Но даже если вы не можете заняться каким-то видом спорта или физическими упражнениями, по крайней мере, постарайтесь на несколько минут усилить сердцебиение. Попрыгайте на месте. Пройдитесь энергичным шагом. Несколько раз поднимитесь и спуститесь по лестнице с одного этажа на другой. Таким образом, 10-минутное занятие заставит ваше сердце биться немного быстрее, после чего вы, судя по результатам исследований, почти наверняка почувствуете себя гораздо лучше.

7. Выделите 10 минут на «беспокойное время»

Да, ваша голова может быть полна беспокойных мыслей. Может быть, вы снова и снова прокручиваете в ней все то, что произошло, или переживаете о том, что может произойти или пойти не так в будущем. Если вы оказались именно в такой ситуации, возьмите лист бумаги, две цветные ручки либо ручку и фломастер. В течение 10 минут вы займетесь «беспокойством».

Включите таймер или просто отметьте время начала этого упражнения. Запишите его в верхней части блокнота, чтобы не терять время из виду и не заниматься слишком долго беспокойством.

На 10 минут полностью сконцентрируйтесь на всех своих беспокойствах. Запишите все, что вас так или иначе тревожит. Кроме вас никто больше не увидит этот лист, и к тому же вы его потом порвете, поэтому записывайте все детали, какими бы мелкими или незначительными они ни казались другим людям. Излейте на бумагу каждую свою тревогу, каждую прилипчивую мысль и каждое негативное чувство. Затем остановитесь. Когда выделенное время закончится, перестаньте обращать внимание на беспокоящие вас мысли. Вернитесь к тому, что вы записали, и подчеркните или выделите цветом те составляющие, в отношении которых вы что-то можете фактически сделать. Запишите, по крайней мере, три действия, которые вы можете выполнить прямо сейчас или на следующий день, или хотя бы в течение ближайшей недели. Ваши беспокойства к этому времени должны уйти. Если вы видите, что опять возвращаетесь мыслями к некоторым вопросам, напомните себе, что уделили уже достаточно внимания этим тревогам и сделали все, что могли. В главе 5 в разделе «Готовьтесь к достижению успеха» я показываю разницу между продуктивным и непродуктивным беспокойством. Поэтому время «для беспокойства» позволит вам временно погрузиться в непродуктивные беспокойства, когда вы будете записывать несколько практических действий, помогающих успокоиться и понять, что вы предприняли все разумные шаги, чтобы привести себя в нормальное состояние.

8. Проверьте свои эмоции приемом ABCD

Прием ABCD (см. «Усилитель уверенности: успокаиваемся с помощью приема ABCD» в главе 3) является одним из самых мощных для успокоения ваших эмоций и освобождения вас от тревожащих мыслей. Однако для его правильного выполнения требуется немного практики, поэтому учтите, что его преимущества проявятся в основном только через несколько раз.

Эти четыре шага подробно описаны в главе 3. Помните, что сила этого приема состоит в том, что вы не пытаетесь убежать от своих чувств, подавить их или проигнорировать. Наши чувства – это послания нашего подсознания, поэтому они заслуживают того, чтобы им уделили должное внимание (на краткое время) и признали, что да, я чувствую беспокойство или что я сердит, или что у меня есть любое другое чувство. Уточнив, что именно вы чувствуете, переключите свое внимание на дыхание. Перейдите на медленное глубокое дыхание. Сфокусируйтесь только на том, как поднимается и опускается ваш живот. Может быть, также стоит обращать внимание на звук выходящего из ноздрей и входящего в них воздуха при дыхании.

После этого улыбнитесь или даже громко засмейтесь. Вы, несомненно, почувствуете себя лучше. Теперь вы сможете решить, чем вам следует заняться дальше.

9. Напомните себе, что вы и ваши чувства – это не одно и то же

Когда мы чувствуем себя обиженными, встревоженными, сердитыми или испуганными, наши мысли могут кружиться у нас в голове, а мы при этом действуем автоматически. Мы можем стремиться не допускать такой ситуации или какого-то не самого подходящего поведения. Но как психолог я помогаю людям различать мысли и чувства. У вас есть мысли, но вы – это не то же самое, что ваши мысли. У вас есть чувства, но вы – это не то же самое, что ваши чувства. Главное для вас – отделить себя от своих мыслей и чувств.

Поэтому, если вы чувствуете, что перетрудились, и хотели бы вести себя более уверенно, попытайтесь сказать себе следующее: «У меня есть мысли, но я – это не то же самое, что мои мысли. У меня есть чувства, но я – это не то же самое, что мои чувства. Уверенность появляется после действий, и поэтому я выбираю действия. Я могу сосредоточиться на всем, на чем хочу, и поэтому выбираю сфокусированность на…», а затем добавьте к этому предложению любую цель или задачу, в отношении которой вы хотите чувствовать себя более уверенно.

Прочитайте этот абзац вслух громко и подумайте о том, что он означает. Помогите себе дистанцироваться от негативных мыслей и чувств, которые, возможно, вас обуяли.

10. Выделите достаточно времени

В нашем мозге есть так называемая мозжечковая миндалина, которая служит внутренней системой тревоги, предупреждая нас о том, что нам необходимо уделить внимание происходящему вокруг. Когда вы переполнены чувствами и даже чем-то ошеломлены, можете быть уверены, что ваша мозжечковая миндалина находится в возбужденном состоянии. Однако вы можете успокоить эту непокорную часть мозга, выполнив одну простую стандартную задачу.

Например, попытайтесь сделать одно из приведенных упражнений за 5 минут.

• Возьмите лист бумаги и напишите, как выглядит ваш дом.

• Возьмите словарь и запишите значения десятка слов, которыми вы до этого никогда не пользовались.

• Проделайте в уме несколько арифметических действий. Скажем, можете взять число 102 и последовательно вычитать из него 6 до тех пор, пока не дойдете до нуля. После этого, если вы все еще не почувствуете себя лучше, возьмите число 105 и вычитайте из него по 7 опять же до тех пор, пока не доберетесь до нуля.

Главное здесь − максимально полно, насколько это вам удастся, сфокусироваться на решаемой задаче. Конечно, негативные мысли могут по-прежнему оставаться у вас в голове, но вы увидите, что они постепенно теряют свою хватку и становятся все более и более слабыми.

Если вы хотите узнать больше о мозжечковой миндалине и о том, как держать ее под контролем, прочитайте мою книгу «Индивидуальность: как высвободить ваши скрытые сильные качества» (также опубликованную в Prentice Hall Life). В ней есть глава об эмоциональной устойчивости, а также приводится множество других советов и рекомендаций о том, как управлять своими личными активами и добиваться успешной жизни.