короткие отрезки времени путем включения HIIT может иметь мощные позитивные последствия для метаболизма. Американский колледж спортивной медицины определяет HIIT как любой вид тренировки, в которой чередуются короткие всплески интенсивной активности – от 5 секунд до 8 минут, когда пульс достигает 80–95 % от максимальной частоты, с равными и более длительными периодами отдыха или физической активности, когда частота пульса составляет 40–50 % от максимального.

И наконец, я призываю всех, кто стремится оптимизировать метаболическое здоровье и вес, включить в свой рацион тренировки на сопротивление (иначе называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями). Во время тренировки на сопротивление вы заставляете мышцы работать против силы тяжести; это могут быть функциональные движения, такие как подъем и перенос тяжелых вещей дома или на работе, или использование веса тела в качестве силы, против которой нужно работать (подумайте о подтягиваниях или отжиманиях). Поскольку мы знаем, что мышцы играют важную роль в очистке крови от глюкозы, мышечная масса коррелирует с чувствительностью к инсулину. В исследовании, проведенном Национальными институтами здоровья США, говорится, что «тренировки с сопротивлением оказывают благоприятное воздействие на метаболический синдром, так как уменьшают жировую массу, включая жир на животе. Они также повышают чувствительность к инсулину, улучшают толерантность к глюкозе и снижают показатели артериального давления». Считайте, что толстый слой мышц, покрывающий ваш скелет, – это метаболический щит и ворота в долгую и счастливую жизнь. По моему опыту, включение тренировок на сопротивление может стать прорывным фактором для людей, которые чувствуют себя «застрявшими» в своем продвижении к оптимизации обмена веществ или снижению веса. Тренировки с отягощениями особенно важны для женщин среднего возраста, которые могут извлечь большую пользу из ускорения метаболизма, поскольку обмен веществ у них сильно ухудшается после естественного снижения уровня эстрогена в период менопаузы. Эксперт по мышечной массе и врач-гериатр доктор Габриэль Лион говорит: «Мы не толстеем, мы недополучаем мышечную массу». Идея заключается в том, что если вы сосредоточите внимание на наращивании мышечной массы, а не просто на похудении, то вам гораздо легче будет добиться успеха в улучшении состава тела и метаболического здоровья. А поскольку мышечная масса естественным образом (и быстро) снижается каждое десятилетие, начиная с 30 лет, и это является фактором риска преждевременной смерти, нам необходимо познакомиться с силовыми тренировками в раннем возрасте и продолжать их всю жизнь. Но начинать никогда не поздно.

Биомаркеры хорошей энергии и движение

Если вы стремитесь попасть в число 6,8 % американцев, у которых обмен веществ в полном порядке, вам помогут регулярные занятия спортом. Исследования показывают, что физические упражнения улучшают все пять основных биомаркеров, говорящих о проблемах метаболизма.

• Уровень глюкозы выше 5,5 ммоль/л. Двенадцатинедельные программы физических упражнений, включающие высокоинтенсивный (40 минут в неделю) или низкоинтенсивный бег (150 минут в неделю), привели к снижению уровня сахара в крови участников с преддиабетического диапазона (5,5 ммоль/л и выше) до недиабетического диапазона (< 5,5 ммоль/л).

• Холестерин ЛПВП менее 1 ммоль/л. Обзор публикаций за 2019 год показал, что физические упражнения повышают уровень холестерина ЛПВП, «причем большее влияние оказывает объем упражнений, а не их интенсивность». Между тем «повышение уровня ЛПВП фармакологическими средствами не показало убедительных клинических преимуществ».

• Триглицериды выше 1,7 ммоль/л. Многочисленные исследования утверждают, что физическая активность эффективно снижает уровень триглицеридов. В исследовании 2019 года восьминедельная программа умеренных аэробных упражнений значительно снизила уровень триглицеридов у участников. Более того, было установлено, что даже одно занятие интенсивными аэробными упражнениями снижает уровень триглицеридов на следующий день. Этот положительный эффект может быть обусловлен повышением активности печеночной липазы в печени – фермента, который облегчает всасывание триглицеридов из кровотока.

• Артериальное давление 130/85 мм рт. ст. и выше. Исследования выявили, что эффект от физических упражнений среди людей с высоким артериальным давлением схож с эффектом от широко используемых лекарств.

• Талия более 89 сантиметров у женщин и 102 сантиметров у мужчин. Регулярные физические упражнения помогают бороться с ожирением, увеличивая расход энергии и способствуя снижению веса. Исследования показывают четкую обратную зависимость между количеством движений, которые люди совершают каждую неделю, и объемом их талии: больше движений – меньше окружность талии. Более того, при низкой активности (менее 5100 шагов в день) риск развития ожирения в 2,5 раза выше, чем при высокой активности (более 8985 шагов в день).

Температура

Мы знаем, что слишком сильный стресс вреден для организма, но постоянное увеличение количества стрессовых факторов может вызвать адаптацию, которая снижает хронический уровень окислительного стресса и воспаления.

Ценным механизмом, который заставляет клетки положительно адаптироваться к условиям, является воздействие на них экстремальных температур. Вы наверняка слышали о пользе холода. Несмотря на то что стоимость многих специализированных ванн достигает 5000 долларов, они стали культовыми среди биохакеров. На протяжении всей истории человечества мы не могли контролировать холод или жару. Понятие «помещение» – очень новое, а кондиционеры и центральное отопление – еще более современные. Наши предки, жившие в XIX веке, имели в своих домах непостоянное отопление, а системы охлаждения у них и вовсе отсутствовали. Экстремальная жара и холод между сезонами и даже в течение одного дня были нормой для большинства людей на протяжении большей части истории. В пустыне Сахара, например, температура может достигать 50 °C днем и опускаться до –10 °C или ниже ночью. В Скалистых горах температура падает с 27 °C днем до –4 °C или ниже ночью.

Современная жизнь в условиях «термонейтральности» заставляет митохондрии скучать. Митохондрии – это структуры, генерирующие тепло, как печи, но если мы не стимулируем их вырабатывать тепло и АТФ, они будут простаивать. Наш вид из-за этого охлаждается. За последние 200 лет температура тела снизилась, возможно, из-за уменьшения скорости метаболизма. В последние годы появились убедительные исследования, показывающие, что возвращение больших колебаний температуры в нашу жизнь приносит метаболическую пользу, усиливая сосудистую активность, увеличивая способность клеток вырабатывать собственное тепло и повышая их антиоксидантный потенциал.

Тепло и холод

В нашем организме есть несколько механизмов, позволяющих регулировать внутреннюю температуру при воздействии холода. Один из них – дрожь, когда мышцы быстро сокращаются, расщепляя молекулы АТФ и выделяя при этом тепло. Другой способ – термогенез без дрожи: организм вырабатывает и использует больше метаболически здорового жира (так называемого бурого жира), чтобы помочь нам согреться.

Бурый жир отличается от привычного для большинства людей белого жира. В то время как белый жир накапливает энергию, бурый жир сжигает ее для получения тепла. Иногда его называют «термогенным жиром». Бурый жир имеет коричневый цвет, потому что он наполнен митохондриями, в нем содержится много белка термогенина, называемого белком типа 1 (UCP1). UCP1 присущ только