Недельный обзор

Первая тренировка Поддерживающая, бег Техническая, восстановление, 30–50 мин. Разминка 10 мин. легко. Основная часть: 20–40 мин. с очень низкой нагрузкой. Стремитесь к лучшему МТТ. Контролируйте усилие, увеличьте частоту шагов, следите за активным выносом бедра, переходите на шаг с акцентированной отработкой движений рук или по ходу тренировки делайте выпады в глубокий шаг для тренировки ягодичной мышцы. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность на свое усмотрение или просто пропустите тренировку, если нужно. Сокращение тренировки (усталость): если у вас болят мышцы после прошлой недели, проведите велотренировку 30–45 мин. со взрывными ускорениями, или «закатку», или несложную тренировку по плаванию на 1–2 км. Вторая тренировка Вечерняя тренировка отсутствует. Первая тренировка Ключевая, плавание Интервальная, строительство, 3000–4650 м. Разминка 10 мин. легко. Подготовительная часть — 2–3 круга с трубкой: 300 м с усилием 70 %, обращая внимание, чтобы рука вкладывалась в воду на линии плеча, с отдыхом по 30 сек., 3? 50 м плавание на технику, наращивая темп, усилие и частоту гребков каждые 50 м; с отдыхом по 10 сек. Основная часть — 3–4 круга: 400 м с усилием 80 %, 200 м с усилием 85 %, 100 м с усилием 90 %. Добавочная — 2 круга на мощность: 4? 25 м с максимальным усилием с лопатками, 150 м на технику, ощущая связь между движениями. Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до одного круга. Сокращение тренировки (усталость): сократите основную часть до 2–3 кругов 300, 200, 100 м в спокойном темпе на выносливость. Сократите подготовительную часть до одного круга. Вторая тренировка Поддерживающая, бег Выносливость, на общую выносливость, 50–80 мин. Разминка 10 мин. легко. Добавьте динамическую разминку, если возможно. Основная часть: 40–70 мин. с низкой нагрузкой. Примерно каждую 4-ю мин. проверять технику, осанку и т. д. Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилий зоны 2. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите, если нужно. Первая тренировка Поддерживающая, велосипед Техническая тренировка, 45–90 мин. Эта тренировка выполняется по желанию. Основная часть: 45–90 мин. по желанию с низкой нагрузкой. Первые и последние 10 мин. с каденсом > 95 об/мин с минимальной мощностью для поддержания натяжения цепи. Внимание на посадку и технику педалирования. Включите 4–6? 30 сек., увеличивая усилие до зоны 5 (по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5), 3–4 мин. с интервалами по 30 сек. Вариант с тренажером Разминка: 5–10 мин. в зоне 1. Подготовительная часть: 5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом, 30 сек. между интервалами крутите легко. Основная часть — 2 круга: 20 мин. с усилием IM в зонах 2 и 3, 5 мин. в зоне 3 с усилием выше IM. 5 мин. «закатывайтесь» между кругами. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. Сокращение тренировки (усталость): урежьте основную часть до 2? 15 мин. в зоне 1 по схеме: 5 мин. на высоких оборотах, 5 мин. легко, 5 мин. на высоких оборотах. Вторая тренировка Силовая и ОФП 30 мин. Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что хотя бы 5–10 мин. делаете упражнения на гибкость. Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. Первая тренировка Поддерживающая, плавание Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 3300–4400 м. Эта тренировка выполняется по желанию. Разминка: 10 мин. легко, разными стилями. Подготовительная часть: 100 м спокойно, 2? 75 м увеличение темпа до быстрого, 3? 50 м увеличение темпа до быстрого, 4? 25 м быстро. Везде отдых 15 сек. Основная часть: 100 м с доп. инвентарем, 200 м с усилием 80 %, 200 м с доп. инвентарем, 400 м с усилием 80 %, 300 м с доп. инвентарем, 600 м с усилием 80 %, 200 м с доп. инвентарем, 800 м с усилием 80 %, 100 м с доп. инвентарем, 1000 м с усилием 80 % (для продвинутых пловцов). Везде отдых 1 мин. между интервалами. На основных отрезках смотрите вперед 3 раза за 50 м. Добавочная: 12? 25 м с лопатками и в ластах, 4 круга по схеме: с легким усилием, с максимальным, с максимальным. Везде отдых по 10 сек. Сокращение тренировки (нехватка времени): уберите добавочное упражнение на скорость и сократите основную часть, чтобы закончить заплывом на 600 или 800 м, на ваше усмотрение. Сокращение тренировки (усталость): уберите добавочное упражнение на скорость и сократите основную часть, чтобы закончить заплывом на 600 м. Вторая тренировка Ключевая, бег Интервальная, сила, 75–100 мин. Разминка: 10–15 мин. легкого бега. Подготовительная часть: 3? 2 мин., наращивайте усилие по 30 сек. до комфортного мощного бега. Основная часть: 3? 15–20 мин. бег на выносливость по холмистой местности, поддерживая высокое усилие на выносливость (зона 3) на всем протяжении, 5 мин. легкого бега между интервалами. Вариант для беговой дорожки Основная часть — 2–3 круга в темповой зоне 2 (IM), увеличивая усилия на подъемах: 4 мин. на 2 %, 2 мин. на 4 %, 4 мин. на 0 %, 2 мин. на 2 %, 1 мин. на 4 %, 2 мин. на 0 %. Между интервалами переходите на шаг на 2 мин. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите количество кругов, однако придерживайтесь заданного ритма и задачи, а также продолжительности интервалов. Сокращение тренировки (усталость): начинайте очень легко и постепенно наращивайте усилие, но если нужно, замените на бег на выносливость в комфортном темпе. Первая тренировка Поддерживающая, велосипед Техническая тренировка, 45–60 мин. Основная часть: 45–60 мин. Первые и последние 10 мин. с каденсом > 95 об/мин с минимальной мощностью для поддержания натяжения цепи. Внимание на посадку и технику педалирования. Включите 4–6? 30 сек., увеличивая усилие до зоны 5 (по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5), 3–4 мин. между интервалами по 30 сек. Вариант с тренажером Разминка: 10–20 мин. крутите педали в зоне 1. Подготовительная часть: 5? 90 сек. в зоне 1 с высоким каденсом. 30 сек. «закатывайтесь» между интервалами. Основная часть — 4–6 кругов: 15 сек. прогрессивно по 5 сек. в зонах 3, 4 и 5. Между интервалами 3 мин. «закатывайтесь» в зоне 1. Спокойно в умеренном темпе, завершение. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с усилием в зоне 5, но подвигайтесь для лучшего самочувствия. Сделайте то, что вам нравится. Вторая тренировка Силовая и ОФП 30 мин. Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. Первая тренировка Ключевая, велосипед + бег Повторная, силовая выносливость, 160–200 мин. Разминка 30–45 мин. спокойно. Подготовительная часть — 1–2 круга: 3 мин. умеренно в зоне 2, 30 сек. в зоне 1, 2 мин. умеренно в зоне 3, 1 мин. в зоне 1, 1 мин. в зонах 3/4, 90 сек. в зоне 1. Основная часть: 5? 10 мин. повторов на холмистой местности на уклоне 4–6 %, все с высоким постоянным усилием. Нечетные:  95 об/мин. На последних 5–6 мин. снижайте каденс, чтобы восстановиться между интервалами. 30–45 мин. с усилием IM с хорошей осанкой и техникой до дома. Бег после велосипеда 5 мин. быстро наращивайте темп до IM или выше, 5 мин. в темпе IM, 5 мин. спокойно, на выносливость с хорошей техникой, 10 мин. в темпе выше IM, 5 мин. спокойно, на выносливость с хорошей техникой, 10 мин. в темпе выше IM. Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку, а также основную часть до 2? 30 мин. с усилием IM, где последние 10 мин. каждого интервала — с усилием выше IM. Сокращение тренировки (усталость): поменяйте на заезд на выносливость в комфортном режиме. Вторая тренировка Вечерняя тренировка отсутствует. Первая тренировка Ключевая, плавание Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 4150–4450 м. Разминка 10 мин. легко. Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах): 50 м с усилием 70 %, отдых 10 сек., 50 м с усилием 80 %, отдых 5–7 сек., 50 м с усилием 90 %, отдых 3–5 сек. Затем 2 круга: 2? 25 м быстро, 50 м легко, 50 м быстро, 2? 25 м легко. Везде отдых 15 сек. Основная часть: 1500 м без перерывов с колобашкой, прогрессивно по 500 м до высокого усилия, 1 мин. отдыха, 15? 100 м с очень высоким усилием, отдых 10 сек. Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную и основную части на свое усмотрение. Сокращение тренировки (усталость): измените основную часть: 3? 400 м спокойно, работа на руки, затем 16? 50 м в зоне 2 с хорошей техникой и отдыхом 10 сек. Вторая тренировка Поддерживающая, бег Выносливость, на общую выносливость, 100–130 мин. Эта тренировка выполняется по желанию. Разминка 10 мин. легко. Основная часть: 90–120 мин. бег на выносливость с низкой нагрузкой на разнообразном рельефе. Если вы склонны к травмам, идеально найти мягкую поверхность. Если нужно восстановить технику, перейдите на шаг на 20–40 сек. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. Сокращение тренировки (усталость): чаще переходите на шаг и поддерживайте усилие, которое вам легко дается. Вся тренировка не больше часа.

Направленность: передохните немного перед высокоинтенсивными мощными тренировками в нерабочие дни. Выходные — отличная возможность попробовать пройти спринтерскую, олимпийскую дистанцию или даже 70.3. Если это получится, в начале следующей недели облегчите тренировки. Протестируйте свою стратегию питания на этой репетиции гонки.