Затем выделите еще минуту или две и запишите, как ваши сегодняшние действия связаны с вашими ценностями и задачами. Сделайте это, и вы укрепите свою решимость заняться тем, что вам необходимо прямо сейчас.

2. Вдох, выдох, вдох, выдох

Одним из самых простых способов восстановления эмоционального центра является диафрагменное дыхание (см. «Усилитель уверенности: диафрагменное дыхание» в главе 3). Делайте глубокие медленные вдохи животом, а затем также спокойно выпускайте воздух из себя.

Главное здесь − сфокусироваться на своем дыхании и ни на чем больше. Спокойные мысли могут продолжать дрейфовать в голове: такое случается с большинством из нас. Ваша задача в этом случае – не зацикливаться на этих мыслях. Для этого сконцентрируйтесь целиком и полностью на своем дыхании.

Если можете, найдите спокойное место, где можно сосредоточиться на дыхании и медленно и глубоко дышать 5–10 минут. Потом посидите за кофе в одиночестве. Найдите пустое помещение, укромный уголок в кафе или даже закройтесь в кабинке туалета. Можно надеть наушники iPod и сделать вид, что вы слушаете музыку, если не хотите, чтобы вас кто-то беспокоил. Однако то, что вы окружены другими людьми, не очень-то и важно. Вы можете слышать отдельные обрывки их разговоров, но удерживать внимание на своем дыхании. Закройте глаза, если это помогает вам фокусироваться на дыхании. Полностью сосредоточьтесь на своем дыхании, и тогда вы наверняка обнаружите, что чувствуете себя более спокойным, более сконцентрированным и более готовым к любым предстоящим делам и всем тем нападкам, которые может приготовить для вас жизнь.

3. Пойте и танцуйте

Вспомните свою любимую динамичную музыку. Она должна исполняться в хорошем темпе. Загрузите ее в свой iPod, запишите на диск или сделайте что-то еще, чтобы она была у вас под рукой, когда вам в следующий раз потребуется порция энергетика для повышения уверенности в себе.

Когда вам надо будет повысить настроение, вы всегда сможете послушать такую музыку. Если вы находитесь в одиночестве и вас никто не может слышать, то включайтесь и сами напевайте ее. Отлично помогает одновременное исполнение зажигательного танца. Физические упражнения (см. рекомендацию 6, приведенную ниже) помогают высвобождать повышающие настроение химические вещества, так называемые эндорфины, и поэтому я предлагаю вам размахивать руками, делать резкие движения ногами и вообще энергично двигаться в такт своей любимой музыке. Если вы работаете в общей комнате, сидя на виду у всех, возможно, вам придется спрятаться в туалетной кабинке со своим iPod и хотя бы потрясти головой и размять пальцы рук.

Пойте, пляшите, хлопайте в ладоши и стучите ногами. Вы увидите, что трудно оставаться в подавленном состоянии после прослушивания своей любимой энергичной музыки. Этот прием, насколько я знаю, помогал всем, кто пытался им воспользоваться. Рекомендую и вам сделать то же самое!

4. Будьте самому себе личным тренером, наставником и лидером группы поддержки

Очень полезна установка: «Ты можешь сделать это». Готовясь стать доктором по психологии, я работал личным тренером, а в настоящее время выступаю наставником для руководителей. Много из того, что я делаю, связано с поощрением. Результаты исследований подтверждают, что вы сами можете стать для себя личным тренером и наставником.

Какой бы ни была ваша ситуация, представьте, что у вас есть свой тренер/наставник/лидер группы поддержки, который подстегивает вас. Что вы хотели бы услышать от него? Если у вас есть такая возможность сейчас, выделите несколько минут и запишите в нескольких предложениях то, что способствует вашей мотивации (см. «Усилитель уверенности: формирование мыслей, укрепляющих ваши силы» в главе 2). Даже если у вас сейчас под рукой нет ручки и бумаги, вы можете вспомнить о собственном внутреннем наставнике и представить, как он выкрикивает те или иные слова, чтобы поддержать вас. Постарайтесь услышать эти слова поощрения и стимулирования. Этот прием – мой самый любимый. Я пользуюсь им перед выступлением с крупной презентацией. Я прибегаю к нему и в спортивном зале, кроме того, мне нужно немного поддержки, чтобы подбодрить себя после окончания работы. Я выбираю его, когда сталкиваюсь с проблемой и не могу сразу найти на нее ответ. Почему бы и вам не попробовать включить его в свой репертуар?

5. Фокусируйтесь на положительных моментах

Возьмите лист бумаги и проставьте на нем столбиком цифры от 1 до 20. Затем около каждой цифры запишите положительный комментарий о себе. Всего их будет 20. Например, вы можете описать свои качества, которыми гордитесь, или свойственные вам положительные черты, такие, как доброта или честность, гибкость или верность, забота о природе или артистические наклонности. Вам также следует включить любые свои достижения и высокие результаты, достигнутые в жизни. Подумайте об этих достижениях в самом широком смысле этого слова. Не ограничивайтесь только работой. Если у вас есть хорошие друзья, любящий партнер, тесные отношения с братьями и сестрами и так далее, помните, что все это также достижения: у многих людей, скажем, и близко нет таких отношений, которые вы, возможно, считаете само собой разумеющимися.

Если это поможет вам, воспользуйтесь началом следующих предложений, чтобы стимулировать свое воображение.

• «Я…»

• «У меня есть…»

• «Я благодарен за…»

• «Люди могут полагаться на меня…»

Запишите 20 положительных комментариев о себе, и это поможет вам избавиться от неконструктивных мыслей о своей персоне. В главах 4 и 5 я предложил упражнения, связанные с перечислением ваших сильных качеств и достижений (см. упражнение «А теперь выполните следующее: расскажите истории о собственных сильных сторонах» в главе 4 и упражнение «А теперь выполните следующее: рассмотрите факты своей жизни» в главе 5). Настоятельно рекомендую вам сначала выполнить эти упражнения. Когда вы их сделаете, можете заняться составлением списка из 20 положительных комментариев о себе и своей жизни. Вам в этом случае будет легче это сделать.

6. Держите себя в хорошей физической форме

Я получил степень доктора по спортивной и физической психологии. Один из экспериментов, проведенных мною вместе с профессором Дэвидом Хемсли из Института психиатрии, был предназначен для изучения влияния физических упражнений на настроение людей. Мы обнаружили, что даже одно занятие не только подавляет такие негативные эмоции, как беспокойство и депрессия, но и способствует возникновению положительных эмоций, вызывая радость и возбуждение.

Если вы подумаете об этом, то вспомните, что зачастую плохое настроение связано с пассивным физическим состоянием. Для того чтобы поплакать, похандрить, поволноваться и почувствовать жалость к себе, мы обычно садимся, ложимся или просто стоим. Чувствовать себя подавленным, когда ты бежишь, прыгаешь или выполняешь какие-то спортивные упражнения, гораздо труднее!

Если вы хотите повысить свою уверенность и более оптимистично относиться к жизни, наденьте спортивный костюм. Отправляйтесь в гимнастический зал, бегайте, играйте в футбол, занимайтесь йогой, катайтесь на велосипеде.