Силовые упражнения можно делать и в асанах йоги, напрягая мышцы, чтобы растянуть их получше. Вы сами почувствуете участки уплотненных фасций – там будет ощущение стянутости и ограниченности движения, может быть немного больно. Если вы будете сознательно тянуть и напрягать мышцы, скоро обнаружите, что ваши движения стали более свободными и их диапазон расширился. Единственный способ сделать мышцы более гибкими – научиться одновременно растягивать и сокращать их, таким образом разбивая плотную фасциальную ткань. Заметьте – животные делают это постоянно!

Боб Кули тренировал олимпийскую чемпионку по плаванию Дару Торрес – она выиграла три серебряных медали в 2008 году в Пекине в возрасте 41 года и стала самой старшей пловчихой на Олимпийских играх. Вот это действительно женщина, неподвластная возрасту! Кули работал с многими другими спортсменами, в том числе с конькобежцем Эриком Флеймом. Но настоящая гениальность его «силовой растяжки» состоит в том, что применение ее для изменения структуры такни – ключевой аспект не знающей возраста гибкости тела, разума и духа. Несмотря на то что до него уже было разработано несколько систем на основе проработки фасций – в том числе боди-роллинг «Ямуна» и техники миофасциального расслабления, – метод Кули самый быстрый и эффективный из всего, что я пробовала.

Чтобы понять суть «силовой растяжки», или «йоги Кули», ее надо попробовать. Силовая растяжка в отличие от пассивных манипуляций – это процесс активный, вы можете делать это сами. При этом фасция разрыхляется – представьте, как вы разбираете на волокна сахарную вату или металлическую мочалку, чтобы их растянуть, – и заниматься этими упражнениями надо с максимальным вниманием и усилием. «Разрыхлять» звучит больно – но это не так, в этой оболочке нет нервных окончаний. Боль испытывается не в самой фасции, а в противолежащей группе мышц. Мышцы при одновременном растяжении и сокращении действительно будут уставать, но эта боль усталости не будет нестерпимой, если вы будете добавлять нагрузку понемногу и обращать внимание на сигналы вашего тела.

Делать упражнения можно по программе Боба Кули в его книге или на сайте www.thegeniusofflexiblity.com. Если вы серьезно заинтересуетесь, я рекомендую попасть на личную тренировку по растяжке с одним из инструкторов «элитного» уровня – их координаты можно также найти на сайте.

Раньше я уже объясняла, почему тренировка только некоторых, а не всех мышц тазового дна может привести к проблемам – потому что в результате противодействующие мышцы (антагонисты) оказываются неразработанными. В «силовой растяжке» тот же смысл. Вам необходимо задействовать дополняющие друг друга группы мышц (синергисты). Представьте себе икры: если вы постоянно ходите на каблуках, икроножные мышцы укорачиваются, потому что привыкли находиться в сокращенном состоянии, и в результате ходить в обуви без каблука вам неудобно. То же и наоборот: если вы привыкли к плоской подошве, вам трудно балансировать на каблуках и сокращение икроножных мышц при такой ходьбе доставляет дискомфорт. В идеале ваши мышцы должны быть сильными, гибкими, длинными и поддерживать друг друга. Этого можно добиться с помощью силовой растяжки.

Другие дисциплины для тренировки всего тела, которые я рекомендую, – йога, тай-чи, цигун и другие боевые искусства плюс пилатес. Если вы добавите силовую растяжку по системе Кули, то меньше вероятности, что чрезмерное растягивание приведет к травмам, потому что ему противостоит силовая составляющая. Если у вас от природы гибкие суставы, то вы можете чрезмерно растянуть их во время йоги, что приведет к травмам, потому что после перерастягивания в капсуле сустава для защиты сформируется плотная фасция. Со временем это может привести к нарушениям работы суставов. Необходимо растягивать мышцы и фасции, а не суставы.

После нескольких уроков растяжки с Бобом и его инструкторами у меня появилась программа упражнений, которые я делаю ежедневно, чтобы сохранить изменения, которые уже почувствовала: улучшение сна и пищеварения, более плоский живот, улучшение дыхания и выносливости при физических нагрузках и, в общем, улучшение самочувствия и повышение уверенности в своем теле.

Такая тренировка просто снимает препятствия на пути к оптимальному функционированию тела. Поэтому Боб называет ее «тренировкой, которая не оставляет осадка». Вы естественным образом выпрямляетесь и дышите полной грудью, как и было задумано природой – не надо задумываться и постоянно напоминать себе. Есть еще один эффект: я чувствую себя новым человеком – эмоционально, умственно, духовно, – как будто я живу той жизнью, для которой создана, в том теле, которое предназначено именно для меня.

Любое движение, которое обеспечивает здоровую нагрузку мышцам и сухожилиям, также поддерживает и кости. Пилатес поможет сохранить правильное положение костей, а две силовые тренировки с поднятием тяжестей могут предотвратить остеопороз – благодаря нагрузке на кости. То же сделает «силовая растяжка» Боба Кули или йога, потому что растяжка сочетается с сокращением мышц. Мириам Нельсон, доктор философии, директор исследовательского центра Джона Хэнкока по вопросам физической активности, питания и предотвращения ожирения и соавтор книги «Сильные женщины – крепкие кости» («Рипол Классик», 2004), говорит, что аэробная нагрузка высокой интенсивности (пеший туризм, скалолазание, прыжки) строит здоровые кости. Однако с этими упражнениями надо быть осторожнее. Прислушивайтесь к костям, суставам и сухожилиям. Не пытайтесь преодолеть тело и заставить его сделать определенное количество прыжков или пройти по горам определенное количество километров, если вы чувствуете, что это нагрузка не для ваших костей. Живите в гармонии со своим телом. Дело не в том, что вы слишком стары для этого, – просто сначала надо научиться прислушиваться к своему телу, когда оно говорит: «Достаточно уже движения – пора отдохнуть». А иногда оно может говорить: «Пора разрыхлять мои фасции!» Это не значит, что с возрастом наступает упадок и дряхлость, – это значит, что вам необходимо обращать внимание на мудрость костей и тканей, а не руководствоваться заранее созданными убеждениями о том, как именно надо двигаться в этом конкретном возрасте. Кости задуманы быть гибкими и регенерироваться всю жизнь. А еще для успешной работы все системы тела должны испытывать на себе силу притяжения. Хватит сидеть! Даже если вы будете иногда вставать и что-то делать по дому, это уже будет невероятно полезно.

Кстати, о костях: имейте в виду, что риски нехватки кальция сильно преувеличены. Обычно дело не в том, что нам не хватает кальция, а в том, что нам не хватает других нутриентов, которые помогают нам усвоить кальций, который уже есть в нашем организме. Регулярно принимайте ванны с английской солью, которая содержит магнезию, или принимайте пищевые добавки с магнием. Кальций и магний должны присутствовать в организме в сбалансированных количествах. Я настоятельно рекомендую избегать медикаментов от остеопороза, например Fosamax. В результате кости могут стать настолько плотными и хрупкими, что это приводит к нарушению кровоснабжения,[77] поэтому женщинам, принимающим эти медикаменты, с большей вероятностью понадобится лечение корневых каналов зубов или они могут получить несращиваемый перелом бедренной кости.[78]