Для большинства людей достаточно всего пары порций такой еды. При таком питании овощами вы просто не можете ошибиться. В овощах меньше сахара, чем во фруктах, и больше волокон, которые помогают нашему организму быстрее избавляться от токсинов. В них меньше калорий, но они быстрее усваиваются, и поэтому после такой еды мы чувствуем себя более сытыми в течение длительного времени и меньше подвержены желанию что-нибудь съесть из того, что вредно для организма. К тому же вы просто не можете переесть овощей, их нельзя съесть больше, чем нужно. В некоторых странах пошли еще дальше: их специалисты считают, что люди должны есть до семи и даже до девяти таких порций фруктов и овощей в день, так как никаких отрицательных эффектов от такого их количества не наблюдается.

Приобретая продукты питания, выбирайте здоровые и полезные для организма, а не те, которые предназначены для контроля веса или подсчета калорий. Например, этикетка на упаковке «С низким содержанием жира» может означать, что в ней пониженное содержание жира или столько-то калорий. Но в глубине души вы, скорее всего, знаете, что даже в этом случае такой продукт не становится полезным для здоровья, не так ли?

4. Укрепляйте свою решимость с помощью общественной поддержки

Исследования показывают, что мы обычно формируем привычки и отношения (как хорошие, так и плохие), во многом ориентируясь на окружающих нас людей. Например, известно, что сам факт знакомства с преступниками зачастую побуждает людей к совершению преступления. Даже ожирение, оказывается, является «заразным»: исследования показывают, что чем больше среди наших знакомых склонных к полноте людей, тем вероятнее, что мы и сами будем набирать вес.

Поэтому постарайтесь больше общаться с теми людьми, которые уже добились целей, аналогичных вашим. Если вы хотите бросить курить, попытайтесь хотя бы чуть больше времени проводить со своими некурящими друзьями. Если вы собираетесь избавиться от нескольких лишних килограммов, почаще бывайте среди тех, кто уже сделал это.

Осторожно себя ведите с теми приятелями, которые, возможно, мешают вам двигаться в нужном направлении. Эти люди могут утверждать: «Нет, нет, тебе вовсе не нужно меняться» или: «Ты и так само совершенство», но они это говорят больше из-за того, что сами чувствуют себя счастливыми (или несчастливыми), чем на самом деле пытаются действовать в ваших интересах. Может быть, их самих тревожат проблемы, устранением которых вы собираетесь заняться, и поэтому они пытаются вас удержать от них. Постарайтесь выявить друзей, оказывающих вам поддержку и открыто стремящихся к новой, более совершенной жизни, которую вы для себя планируете. Если вы серьезно настроены на то, чтобы добиться изменений, полезных для вашего здоровья, физического совершенства и состояния тела, то можете воспользоваться рекомендациями из раздела «Оборотни и друзья» в главе 5.

И наконец, расскажите о своих целях лучшим друзьям, тем людям, которые действительно проявляют к вам интерес. Психологи установили, что мы пытаемся вести себя соответственно, если рассказываем кому-то о своих намерениях. Поэтому, посвятив кого-либо в свои планы, вы с большей вероятностью их добьетесь. Если вы скажете своим друзьям, что собираетесь похудеть или бросить курить, они могут напоминать вам о ваших обязательствах, подстегивать вас и поддерживать в те моменты, когда у вас возникнет искушение отказаться от своих намерений.

5. Создайте видение, работающее на вашу мотивацию

В главе 4 я рассказывал о важности видения. Видение – это всего лишь образ той жизни, какой вы хотели бы жить. Оно может помочь вам укрепить мотивацию в те моменты, когда у вас появится мысль сдаться. Выделите время и запишите, какой вы хотели бы видеть свою жизнь в будущем, когда добьетесь целей, поправив свое здоровье и улучшив физическую форму.

Исследования показывают, что люди, негативно формулирующие цели (например: «Я хочу убрать жир с области живота»), с меньшей вероятностью добиваются успеха, чем те, которые ставят позитивные цели (например: «Я буду настолько стройной, что смогу надеть то элегантное платье, которое недавно видела»). Поэтому сделайте все, чтобы заполнить свое видение возвышающими идеями, способными вызвать у вас положительные чувства, теми действиями, которые вы смогли бы выполнить, позитивными разговорами с друзьями и комплиментами, которые вы получите от них, а также другими полезными для достижения цели составляющими. Уже сам процесс создания картины желаемого будущего и его фиксирование на бумаге может снизить вероятность возврата к плохим привычкам.

Однако помните, что видение – это всего лишь инструмент мотивации. Добиться целей вам помогут только ваши действия (а не только наличие видения). Поэтому обязательно выполните необходимые действия, сделайте фактические шаги и, может быть, поставьте микроцели, которые помогут вам двигаться к основной цели.

6. Защищайте себя от импульсивных действий, возможных в будущем

Независимо от того, насколько хорошими являются наши намерения, порой у нас пропадает желание их реализовывать. Как и многие другие люди, я знаю, что если у меня дома есть пакетики с каким-то вкусным хрустящим печеньем или шоколад, то чуть раньше или чуть позже я их обязательно съем. Поэтому один из способов, помогающий нам избежать поедания нездоровых для организма продуктов, − просто не покупать их в супермаркете.

Очистите свои шкафы от таких вредных продуктов. И не просто задвиньте их куда-нибудь на дальнюю полку: вы все равно легко их там найдете. Не ходите в супермаркет голодным, чтобы вас меньше привлекали нездоровые продукты, тогда вам будет легче заменить их более полезной едой. Решите, что вы хотели бы приготовить на следующие несколько дней, и составьте список необходимых для этого продуктов. Это поможет вам хорошо питаться, а благодаря более здоровым продуктам вы будете чувствовать себя лучше. К тому же, когда вы находитесь дома и испытываете искушение что-нибудь перехватить, у вас, по крайней мере, не окажется под рукой ничего вредного из еды.

Разумеется, то же самое относится и к сигаретам, и к алкоголю, если вы пытаетесь сократить их употребление или вообще отказаться от них. Если вы решите делать какие-то упражнения, найдите приятеля, который может заниматься этим одновременно с вами. Составьте соглашение или возьмите обязательства выполнять их вместе. Это поможет добиться нужного результата, поскольку никто из нас не любит проигрывать другому человеку.

7. Сконцентрируйтесь на том, что вы отправляете себе в рот

Многие из нас едят и пьют слишком много, потому что делают это неосознанно. Многие любят есть перед телевизором. Многие пьют слишком много при общении с друзьями, захваченные ведущимися в этот момент разговорами. Очень полезный совет, позволяющий сократить объем еды и выпивки, − полностью сконцентрируйтесь на том, что отправляете себе в рот. Этот совет тесно связан с идеей полного внимания (см. раздел «Сфокусируйтесь на варианте „здесь и сейчас”» в главе 5).

Всякий раз, захотев есть, выключайте телевизор. Всякий раз, когда вы едите, полностью концентрируйтесь на том, что попадает в ваш рот. Всякий раз, когда вам хочется съесть шоколадный батончик или какую-то полезную для здоровья закуску, съешьте это медленно. Избегайте глотать любую еду на ходу. Сядьте, и пусть на какое-то время единственным объектом вашего внимания станет еда. Представьте, что вы никогда не пробовали вот эту еду и хотите в полной мере насладиться ее вкусом. Медленно прожевывайте пищу, обращая внимание на ее запахи, разглядывая ее текстуру и наслаждаясь самыми разными ее вкусами. Конечно, мы хотим есть вместе с семьей, но еда в одиночку иногда может помочь нам заново научиться правильно оценивать нашу пищу, а это приведет, в конце концов, к тому, что мы будем есть меньше.