Вариации и модификации

Облегченный вариант: поместите ладони под таз, чтобы слегка приподнять бедра и поддержать поясницу.

Упражнение на пресс в позе планки

О позе

Это динамическое упражнение, которое учит двигаться от центра, используя силу мышц живота. Существует три основных вариации выполнения. Они проявляются в том, как вы смещаете вес тела вперед и активизируете пресс.

Техника выполнения

• Примите позу собаки мордой вниз или позу планки.

• На выдохе перенесите вес тела вперед и коснитесь правым коленом правого трицепса. Активизируйте уддияна-бандху, тянитесь коленом выше, к подмышке.

• На выдохе вытяните правую ногу вверх и назад и войдите в позу трехногой собаки.

• На выдохе перенесите вес тела вперед и коснитесь правым коленом левого локтя. Подтяните пупок к позвоночнику и сожмите косые мышцы живота (этот вариант показан на фото).

• Сделайте вдох, выдох и вернитесь в позу трехногой собаки.

• На выдохе поднесите колено к носу и скруглите верх спины.

• На вдохе вернитесь в позу собаки мордой вниз и опустите правую стопу.

• Перейдите на левую сторону и повторите все то же самое с левой ногой, а потом выполните еще по одному подходу на обе стороны.

Вариации и модификации

• Все эти вариации можно выполнять не из позы планки или собаки мордой вниз, а из позы стола (стоя на четвереньках).

• Волнообразные переходы из позы собаки мордой вниз в планку. Из позы собаки мордой вниз на вдохе перейдите в позу планки. На выдохе поднимите таз вверх и вернитесь в позу собаки. Продолжайте двигаться в ритме дыхания волнообразными движениями, переходя из позы собаки в планку на вдохе и обратно в позу собаки на выдохе. Пусть волнообразное движение исходит от центра.

Велосипед

О позе

Это упражнение прорабатывает глубокие мышцы пресса и активизирует косые мышцы живота — те самые, которые помогают поворачивать корпус.

Техника выполнения

• Лягте на спину и поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. Направьте пятки в потолок, а пальцы ног — на себя.

• Сплетите руки в замок за головой, разведите локти и расширьте грудную клетку.

• Прежде чем поднимать грудину вверх, активизируйте уддияна-бандху и втяните мышцы живота внутрь.

• Вытяните прямую правую ногу вдоль пола, а левую согните в колене. На выдохе потянитесь правым локтем к левому колену. Меняйте ноги, как будто вы крутите педали, и на выдохах тянитесь локтем к противоположному колену. На вдохе переходите на другую сторону. Одна нога вытягивается — другая сгибается и тянется к локтю.

Вариации и модификации

Если шея напрягается, когда вы поднимаете грудную клетку, работайте только ногами.

Поза ворона лежа на спине

О позе

Поза ворона укрепляет верх тела и пресс и развивает баланс и легкость, когда мы выполняем ее на руках. Та же поза лежа на спине — эффективное упражнение для укрепления мышц живота.

Техника выполнения

• Лягте на спину и вытянитесь. Поднимите пятки примерно на 15 см от пола и вытяните руки над головой.

• Активизируйте центр, подтяните пупок к позвоночнику и напрягите мышцы ног.

• Сделайте глубокий вдох. На выдохе скруглите спину, свернитесь в плотный комок и войдите в позу ворона лежа на спине. Прижимайте колени к трицепсам, как будто хотите поместить их в подмышки, и дышите мягким животом. Прижимайте внутренние края стоп друг к другу, шевелите пальцами и мысленно протягивайте энергетическую нить от пальцев ног к пупку.

• На вдохе снова лягте на спину и вытянитесь. Продолжайте делать упражнение в динамике, поднимаясь в позу ворона на вдохе и вытягиваясь на спине на выдохе.

Эти последовательности разжигают внутренний огонь и создают очищающий жар во всем теле. Их можно практиковать по отдельности, в рамках разминки и силовой последовательности, чтобы сильнее разогреть тело. Они состоят из поз, активно задействующих мышцы пресса, а также включают несколько базовых поз из предыдущих разделов. Вместе эти элементы складываются в полноценную практику на укрепление пресса.

5-минутная последовательность на укрепление пресса

1 Велосипед: 10 раз на каждую сторону (всего 20 дыхательных циклов)

2 Попеременное опускание ног: 30 раз (30 дыхательных циклов)

3 Перекаты, 3 раза (3 дыхательных цикла)

4 Поза лодки в течение 10 дыхательных циклов

5 Переход: скрестите щиколотки, опустите стопы на пол и примите позу собаки мордой вниз

6 Поза собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов

7 Волнообразные переходы из планки в позу собаки мордой вниз, 5 дыхательных циклов