• Проходите 10 000 шагов в день. Измеряется на любом фитнес-трекере.

• Двигайтесь понемногу в течение не менее 8 часов каждый день. Измеряется на любом фитнес-трекере.

• Выполняйте тренировки с сопротивлением три раза в неделю. Еженедельно включайте упражнения, которые утомляют руки, ноги и сердце. Вы можете тренироваться с отягощениями для тела или с гантелями.

Принципы температурного режима

• По крайней мере 1 час суммарно в неделю подвергайтесь тепловому воздействию. Это может быть сухая сауна, инфракрасная сауна или занятия с подогревом, например горячая йога.

• Не менее 12 минут суммарно в неделю побудьте на холоде. Это может быть криотерапия, холодный душ или погружение в холодную ванну или холодный водоем (например, озеро, реку или бассейн зимой).

Принципы борьбы с токсинами

• Фильтруйте воздух и воду в вашем доме. Для воды лучше всего использовать угольный фильтр обратного осмоса, а для воздуха – HEPA-фильтр.

• Ешьте необработанные органические продукты.

• По возможности избегайте пластика, вместо него выбирайте стекло или другие материалы. Проведите инвентаризацию пластиковых изделий в вашем доме, в шкафу и на кухне, и постарайтесь свести их к минимуму.

• Замените моющие и гигиенические средства на те, что не содержат вредных ингредиентов. Отличный первый шаг – убрать из дома все продукты с запахом и заменить их на неароматизированные или полностью отказаться от них: освежители воздуха в машине и дома, стиральные порошки, смягчитель ткани, жидкость для мытья посуды, шампунь, кондиционер, мыло для тела, дезодорант, крем для бритья, духи, лосьон. Ароматы всех этих продуктов откровенно токсичны. Неароматизированное органическое мыло, уксус, сода и вода могут заменить большинство чистящих спреев; органическое масло жожоба или кокосовое масло может стать альтернативой лосьонам.

• Поддерживайте естественные пути детоксикации организма, в которых участвуют печень, кишечник, почки, кожа и кровеносная система, практикуя привычки выработки хорошей энергии.

Глава 9

Бесстрашие

Высочайший уровень хорошей энергии

В процессе эволюции люди научились испытывать сильные чувства: страх, тревогу, печаль и осуждение, и не зря: они помогают нам оставаться в безопасности, вызывая неприятные ощущения и заставляя реагировать в случае реальной угрозы нашему выживанию. Без этой способности мы бы быстро погибли. На протяжении всей истории человечества большинство угроз, которым мы подвергались, исходило из нашего непосредственного окружения, будь то стихийные бедствия, змея, попавшая в ваше жилище, или армия захватчиков. Но всего за столетие мы получили технологическую возможность чувствовать угрозы, с которыми сталкивается любой человек в любой точке мира, 24 часа в сутки, и все это транслируется на экран вашего смартфона, ноутбука или телевизора. В одночасье травмы и страхи 8 миллиардов других людей стали нашими.

Потенциально это еще опаснее, чем ультрапереработанная пища, сидячая работа, постоянный искусственный свет или термонейтральное существование. Человеческий разум и тело не способны переработать такое обилие устрашающих сообщений, но мы теперь не можем избежать этого (об этом нам кричат рекламные щиты, газеты, социальные сети, телевидение). Мы не в силах отвести от них взгляд, потому что в нас биологически заложена привычка обращать внимание на угрозы. Технологическая связь открыла эру полномасштабного цифрового терроризма, к которому мы, как ни странно, прикованы добровольно. Как сказал технический директор CNN о новостях, «где кровь, там и внимание». Когда истории болезненны, они привлекают зрителей. Кроме того, все люди на протяжении жизни сталкиваются с личными проблемами и травмами, а в условиях стигматизации психиатрической помощи в нашей культуре мы имеем ограниченные ресурсы для их преодоления. Все это приводит к тому, что мы оказываемся буквально раздавленными.

• Почти 40 % американских женщин в течение своей жизни сталкиваются с диагнозом «депрессия», а треть американцев в течение жизни страдает от тревожных расстройств.

• Три четверти молодых американцев ежедневно чувствуют себя в опасности.

• Исследование, опубликованное в феврале 2023 года Центром по контролю и профилактике заболеваний, показало, что в 2021 году 57 % старшеклассниц сообщили, что испытывали «постоянное чувство грусти или безнадежности в течение последнего года», что значительно больше, чем 36 % таких ответов в 2011 году.

• Семьдесят шесть процентов американцев сообщили о том, что за последний месяц стресс повлиял на их здоровье, причем основными причинами стресса были проблемы со здоровьем.

• Многие ученые показывают выраженный рост депрессии, особенно среди подростков, начиная примерно с 2011 года (через год после появления на сцене Instagram[17]).

Легко пропустить эту статистику мимо ушей, но вдумайтесь в нее: в то время, когда продолжительность и качество жизни, казалось бы, высоки как никогда, сотни миллионов людей в самой богатой стране в истории человечества, включая детей, страдают от печали, страха и глубокого стресса. В мире всегда существовали страдания, но сейчас мы можем видеть их рост в геометрической прогрессии – они с нами на экранах, которые с нами в постели и за обеденным столом.

В ответ на это современные люди стали искать спасения везде, где можно получить дофаминовое «удовольствие» и отвлечься. Они надеются, что поможет рафинированный сахар, алкоголь, газировка, углеводы, вейпы, сигареты, травка, порно, приложения для знакомств, электронная почта, тексты, случайный секс, онлайн-игры, видеоигры, соцсети и непрекращающаяся новизна впечатлений. Как сказал Йоханн Хари, автор книги Stolen Focus («Украденный фокус»), «мы создали культуру, в которой действительно большое количество людей не могут вынести присутствия в повседневной жизни и вынуждены принимать лекарства в течение дня». Влияние современной психологической реальности и нездоровых механизмов преодоления заключается в том, что способность наших клеток вырабатывать хорошую энергию снижается, создавая порочный круг, который лишает нас всего потенциала человеческого бытия.

Клетки, живущие в организме, испытывающем хронический страх, – это клетки, которые не могут полноценно развиваться. Когда они постоянно чувствуют опасность, то перенаправляют ресурсы на защиту и повышение бдительности вместо нормального функционирования, обеспечивающего устойчивое здоровье. Каким бы безупречным ни было ваше питание, как бы много вы ни двигались, спали и гуляли под солнцем, если клетки заточены в тюрьме стресса, построенной на границе психологии и биохимии (через гормоны, нейротрансмиттеры, воспалительные цитокины и неврологические сигналы), все остальные здоровые решения окажутся бессмысленными.

Наша самая главная задача – определить источники страха в нашей жизни и избавиться от них или по крайней мере ограничить их воздействие. Для этого используются психологические методы: установление границ, самоанализ, медитация, работа с дыханием, психотерапия, отдых на природе и многие другие, описанные в этой главе.

Не путайте ограничение информации, которую вы допускаете в свои уши и глаза, с зарыванием головы в песок; установление границ – это метод