможности, сделайте только вариант с тренажером. Если у вас есть время на длинный заезд только раз в неделю, пусть это будет суббота. Вариант с тренажером Разминка 30 мин. на степпере. Крутите педали без напряжения, постепенно увеличивая усилия до умеренных в зоне 3. Основная часть: 55 мин. на степпере вверх: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 мин. Везде отдых по 30 сек. между интервалами. Начните с 10 мин. в зоне 1 и ежеминутно наращивайте усилие с каждым интервалом, чтобы закончить в зоне 4. Добавочная: 28 мин. на степпере вниз: 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 мин. Начните умеренно в зоне 3 и снижайте усилие с каждой минутой, чтобы закончить в зоне 1. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите каждую часть на степпере (оба, вверх и вниз) до 15 мин. Придерживайтесь схемы 5, 4, 3, 2, 1 мин., но сохраняйте основную идею и прогрессию усилий. Сокращение тренировки (усталость): сделайте заезд в зоне 2. Покатайтесь на улице до 3 ч. в очень легком режиме. Не занимайтесь на тренажере дольше 2 ч. Вторая тренировка Ключевая, плавание Тренировка на соревновательной скорости. Имитация старта, 4400 м. Разминка: если есть возможность, 10 мин. трусцой перед тем, как перейти к плаванию. Основная часть — 2 круга «лесенкой»: 200 м спокойно, немного ускоряясь к концу, 1 мин. без напряжения, 200 м быстрое начало, 400 м с гоночным усилием, 50 м быстрое начало, 200 м с гоночным усилием, 50 м быстрое начало, 100 м с гоночным усилием, 50 м быстрое начало, 50 м с гоночным усилием, 50 м быстрое начало, 100 м с гоночным усилием, 50 м быстрое начало, 200 м с гоночным усилием. Везде отдых по 10 сек. Все интервалы с гоночным усилием на 85 %. Затем 1000 м непрерывно с доп. инвентарем по выбору. Поддерживайте хорошую технику. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите основную часть до одного круга с «лесенкой». Сокращение тренировки (усталость): уменьшите количество интервалов с гоночным усилием до 200, 100, 50, 100, 200 м, а затем 600 м непрерывно с доп. инвентарем. Только один круг.

Направленность: несколько дней отводим на то, чтобы снять нагрузку, накопленную на прошлой неделе тренировками на выносливость. Затем можно переходить к новому циклу работы на силовую выносливость. Я советую разбить неделю пополам, в первой части сосредоточиться на восстановлении, а во второй — на силовой выносливости. Также для подготовки к предстоящей работе включаем в расписание комплексные усилия с высоким каденсом.